Muskelaufbau – Wie viele Sätze muss ich machen, um den größtmöglichen Erfolg zu erzielen?
- Was meinen wir mit Sätzen und was zählt als Satz ?
- Wie viele Sätze muss ich machen?
- Wie viel Pause habe ich zwischen den Sätzen?
- Welche Faktoren muss ich beachten wenn ich meinen Trainingsplan zusammenstelle?
- Welche Übungen sollte ich durchführen?
Viele Leute streben nach dem optimalen Muskelaufbau, wollen direkt loslegen und möglichst viel trainieren, um möglichst großen Muskelwachstum zu generieren. Für optimalen Muskelaufbau gibt es allerdings einige Dinge, die zu beachten sind, um den Trainingsplan möglichst effizient und effektiv zu gestalten. Dazu gehören Punkte wie ein steigendes Trainingsvolumen, ausreichende Regenerationszeiten, die Auswahl von passenden Übungen, ausreichende Proteinzufuhr, guter Schlaf und vieles mehr. Ein weiterer, wichtiger Aspekt in diesem Zusammenhang ist die Satzanzahl, um die es in diesem Beitrag hauptsächlich gehen soll.
1. Was meinen wir mit Sätzen und was zählt als Satz ?
Als aller erstes sollten wir definieren, was wir mit “Sätze” meinen. Es gibt verschiedenste Möglichkeiten “Sätze” zu gestalten – von mehr als 20 Wiederholungen ohne muskuläres Versagen bis hin zu drei Wiederholungen nah am Muskelversagen oder auch Aufwärmsätze, die das System aber nicht wirklich fordern. Anfängerinnen und Anfänger können einen Zuwachs an Muskelmasse erzielen, ohne in der Nähe der muskulären Erschöpfung zu trainieren. Gut Trainierte können davon profitieren, einige Sätze bis zum momentanen Muskelversagen zu absolvieren. In solchen Fällen sollte die Anwendung gut durchdacht sein und sich gegebenenfalls auf den letzten Satz einer bestimmten Übung beschränken. Die Beschränkung des Trainings bis zum muskulären Versagen auf eingelenkige Bewegungen (z.B. Biceps Curl) und maschinengestützte Übungen kann dazu beitragen, das Verhältnis zwischen Reiz und Ermüdung zu steuern und damit mögliche negative Auswirkungen auf die Erholung zu verringern (Schoenfeld et al., 2021).
Schließlich wird ein Satz für eine bestimmte Muskelgruppe gezählt, wenn diese Muskelgruppe als Hauptantriebskraft für die ausgeführte Übung angesehen werden kann.
Sprich: 6 Sätze Beinpresse und 6 Sätze Beinstrecker würden als 12 Sätze für den Quadriceps gezählt werden.
Quick Fact: Forscher haben seit langem das Vorhandensein einer „Hypertrophie-Zone“ vorgeschlagen, in der maximale Steigerungen des Muskelwachstums erreicht werden, wenn in einem Bereich von ~ 6 bis 12 Wiederholungen trainiert wird. Es gibt Hinweise darauf, dass Bodybuilder, die an Wettkämpfen teilnehmen, diesen Bereich am häufigsten nutzen, um ihre Muskelentwicklung zu maximieren (Hackett et al., 2013). Neue Forschungsergebnisse stellen jedoch das Konzept einer spezifischen Hypertrophie-Belastungszone in Frage (Schoenfeld et al., 2021)
2. Wie viele Sätze muss ich machen?
Das ist die wahrscheinlich eine der am häufigsten gestellten Fragen, wenn es um einen progressiven (in sich steigernden) Trainingsaufbau geht um effizient Muskeln aufzubauen.
Doch wie viele Sätze muss man denn nun machen? Kann man das Ganze überhaupt verallgemeinern?
Im Durchschnitt scheint die Hypertrophie mit zunehmendem Volumen von bis zu 6-8 harten Sätzen (Sätze, die nah am Muskelversagen bzw. Scheitern der Ausführung liegen – als Orientierung: 2-3 Wdh. davor) in einer einzigen Trainingseinheit zuzunehmen, wenn lange Pausen zwischen den Sätzen eingelegt werden, wobei bei höheren Volumina ein Plateau erreicht wird (Damas et al., 2019). Ein höheres Volumen entspricht etwa 12 bis 24 Sätzen pro Woche, wenn jeder Muskel 2-3 Tage pro Woche trainiert wird. Mit dem Plateau ist gemeint, dass ab dieser Anzahl an Sätzen oftmals ein Punkt erreicht ist, an dem manche Trainierende keine weiteren Hypertrophie-Effekte mit weiter zunehmendem Volumen mehr erreichen.
Das ist aber nicht auf untrainierte Personen anwendbar, denn eine Untersuchung von La Scala Teixeira et al. (2017) deutet darauf hin, dass hohe Satzvolumina (≥3) statistisch gesehen nicht signifikant besser sind als niedrige Satzvolumina (<3). Das zeigt uns, dass Untrainierte auch von niedrigen Satzzahlen profitieren können. Niedrig wäre z.b anfangs eine wöchentliche Satzzahl von 2-3 pro Muskelgruppe, denn wie oben beschrieben können Untrainierte bereits hiermit einen Hypertrophie-Effekt erzielen.
Die Satzanzahl und letztendlich das Volumen muss aber nicht über die gesamte Zeit konstant bleiben. Es wird nämlich empfohlen über einen bestimmten Trainingszyklus das Volumen so zu periodisieren, dass die Anzahl der Sätze in einem bestimmten Trainingszyklus progressiv aufgebaut wird (Schoenfeld et al., 2017).
Auch zwischen Volumen und Häufigkeit besteht eine Wechselwirkung. Es gibt Hinweise auf eine maximal effektive Dosis pro Trainingseinheit, allerdings ist diese auch wieder von Individuum zu Individuum unterschiedlich. Um das wöchentliche Gesamtvolumen zu steigern, ist es unserer Meinung nach sinnvoll das Volumen auf eine höhere Frequenz (den Abstand zwischen 2 Trainingseinheiten einer Muskelgruppe zu verringern) aufzuteilen als das Volumen pro Trainingseinheit zu erhöhen. Versuche also lieber hohe Volumina auf zwei, drei oder mehr Einheiten in der Woche aufzuteilen als nur ein einziges Training mit extrem hohen Volumen zu absolvieren.
Was heißt das für Dich?
- 6-8 harte Sätze in einer Trainingseinheit pro Muskel
- Jeden Muskel 2-3 mal pro Woche bei hoher Volumenanforderung trainieren
- Jeder Organismus ist individuell und reagiert anders auf Reize (die einen brauchen 4 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche , die anderen 10 pro Muskelgruppe pro Woche)
- Beginner sollten mit 3 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche anfangen und alle 2 Wochen einen weiteren Satz hinzufügen. Dies entspricht einer Steigerung von 20 % innerhalb von 4 Wochen (Scarpelli et al., 2020)
- Beginner haben schon bei wenigen Sätzen einen Hypertrophie-Effekt
3. Wie viel Pause habe ich zwischen den Sätzen?
Leider muss man beim Thema der Pause sagen, dass es noch nicht genügend Studien gibt, die dieses Thema in einer gut kontrollierten Weise untersucht haben.
In einer anderen Studie von Buresh et al. aus 2019 absolvierten 12 untrainierte Personen ihr Training entweder mit 1- oder mit 2,5-minütiger Pause zwischen den Sätzen. Die Studie zeigte tatsächlich gute Ergebnisse bei den Personen, die eine längere Satzpause absolvierten.
Diese Ergebnisse mögen zwar überzeugend erscheinen, doch ist zu beachten, dass die Muskelquerschnittsfläche mit anthropometrischen Mitteln (d. h. Oberflächenmessungen) bestimmt wurde, die recht unzuverlässig sein können und somit die Genauigkeit beeinträchtigen. Die geringe Anzahl der Probandinnen und Probanden (nur 6 Teilnehmer in jeder Gruppe) und die Tatsache, dass diese keine Erfahrung mit Widerstandstraining hatten, sind weitere Faktoren, die die Ergebnisse erschweren. Die Ergebnisse dieser Studie sind zwar interessant, müssen aber mit Vorsicht interpretiert werden.
Neue Forschungsergebnisse von (Grgic et al., 2017) mit trainierten Teilnehmer*innen, bei denen Messungen durchgeführt wurden, die empfindlich auf Veränderungen der Muskelhypertrophie reagieren, deuten auf einen möglichen Vorteil langer Ruhepausen zur Erzielung hypertropher Effekte hin. Da es jedoch nur wenige Studien mit ähnlichem Design gibt, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um eine klare Unterscheidung zwischen diesen beiden Ansätzen zu treffen.
Was können wir also aus den Ergebnisse ableiten? Es lässt sich sagen, dass sich aus dem aktuellen Wissensstand heraus keine eindeutige Empfehlung ableiten lässt und dass die Länge der Pause keinen wesentlichen Einfluss auf die Muskelhypertrophie zu haben scheint.
Somit würden wir empfehlen die Pausenzeiten in Abhängigkeit von der Intensität des Satzes sowie der Anzahl der Wiederholungen abhängig zu machen. Was bedeutet das? Das heißt bei hohen Wiederholungszahlen von 15-30 empfehlen wir z.B. die Satzpausen zwischen 60-90 Sekunden zu wählen.
Das bedeutet:
Je intensiver die Sätze, desto länger die Pausen. Unten findest du von uns zusammengestellte Pausenzeiten für dein Training. Je nach Intensität bzw. Wiederholungszahl variiert die Dauer der Pause. Starte deinen nächsten Satz sobald du dich bereit fühlst, das Gewicht für die vorbestimmte Wiederholungszahl zu bewegen.
- Hohe Wiederholungszahlen (15-30) = 60-90 Sekunden Pause
- Moderate Wiederholungszahlen (12-15) = 90-120 Sekunden Pause
- Mittlere Wiederholungszahlen (8-12) = 120-150 Sekunden Pause
- Niedrige Wiederholungszahlen (6-8) = 150-180 Sekunden Pause
- Wenige Wiederholungszahlen (3-5) = 180-300 Sekunden Pause
4. Welche Faktoren muss ich beachten, wenn ich meinen Trainingsplan zusammenstelle?
Wir empfehlen bei der Planung deines Trainings nicht nur die oben genannten Punkte wie z.B. die Satzzahlen zu beachten, sondern auch Faktoren wie Erholungszeit und Zeitmanagement zu berücksichtigen. Denn solltest du mit einer größeren Vorbelastung in das Training gehen, ist es nicht nur so, dass du Verletzungen riskieren könntest, sondern auch nicht die besten Voraussetzungen gegeben sind, um bestmöglich von der Einheit zu profitieren. Was in diesem Fall mit Zeitmanagement gemeint ist, ist, dass die Einheiten auch in der für dich verfügbaren Zeit vollzogen werden können und du dir nicht mehr aufbürgst, als du leisten kannst.
Bei mehreren Einheiten einer Muskelgruppe in der Woche ist auf ausreichend Regeneration zwischen den Einheiten zu achten. Denn das Ziel sollte es sein, den Kraft-Output langfristig über die Einheiten hinweg zu steigern. Sind die Abstände zwischen zwei Einheiten zu kurz gewählt, so geht die Kraftkurve bei mehrmaligen Wiederholungen einer Muskelgruppe eher nach unten als nach oben.
Nehmen wir an, du hast 3 Ganzkörper-Trainingstage. Ziel wäre es, diese 3 Trainingseinheiten nicht täglich hintereinander zu legen, sondern in einem Abstand von 2-3 Tagen. Das ist natürlich auch immer abhängig davon, ab welchem Tag du dich bereit dafür fühlst.
Ein anderes Beispiel: Bei einer Unterteilung (Split) von Oberkörper und Unterkörper-Training und bei zweimaliger Durchführung sollten die Trainingseinheiten alle zwei Tage stattfinden und immer im Wechsel – sprich: z.B. Montags Oberkörper, Dienstags Unterkörper.
5. Welche Übungen sollte ich durchführen?
Es wird eine Vielzahl von Übungen empfohlen, die Muskeln in verschiedenen Ebenen und Winkeln beanspruchen, um eine vollständige Stimulierung der Muskulatur zu gewährleisten. Eine Kombination aus mehrgelenkigen (z.B. Squats) und eingelenkigen (z.B. Leg Extensions) Übungen wird empfohlen, um die Entwicklung des gesamten Muskels zu maximieren. Training im großen Bewegungsausmaß wird vorgeschlagen (Schoenfeld et al., 2021).
Solltest du allerdings zeitlich begrenzt sein, so empfehlen wir, dass du dich eher auf mehrgelenkige Übungen konzentrieren solltest, da du hier mehrere Muskelgruppen zur gleichen Zeit stimulieren kannst.
Tipps & Tricks für zeiteffizientes Training haben wir HIER für dich zusammengestellt.
Solltest du dennoch noch Fragen haben oder Hilfe beim Gestalten deines Trainingsplans benötigen, dann kontaktiere uns gerne. Wir begleiten dich beim Erreichen deiner persönlichen Ziele, egal wo du gerade stehst.
Dein DK Sports & Physio Team aus der Karlsruher Oststadt
Quellenangaben:
Damas, F., Angleri, V., Phillips, S. M., Witard, O. C., Ugrinowitsch, C., Santanielo, N., Soligon, S. D., Costa, L. A. R., Lixandrão, M. E., Conceição, M. S. & Libardi, C. A. (2019). Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. Journal of Applied Physiology, 127(3), 806–815. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00350.2019
Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J. & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81
Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
Buresh, R., Berg, K. & French, J. (2009). The Effect of Resistive Exercise Rest Interval on Hormonal Response, Strength, and Hypertrophy With Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 62–71. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318185f14
KRAEMER, W. J. & RATAMESS, N. A. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000121945.36635.61
La Scala Teixeira, C. V., Motoyama, Y., de Azevedo, P. H. S. M., Evangelista, A. L., Steele, J. & Bocalini, D. S. (2017). Effect of resistance training set volume on upper body muscle hypertrophy: are more sets really better than less? Clinical Physiology and Functional Imaging, 38(5), 727–732. https://doi.org/10.1111/cpf.12476
Aube, D., Wadhi, T., Rauch, J., Anand, A., Barakat, C., Pearson, J., Bradshaw, J., Zazzo, S., Ugrinowitsch, C. & de Souza, E. O. (2020). Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(3), 600–607. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003524
Scarpelli, M. C., Nóbrega, S. R., Santanielo, N., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Ugrinowitsch, C. & Libardi, C. A. (2020). Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(4), 1153–1157. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003558
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002200
Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W. & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), 983–993. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524
Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C. M. (2013). Training Practices and Ergogenic Aids Used by Male Bodybuilders. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1609–1617. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318271272a
Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J. & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81