In diesem Artikel wird aus Gründen der besseren Lesbarkeit das generische Maskulinum verwendet. Weibliche und anderweitige Geschlechteridentitäten werden dabei ausdrücklich mitgemeint, soweit es für die Aussage erforderlich ist.
Im Bereich des maximalen Muskelzuwachses im Krafttraining gibt es viele Wege, Reize zu setzen und einen möglichst großen Wachstumseffekt zu erreichen. Wie im Blogbeitrag Muskelaufbau beschrieben, ist die Variable Muskelvolumen in der Trainingsplanung eine sehr wichtige, mit der man stetigen Reiz für Hypertrophie setzen kann. Neben dem Volumen gibt es aber auch noch andere Variablen, die man beim Training verändern kann. Dazu zählt unter anderem die Time under Tension (TUT), die vorgibt, wie lange eine Wiederholung insgesamt dauert. Dabei ist von 0,5 Sekunden bis hin zu 15 Sekunden Dauer alles dabei. Doch spielt die Dauer der Wiederholungen im Bereich der Muskelhypertrophie überhaupt eine tragende Rolle? Hat sie großen Einfluss auf den Erfolg? Gibt es eine optimale Dauer der Wiederholungen?
Diese und weitere Fragen werden wir nachfolgend für dich klären.
1. Was ist Time under Tension und wie teilt man sie auf?
Die Time under Tension (auf Deutsch: Zeit unter Spannung) bestimmt die Dauer einer einzeln ausgeführten Wiederholung, also die Dauer, in der der arbeitende Muskel unter Spannung steht. Addiert man alle Wiederholungen zusammen, so ergibt sich die Time under Tension für einen einzelnen Satz.
Eine Wiederholung wird in 4 Phasen unterteilt. Diese 4 Phasen werden wir dir nun anhand einer Wiederholung in der Kniebeuge erklären:
Die Kniebeuge startet mit der Langhantel auf dem Schulter-Nacken-Bereich aufliegend. Zunächst gehst du in die Knie und versuchst dich so weit nach unten zu bewegen wie es für dich kontrolliert möglich ist. Dieses Ablassen und dynamische Bremsen der Bewegung nennt man auch exzentrische Phase. Als nächstes folgt das Halten an der tiefsten Position in der Hocke, was man auch als isometrische Spannung bezeichnet. Am Ende bewegst du dann die Langhantel von dort aus wieder nach oben, richtest dich also wieder auf, indem du dich vom Boden nach oben abdrückst und so wieder in die Ausgangsposition zurückkommst. Das Aufstehen aus der Hocke in den Stand zurück nennt man auch konzentrische Phase. Die 4. und letzte Phase ist der Umkehrpunkt von dem nach oben kommen hin zum erneuten Ablassen, denn auch hier könnte man bspw. direkt wieder in die exzentrische Phase übergehen oder aber eine kurze Verschnaufpause einlegen.
Somit haben wir die 4 Phasen definiert, die man alle in sich unterschiedlich lange gestalten kann.
2. Gibt es ein Minimum an Time under Tension und was ist die optimale Dauer für größtmöglichen Muskelwachstum?
Es ist allgemein bekannt, dass regelmäßiges Widerstandstraining ein wirksames Mittel ist, um den Aufbau der Skelettmuskelmasse zu gewährleisten. Es wird angenommen, dass die Maximierung der hypertrophen Reaktion auf Widerstandstraining durch eine geeignete Manipulation der Programmvariablen am besten erreicht wird (Damas et al., 2017). Das bedeutet, dass man verschiedene Trainings-Variablen immer wieder zu bestimmten Zeitpunkten mal variieren sollte, um die Hypertrophie-Reaktion zu gewährleisten.
Zu den primären Variablen eines Widerstandstrainings zählen die Übungsreihenfolge, die Dauer der Ruhepausen, die Intensität der maximalen Belastung und das Trainingsvolumen. Eine oft übersehene Variable ist das Bewegungstempo, also die Time under Tension (siehe oben), die sich ebenfalls positiv auf das Muskelwachstum auswirken kann.
In einer Untersuchung von Tanimoto et al. (2008) wurden zwei Gruppen miteinander verglichen. Die erste Gruppe trainierte mit dem Bewegungstempo 3-0-3-0 und kam somit auf 6 Sekunden Wiederholungsdauer. Die 2. Gruppe trainierte mit folgendem Bewegungstempo: 1–0-1-1. Sie kam somit auf eine Gesamtwiederholungsdauer von 3 Sekunden. In diesen beiden Gruppen wurden keine signifikanten Unterschiede im Bezug auf die Muskelhypertrophie festgestellt. Allerdings lag der Unterschied in den beiden Gruppen in der Gesamtwiederholungsdauer nur bei 3 Sekunden. Auch andere Untersuchungen kamen zu den selben Ergebnissen, wie z.B. die Untersuchung von Tanimoto & Ishii (2006), allerdings lag auch hier der Unterschied der Gesamtwiederholungsdauer nur bei 4 Sekunden. Ein weiterer Punkt, den beide Untersuchungen gemeinsam haben, ist, dass beide Untersuchungen mit Untrainierten durchgeführt wurden. Aus diesen Untersuchungen könnte man nun vermuten, dass die TUT keinen enormen Einfluss auf die Muskelhypertrophie hat und es keinen Unterschied macht, welche Bewegungsgeschwindigkeit man wählt.
Doch in einer anderen Untersuchung von Schuenke et al. (2012) gab es zwischen den Gruppen einen deutlich größeren Unterschied in der Wiederholungsdauer, um herauszufinden, ob längere oder kürzere Wiederholungsdauern in Verbindung mit einer Hypertrophie-Reaktion stehen. Der zeitliche Unterschied in den beiden Gruppen lag bei über 10 Sekunden. Die Gruppe, die mit einer kürzeren Wiederholungsdauer trainierte, hatte einen höheren Hypertrophie-Effekt.
Was man also an diesen Untersuchungen erkennen kann, ist, dass die Wiederholungen mit längerer Dauer im Vergleich zu den Wiederholungen mit kürzerer Dauer sich ab einem gewissen Punkt im Vergleich schlechter auf die Hypertrophie-Reaktion auswirken. Somit könnte man auch schlussfolgern, dass bei der Gruppe mit kürzerer TUT der Hypertrophie-Effekt an der erhöhten Intensität bei den Wiederholungen mit kürzerer Dauer und somit an dem größeren Gesamtvolumen in einer Einheit liegen, was wohl ein Hauptfaktor für progressiven Muskelaufbau zu sein scheint.
Zusammenfassend gesagt: In Bezug auf das Muskelwachstum kann die Länge einer einzelnen Wiederholung zwischen 0,5-8 Sekunden liegen, um einen Hypertrophie-Effekt zu erreichen (Schoenfeld et al., 2015).
Aus den bis dato existierenden Untersuchungen in diesem Bereich lässt sich in Bezug auf eine Hypertrophie-Reaktion sagen, dass sich Wiederholungen mit kürzerer Dauer ab einem bestimmten Punkt besser eignen als Wiederholungen mit längerer Dauer. Wie bereits in der Einleitung beschrieben, gibt es eine große Spanne an Wiederholungsdauern. Aus den bisherigen Ergebnissen lässt sich erkennen, dass Wiederholungen, die länger dauern als 10s keinen besseren Einfluss auf die Hypertrophie haben. Allerdings müssen hier noch weitere Untersuchungen stattfinden, um diese Aussage zu bestätigen.
3. Gibt es unterschiedliche TUT für unterschiedliche Ziele?
Hierzu gibt es sehr wenig kontrollierte Studien, allerdings nutzten wir in der Praxis verschiedene Tempo-Vorgaben für unterschiedliche Ziele. Beispielsweise profitiert ein Fußballer, der schneller und explosiver werden will, tendenziell von einer schnellen explosiven Konzentrik in der Kniebeuge, was nicht bedeuten soll, dass er bei langsamerer ausgeführter konzentrischer Bewegung nicht auch davon profitieren würde. Vor allem in späten Phasen der Reha oder wenn es ohne Verletzung und Reha darum geht explosiver und schneller zu werden, nutzen wir solche Tempo-Vorgaben in bestimmten Übungen.
Um den optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten, ist es empfehlenswert, das Training zu gewissen Zeitpunkten immer wieder anzupassen und dabei nicht nur die Satzzahlen, Wiederholungen oder Pausenzeiten, sondern auch die Bewegungsgeschwindigkeiten zu variieren. Das Ganze kann man machen, um neue Reize zu setzen, die einen weiteren Muskel-Wachstumsreiz stimulieren sollen (vor allem dann, wenn man merkt, dass man mit einem länger bestehenden Plan stagniert). Außerdem sind Trainingsvarianten immer gut, um Trainings-Monotonie zu vermeiden und für eine schöne Abwechslung zu sorgen.
4. Fazit
Solange die Time under Tension für eine einzelne Wiederholung zwischen 0,5 und 8 Sekunden liegt, liegt man laut aktueller Datenlage im Optimum für einen Muskel-Wachstumsreiz. Liegt die Time under Tension für eine einzelne Wiederholung über 10 Sekunden, so hat dies unter dem Gesichtspunkt der Hypertrophie keinen enormen Vorteil. Insgesamt ist die Datenlage zur vollständigen Beantwortung der Frage, was die optimale TUT für Muskelhypertrophie ist, noch zu begrenzt und es benötigt weitere Studien mit hoher Qualität.
Es kann aber wichtig sein, das eigene Training zu einem gewissen Zeitpunkt immer wieder anzupassen (evtl. auch mal die TUT) und so immer wieder unterschiedliche Reize zu setzen. Der Hauptfaktor der Hypertrophie scheint aber nach wie vor die progressive Volumenanpassung zu sein!
Solltest du Fragen haben oder Hilfe beim Gestalten deines Trainingsplans benötigen, dann kontaktiere uns gerne. Wir begleiten dich beim Erreichen deiner persönlichen Ziele, egal wo du gerade stehst und wo du hin möchtest.
Dein DK Sports & Physio Team
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Quellenangaben:
- (Damas et al., 2017) Damas, F., Libardi, C. A. & Ugrinowitsch, C. (2017). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485–500. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
- (Tanimoto et al., 2008) Tanimoto, M., Sanada, K., Yamamoto, K., Kawano, H., Gando, Y., Tabata, I., Ishii, N. & Miyachi, M. (2008). Effects of Whole-Body Low-Intensity Resistance Training With Slow Movement and Tonic Force Generation on Muscular Size and Strength in Young Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 1926–1938. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318185f2b0
- Tanimoto, M. & Ishii, N. (2006). Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. Journal of Applied Physiology, 100(4), 1150–1157. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00741.2005
- Schuenke, M. D., Herman, J. R., Gliders, R. M., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Rana, S. R., Ragg, K. E. & Staron, R. S. (2012). Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. European Journal of Applied Physiology, 112(10), 3585–3595. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2339-3 (Schuenke et al., 2012)
- (Schoenfeld et al., 2015)Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I. & Krieger, J. W. (2015). Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(4), 577–585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0
- (Mitchell et al., 2012)Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W. D., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K. & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in