1) Einleitung – Keine Zeit fürs Training
Viele Menschen kennen folgendes Problem: Man arbeitet die ganze Woche, hat in der Freizeit auch weitere Verpflichtungen und kümmert sich um verschiedenste Dinge, die zusätzlich
nebenher auch noch gemacht werden müssen. Also gibt es immer wieder Phasen, in denen man wenig oder keine Zeit für das Training hat, was man aber eigentlich auch gerne durchführen möchte, da man weiß wie viele positive Effekte Training und Sport im Allgemeinen für einen selbst und die eigene Gesundheit hat.
Möglicherweise hat man manchmal sogar die Zeit, aber hat einfach keine Lust z.B. 20 Minuten ins Fitnessstudio zu fahren, ca. 60 Minuten zu trainieren und wieder zurückzufahren, weil man weiß, dass es fast zwei Stunden dauert und einem das an diesem Tag einfach zu viel ist.
In diesen 2 Ausgangssituationen gibt es für viele mehr oder weniger nur zwei Optionen:
1. Ich versuche mir die Zeit zu nehmen und motiviere mich doch so lange zu trainieren
(passiert in diesen Situationen sehr selten)
2. Ich verzichte komplett auf das Training, mache lieber etwas anderes und denke ein
paar Stunden oder einen Tag später nochmal darüber nach und ärgere mich, wieso ich
mich nicht motiviert bekommen habe trotzdem zu trainieren.
2) Weitere, smarte Lösung – Tricks zum Zeit sparen
In diesem Blog-Beitrag möchten wir dir noch eine weitere Option vorstellen, die in diesen Situationen oft einen tollen Kompromiss darstellt, der Zeit spart, aber einen trainieren lässt, ohne auf Trainingserfolge verzichten zu müssen:
3. Ich verkürze meine Trainingszeit, indem ich mein Training anders plane und so anpasse, dass ich zwar Zeit spare, aber trotzdem effektiv trainiere.
Das Ziel einer kürzlich veröffentlichten Studie von Iversen et al. (2021) war es, zu ermitteln wie Krafttraining am effektivsten und zeiteffizientesten durchgeführt werden kann.[1] Die Ergebnisse möchten wir dir im Folgenden übersichtlich darstellen, sodass du davon direkt nach dem Lesen des Beitrags davon profitieren kannst. Bei der Planung des Krafttrainings für eine optimale Zeiteffizienz empfehlen die Autoren der Studie folgendes [1]:
• Beidseitige, mehrgelenkige Übungen im vollen Bewegungsausmaß bevorzugen und mindestens eine Übung zum Drücken der Beine (z.B. Kniebeugen), eine Zug-Übung des Oberkörpers (z. B. Klimmzüge) und eine Drück-Übung des Oberkörpers (z.B. Bankdrücken) durchführen.
• Die Übungen können mit Maschinen und/oder freien Gewichten durchgeführt werden, je nach Trainingsziel, Verfügbarkeit und persönlichen Vorlieben.
• Das wöchentliche Trainingsvolumen ist wichtiger als die Trainingshäufigkeit – sie empfehlen, mindestens 4 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe mit einem Belastungsbereich von 6-15 Wiederholungen durchzuführen (dabei sollen die letzten Wiederholungen eine Herausforderung sein).
• Fortgeschrittene Trainingstechniken wie Supersätze, Drop-Sets und Rest-Pause-Training halbieren die Trainingszeit im Vergleich zum traditionellen Training in etwa, während das Trainingsvolumen beibehalten wird (s. Kapitel 3).
• Das Aufwärmen auf übungsspezifische Aufwärmübungen (z.B. vor Kniebeugen mit Gewicht Kniebeugen ohne Gewicht durchführen) beschränken
• Dem Dehnen nur dann Priorität einräumen, wenn das Trainingsziel die Steigerung der Flexibilität ist.
3) Wie genau sehen diese Trainingstechniken aus?
Für eine besser Übersicht haben wir eine Graphik erstellt (Abb. 2), in der alleTrainingstechniken inklusive Beispiele dargestellt sind.
• Supersätze:
Supersatz-Training bezieht sich auf die Ausführung von zwei oder mehr Übungen in Folge mit begrenzter oder keiner Pause dazwischen. [1] Aktuelle Cross-Over-Studien unterstützen die Vorstellung, dass ein Supersatz-Training bei einem 8-12 Wiederholungs-Belastungsschema bis zum Versagen in etwa der Hälfte der Zeit wie ein traditionelles Training durchgeführt werden kann, ohne das Trainingsvolumen zu beeinträchtigen. [1]
• Drop-Sätze:
Beim Drop-Satz-Training wird die Trainingszeit durch die Minimierung der Pausen zwischen den Sätzen reduziert. Bei dieser Strategie wird ein herkömmlicher Satz ausgeführt, die Belastung reduziert und dann sofort ein weiterer Satz (oder mehrere Sätze) ausgeführt. Typischerweise werden 1-3 Sätze mit einer Gewichtsreduktion von 20-25 % verwendet, wobei alle Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. [1]
• Rest-Pause-Training:
Die Rest-Pause-Methode ist eine Methode zur Strukturierung von Sätzen, bei der normale Pausen zwischen den Sätzen von vorgeplanten Pausen innerhalb der Trainingssätze begleitet werden. [1] Während bei den Drop-Sets Belastungsreduzierungen notwendig sind, liegt der Grundgedanke hinter dem Ruhepausentraining darin, dass die kurzen Pausen die Aufrechterhaltung von hohen Belastungen, hohen konzentrischen Geschwindigkeiten und hohen Kraftleistungen ermöglichen. Die Rest-Pause-Methode scheint eine effiziente Methode zu sein, um sowohl die Kraft als auch insbesondere die Hypertrophie (Größenzunahme des Muskels) zu verbessern, wenn die Zeit ein Hindernis für das Training darstellt. Es sollte jedoch erwähnt werden, dass die Pause-Pause-Methode sehr intensiv ist und wahrscheinlich eine gewisse Trainingserfahrung erforderlich ist, um auf diese Weise auf sichere Weise zu trainieren, insbesondere bei der Durchführung komplexer Mehrgelenk- und Freihantelübungen. [1]
Diese Methoden eignen sich für manche Menschen bzw. Sportler mehr und für andere weniger. Außerdem sind diese Trainingstechniken oftmals eher für Fortgeschrittene und nicht für Trainingsanfänger. Zusätzlich eignen sich bestimmte Methoden für manche Übungen eher und für andere weniger. Aus diesen Gründen ist es zu empfehlen, sich den Trainingsplan und diese Trainingstechniken von einem Experten aufstellen zu lassen, da ein gut strukturierter Trainingsplan und ein sinnvolles Belastungs- und Aktivitätsmanagement in gemeinsamer Absprache und Rücksprache wichtig ist, um sicher und effektiv trainieren zu können.
Wir hoffen, dass diese Informationen in den ein oder anderen Phasen mit wenig Zeit fürs Training – aus welchen Gründen auch immer – helfen, um trotzdem ein ausreichendes Trainingsvolumen zu erreichen, regelmäßig trainieren zu können und sich gut zu fühlen, dass man trotz schwieriger Umstände in Bezug auf die Zeit das Training durchziehen konnte und nicht darauf verzichten musste.
Disclaimer: Dieser Artikel und die damit verbundenen Informationen dienen nur als Inspiration und ersetzen keine medizinische Untersuchung und Procedere.
Referenzen: [1] V. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld, und M. S. Fimland, „No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review“, Sports Med., Juni 2021, doi: 10.1007/s40279-021-01490-1.
David Kunzmann
Ich bin David Kunzmann, Sportphysiotherapeut, Personal-Trainer und Eigentümer eines kleinen Unternehmens. Ich manage und optimiere die Rehabilitation und Leistungsfähigkeit von Leistungssportlern & aktiven Erwachsenen.
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Ich bin Sportphysiotherapeut, Personal-Trainer und Eigentümer eines kleinen Unternehmens. Ich manage und optimiere die Rehabilitation und Leistungsfähigkeit von Leistungssportlern & aktiven Erwachsenen.
