Yoga – Welche Auswirkungen es auf unsere geistige & körperliche Gesundheit hat

In diesem Artikel wird aus Gründen der besseren Lesbarkeit das generische Maskulinum verwendet. Weibliche und anderweitige Geschlechteridentitäten werden dabei ausdrücklich mitgemeint, soweit es für die Aussage erforderlich ist.

Nicht nur Yogis sprechen von den körperlichen, geistigen und emotionalen Benefits der Yogapraxis. Auch in Studien werden Effekte von Yoga immer wieder untersucht und es wird über die Wirkung auf den menschlichen Körper berichtet. Was Yoga alles kann, wie gut es in Bezug auf verschiedene Effekte untersucht ist und was man bisher über die Effekte weiß, erfährst du in diesem Artikel, in dem wir verschiedene Effekte, die Yoga auf den Körper haben soll, beleuchten. Abschließend geben wir dir Inspirationen zur Durchführung von Übungen und du erhältst Einblicke wie die Übungen, die wir auch hier vor Ort in unserem Yogakurs durchführen, aussehen.

1. Was verbirgt sich hinter Yoga?

Wörtlich übersetzt bedeutet Yoga: “Anschirren des Körpers und Geistes” bzw. „Das Eins werden mit dem Bewusstsein und somit Körper, Geist und Seele vereinen” (Wagner, 2019). Dazu passend beschrieb Woodyard (2011) Yoga als Möglichkeit, eine Einheit aus Körper und Geist zu bilden und diese gezielt wahrzunehmen. Die ersten Formen von Yoga wurden bereits vor 5000 Jahren in Indien praktiziert. Heute gibt es vielzählige Stilrichtungen und Facetten, welche innerhalb des Yogas praktiziert werden. Die reinen Körperübungen (Asanas), die auf der Yogamatte praktiziert werden, gliedern sich unter dem Begriff Hatha Yoga. Zu den bekanntesten Richtungen gehören Asthanga Yoga, Ivengar Yoga und Vinyasa Power Yoga (IFAA 2019, Desikachar 2009). Laut einer Umfrage von “Yoga Journal” aus dem Jahr 2015 ist Vinyasa das am häufigsten praktizierte Yoga in den USA, gefolgt von Iyengar und Ashtanga (Yang et al., 2016).

Beim Vinyasa Power Yoga liegt der Fokus auf atemsynchronen Bewegungen, bei der Positionen dem Fluss der Atmung folgen. Es ist eine fitnessorientierte, dynamische und kraftvolle Yogaform, die zum Kraftaufbau des Muskelsystems führt und es soll der Wirbelsäule im Skelett zum Gleichgewicht verhelfen (Wagner, 2019). Es wurde zudem gezeigt, dass Yoga zur Muskelstärkung beiträgt und die Körperflexibilität erhöht (Woodyard, 2011).

Yoga wird auf der ganzen Welt immer beliebter. In den USA beispielsweise stieg der Prozentsatz der Personen, die angaben, im vergangenen Jahr Yoga zu praktizieren, von 5,1 % im Jahr 2002 auf 6,1 % im Jahr 2007, 9,5 % im Jahr 2012 und 14,3 % im Jahr 2017. In einer landesweit repräsentativen australischen Stichprobe gaben 35 % der jungen Frauen und 27 % der Frauen mittleren Alters an, Yoga zu praktizieren (Wieland et al., 2021).

2. Kann Yoga wirklich gegen Schmerzen helfen?

Rückenschmerzen – wer kennt sie nicht? Sie sind etwas, was so gut wie jeder Mensch einmal in seinem Leben erfährt. Sie gehören zu den häufigsten Beschwerden in der Bevölkerung. Die deutsche Rückenschmerzstudie 2003/2006 ergab, dass bis zu 85% der Bevölkerung mindestens einmal in ihrem Leben Kreuzschmerzen bekommen (Arzneimittelkommission Der Deutschen Ärzteschaft (AkdÄ) et al., 2017).

Ganz allgemein gesprochen weiß man, dass das früher oft praktizierte “Beine hoch legen, sich Ruhe gönnen und abwarten” nicht das beste Mittel der Wahl ist. Vielmehr sollte man so aktiv wie möglich bleiben und Übungen durchführen, die einem in der jeweiligen Situation gut tun und das subjektive Schmerzempfinden positiv beeinflussen können. Bewegungstherapie, kombiniert mit edukativen Maßnahmen nach verhaltenstherapeutischen Prinzipien, soll zur primären Behandlung subakuter und chronischer nicht-spezifischer Kreuzschmerzen zur Unterstützung der körperlichen Aktivität angewendet werden (Arzneimittelkommission Der Deutschen Ärzteschaft (AkdÄ) et al., 2017).

Kann Yoga speziell Rückenschmerzen verbessern? Bei Teilnehmern mit chronischen Rückenschmerzen einer Studie der University of Washington, Seattle, die über einen Zeitraum von ca. 6 Monaten mindestens einmal pro Woche Yoga praktizierten, wurde festgestellt, dass Yogakurse wirksamer als ein Selbsthilfebuch, aber nicht wirksamer als Dehnungskurse waren, was die Verbesserung der Funktion und die Verringerung der Symptome bei chronischen Rückenschmerzen anbelangt, wobei der Nutzen mindestens mehrere Monate anhielt (Sherman, 2011).

Hier muss allerdings dazu gesagt werden, dass die Studienlage insgesamt aufzeigt, dass die gefundenen Vorteile von Yoga gegenüber Abwarten in Sachen Beweglichkeit und Schmerz alle gering und in der Praxis wenig relevant sind. Leider sind die Studien oft nicht verblindet, da es kein Placebo-Yoga gibt, und die Evidenz daher wenig vertrauenswürdig und teilweise zugunsten des Yogas verzerrt. Wahrscheinlich gibt es nach drei Monaten keinen oder nur einen geringen Unterschied zwischen Yoga und anderen Rücken bezogenen Übungen in Bezug auf die Rücken bezogene Funktion, obwohl es ungewiss ist, ob es einen Unterschied zwischen Yoga und anderen Übungen in Bezug auf Schmerzen und Lebensqualität gibt. In Anbetracht dieser Ergebnisse kann die Entscheidung, Yoga anstelle von keiner Übung oder einer anderen Übung einzusetzen, von der Verfügbarkeit, den Kosten und der Präferenz der Teilnehmer oder Anbieter abhängen (Wieland et al., 2022). Präferenz heißt hierbei z.B., dass viele Yoga viel lieber durchführen als z.B. Laufen, Krafttraining oder andere Sportarten und finden dabei eventuell etwas, was sie regelmäßig mit viel Freude und Motivation durchführen können.

Letztendlich ist Yoga auch eine Form der Bewegungstherapie und kann, wenn die Situation z.B. von einem Arzt bzw. Physio analysiert wurde, dazu beitragen, die Gesamtsituation positiv zu beeinflussen, indem man für sich und die aktuelle Situation zugeschnittene, wohltuende Bewegungen durchführt, was vor allem innerhalb einer Schmerzsituation wichtig für den Umgang mit den Schmerzen sein kann.

Bianca Schumacher-Scotognella absolvierte 1 Jahr lang das Vinyasa power Yoga Flow Programm bei „noraflow“ und berichtet ihr gegenüber, dass sich ihr gesamter Rücken (besonders der Untere Rücken), geschmeidiger bewegen lässt und sich ihre Flexibilität deutlich erhöht hat, was ihr das Leben im Alltag erleichtert und das Reiten schmerzfrei ermöglicht.

Insgesamt gibt es aber, unabhängig davon, was man tatsächlich macht, bei unspezifischen Rückenschmerzen gute Nachrichten: Eine systematische Übersichtsarbeit (33 Kohorten; 11166 Teilnehmer) liefert eindeutige Belege dafür, dass sich die meisten Episoden von Rückenschmerzen innerhalb von 6 Wochen deutlich bessern und nach 12 Monaten die durchschnittlichen Schmerzwerte niedrig sind (6 Punkte auf einer 100-Punkte-Skala) (Hartvigsen et al., 2018). Viele Studien werden aber auch nur mit Teilnehmern durchgeführt, die “nach Hilfe suchen” (= z.B. eine Arztpraxis deshalb aufsuchen) und nicht diejenigen, die ihren Rückenschmerz selbst „managen“, bis er wieder weg ist.

Deshalb gibt es jetzt auch eine neue, interessante Studie dazu: Die Studie von de Campos et al. (2023) ergab, dass sich die meisten Unteren Rückenschmerz-Episoden rasch erholen, und zwar schneller als für diejenigen, die “nach Hilfe suchen” berichtet. Der schlimmste Schmerz während der Episode war in der Regel mäßig, obwohl sich die meisten Personen schnell erholten. Die durchschnittliche Dauer der Episode betrug 5 Tage. Die gesamte Genesungswahrscheinlichkeit betrug 70 % vor 1 Woche nach Auftreten, 86.1 % vor 3 Wochen, 90.9 % vor 6 Wochen und 93.5 % vor 12 Wochen. Der Anteil der Patienten, die eine Arztpraxis aufsuchten, betrug 39.5 % (de Campos et al., 2023) .

Mehr zum Thema Rückenschmerz und den Umgang damit, findest du in unserem Blog-Artikel, der sich nur rund um das Thema Rückenschmerz dreht.

3. Hat Yoga Effekte auf die gesundheitsbezogene Lebensqualität?

In einer Meta-Analyse und systematischen Übersichtsarbeit von Sivaramakrishnan et al. (2019) wurde die vorhandene Evidenz zu den Auswirkungen von Yoga auf die körperliche Funktion und die gesundheitsbezogene Lebensqualität bei älteren Erwachsenen zusammengefasst, die nicht durch eine spezifische klinische Erkrankung beeinträchtigt sind. Die Ergebnisse zeigten, dass Yoga mehrere körperliche Funktionen und die gesundheitsbezogene Lebensqualität verbessert. Im Vergleich zu inaktiven Probanden wurden kleine bis mäßig signifikante Effekte zugunsten von Yoga für Gleichgewicht, Flexibilität des unteren Körpers, Kraft der unteren Extremität, Depressionen, wahrgenommene psychische Gesundheit, wahrgenommene körperliche Gesundheit, Schlafqualität und Vitalität gefunden.

Bei einem Vergleich von Yoga mit einer aktiven Kontrollgruppe wurden auch für die Kraft der unteren Extremitäten, die Flexibilität der unteren Extremitäten und Depressionen signifikante kleine bis mittlere Effekte festgestellt (Sivaramakrishnan et al., 2019). Die untersuchten Studien der Übersichtsarbeit hatten aber auch Schwächen, die dazu führen, dass auch hier die Ergebnisse nicht ganz eindeutig sind – hier ein paar Beispiele und Punkte, die in Zukunft laut den Autoren gründlicher untersucht werden sollten: Künftige Studien sollten eine aktive Kontrollgruppe einschließen, damit Schlussfolgerungen hinsichtlich der Wirksamkeit von Yoga im Vergleich zu verschiedenen Übungsprogrammen gezogen werden können. In der vorliegenden Untersuchung wurden die Auswirkungen von Yoga unmittelbar nach der Maßnahme bewertet und 28 Wochen war der längste Nachbeobachtungszeitraum. Künftige Studien sollten die Auswirkungen über einen längeren Zeitraum bewerten und dabei auch die Nachbeobachtungsdaten nach der Maßnahme berücksichtigen (Sivaramakrishnan et al., 2019).

4. Wie Yoga deine Psyche beeinflussen kann

Wie und ob Yoga die Psyche beeinflussen kann, wurde mittlerweile schon in mehreren Studien untersucht. In vielen Feldern sind es leider oft Studien mit wenig Teilnehmern bzw. Studien mit geringer oder moderater Qualität, weshalb man oftmals keine zuverlässigen Ergebnisse geliefert bekommt, um eine wirklich abschließende Konklusion zu einem bestimmten Thema oder einer bestimmten Fragestellung zu verschiedenen Beschwerdebildern geben zu können. Wir haben dir hier eine Übersicht zu manchen Beispielen zusammengestellt, bei denen Yoga und sein Einfluss untersucht worden ist:

Depressionen:

Yoga, insbesondere meditationsbasierte Yogaformen, scheinen bei der Behandlung von Depressionen wirksam zu sein. Obwohl die geringe methodische Qualität der eingeschlossenen Studien die Interpretierbarkeit der Ergebnisse einschränkt und die Sicherheit der Maßnahme unklar bleibt, könnte Yoga, insbesondere meditationsbasierte Yogaformen, als ergänzende Behandlungsoption für Patienten mit depressiven Erkrankungen und Personen mit erhöhtem Depressionsniveau angesehen werden. Es sind jedoch weitere Studien mit geringem Risiko einer Verzerrung erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (Cramer et al., 2013).

Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von Brinsley et al. (2020) fand Hinweise auf eine positive Wirkung von Yoga über die übliche Behandlung hinaus zur Verringerung depressiver Symptome bei Menschen mit einer Reihe von psychischen Erkrankungen. Es bestand eine Dosis-Wirkungsbeziehung zwischen der Anzahl der Yogasitzungen pro Woche und der Verbesserung der depressiven Symptome. Angesichts der positiven Ergebnisse dieser Übersichtsarbeit ist es gerechtfertigt, Yoga als evidenzbasierte Übungsmethode neben konventionellen Übungsformen in Betracht zu ziehen. Yoga könnte eine zusätzliche oder alternative Strategie darstellen, um Menschen mit Depressionen zu einer sinnvollen körperlichen Betätigung zu bewegen (Brinsley et al., 2021).

Angst-/Zwangsstörungen:

Aufgrund der Vielfalt der behandelten Erkrankungen und der schlechten Qualität der meisten Studien kann nicht gesagt werden, dass Yoga bei der Behandlung von Angstzuständen oder Angststörungen im Allgemeinen wirksam ist. Es gibt jedoch ermutigende Ergebnisse, insbesondere bei Zwangsstörungen. Weitere gut durchgeführte Forschungsarbeiten sind notwendig, die am produktivsten sein könnten, wenn sie sich auf spezifische Angststörungen konzentrieren (Kirkwood, 2005).

5. Yoga-Übungen für den Einstieg

Um dir einen ersten Einblick und eventuell sogar den ersten Einstieg in die Yogawelt zu geben und dir aufzuzeigen, welche Art von Übungen dich unter anderem in unserem Kurs erwarten, stellen wir dir hier 4 beispielhafte, klassische Yoga-Übungen vor, die auch zuhause ganz einfach durchgeführt werden können:

Cat & Cow

Child´s Pose

(Halbe-)/Vorbeuge

Seitlicher Twist

6. Fazit:

Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation für körperliche Aktivität für ältere Erwachsene (65 Jahre und älter) umfassen Komponenten wie Aerobic, Muskelstärkung und Gleichgewichtstraining. Das Aktivitätslevel nimmt weltweit mit dem Alter ab und der Prozentsatz der älteren Erwachsenen, die diese Empfehlungen erfüllen, ist nach wie vor gering (Hartley et al., 2014). Deshalb ist es umso wichtiger, für sich selbst einen Sport zu finden, um regelmäßig Bewegung in seinen Alltag zu bringen, die so wichtig für die eigene physische und psychische Gesundheit ist.

Trotz der Tatsache, dass die Evidenz z.B. aufzeigt, dass die gefundenen Vorteile von Yoga gegenüber Abwarten in Sachen Beweglichkeit und Schmerz bei Rückenschmerzen alle gering sind, ist es natürlich eine tolle Art und Weise Sport zu machen – gerade innerhalb einer Gruppe, die sich gegenseitig motiviert und Spaß & Freude an wohltuender Bewegung und Kräftigung des Körpers hat. Zudem gibt es, wie oben beschrieben, auch Effekte auf psychischer Ebene und in Bezug auf die gesundheitsbezogene Lebensqualität Hinweise für den positiven Einfluss von Yoga, was ein weiterer Grund dafür sein kann, Yoga mal für sich auszuprobieren, eventuell langfristig und kontinuierlich durchzuführen und davon zu profitieren.

Beispiele für Vorteile von Yoga aus unserer Sicht:

Außer einer Matte eigentlich kein Equipment benötigt
Nahezu überall durchführbar.
Man bringt den ganzen Körper in Bewegung, bewegt einige Gelenke in einem großen Bewegungsumfang und nutzt viele Muskelgruppen innerhalb einer Einheit
Man hat eine tolle Zeit innerhalb der Gruppe und motiviert sich gegenseitig
Man kann es sowohl sehr entspannend als auch körperlich anspruchsvoll und anstrengend gestalten

Daher unser Tipp: Teste es selbst und finde heraus, ob Yoga auch für dich eine geeignete Bewegungstherapie oder allgemein ein schöner Sport für dich sein kann. So kannst du am besten für dich herausbekommen, welche Effekte Yoga auf dich und deinen Körper hat.

Melde dich direkt für einen unserer Yogakurse bei uns vor Ort an, wenn du Lust auf Yoga bekommen hast und direkt durchstarten willst. Hier findest du den Direktlink zur Anmeldung und weitere interessanten Infos.

Bei Fragen kannst du dich natürlich jederzeit bei uns melden.

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Quellenangaben:

Arzneimittelkommission Der Deutschen Ärzteschaft (AkdÄ), Bundespsychotherapeutenkammer (BPtK), Bundesverband Selbstständiger Physiotherapeuten (IFK), Deutsche Gesellschaft Für Allgemeinmedizin Und Familienmedizin (DEGAM), Deutsche Gesellschaft Für Anästhesiologie Und Intensivmedizin(DGAI), Deutsche Gesellschaft Für Arbeitsmedizin Und Umweltmedizin (DGAUM), Deutsche Gesellschaft Für Chirurgie (DGCh), Deutsche Gesellschaft Für Experimentelle Und Klinische Pharmakologie Und Toxikologie (DGPT), Deutsche Gesellschaft Für Innere Medizin (DGIM), Deutsche Gesellschaft Für Manuelle Medizin (DGMM), Deutsche Gesellschaft Für Neurochirurgie (DGNC), Deutsche Gesellschaft Für Neurologie (DGN), Deutsche Gesellschaft Für Neurorehabilitation (DGNR), Deutsche Gesellschaft Für Orthopädie Und Orthopädische Chirurgie (DGOOC), Deutsche Gesellschaft Für Physikalische Medizin Und Rehabilitation (DGPMR), Deutsche Gesellschaft Für Psychologie (DGPs), Deutsche Gesellschaft Für Psychologische Schmerztherapie Und -Forschung (DGPSF), Deutsche Gesellschaft Für Psychosomatische Medizin Und Ärztliche Psychotherapie (DGPM), Deutsche Gesellschaft Für Rehabilitationswissenschaften (DGRW), … Ärztliches Zentrum Für Qualität In Der Medizin (ÄZQ). (2017). Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz – Kurzfassung, 2. Auflage[Text/pdf]. Bundesärztekammer (BÄK); Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV); Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). https://doi.org/10.6101/AZQ/000377
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