Das richtige Trainingsvolumen ist entscheidend für den Muskelaufbau, doch viele Fitnessbegeisterte sehen trotz regelmäßigem Training keine Fortschritte. Der Schlüssel liegt oft in der optimalen Anpassung des Trainingsvolumens, das den individuellen Bedürfnissen entsprechen sollte.

Was ist Trainingsvolumen?

Das Trainingsvolumen kann als die Anzahl der „anstrengenden“ Sätze definiert werden, die bis zum Muskelversagen oder knapp davor ausgeführt werden. Entscheidend ist dabei, wie nah die Sätze ans Muskelversagen herangeführt werden. Die effektive Anzahl an Sätzen pro Muskelgruppe spielt dabei eine zentrale Rolle. Wenn mehr Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, kann das benötigte Volumen verringert werden, während bei weniger intensiven Sätzen ein höheres Volumen notwendig ist.

Optimales Volumen pro Einheit und Woche

Laut wissenschaftlichen Studien liegt das optimale Volumen pro Trainingseinheit bei sechs bis acht Sätzen pro Muskelgruppe. Dieses Volumen maximiert das Muskelwachstum, da die Muskelprotein-Synthese bei etwa sechs bis acht Sätzen ihren Höhepunkt erreicht. Ein höheres Volumen in einer Einheit bringt keine zusätzlichen Vorteile und kann sogar ein Plateau verursachen.

Auf Wochenbasis empfiehlt sich ein Volumen von 10 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe, um die Muskelhypertrophie zu fördern. Studien zeigen, dass ein lineares Verhältnis zwischen der Anzahl der wöchentlichen Sätze und dem Muskelwachstum besteht, wobei mehr Sätze zu größeren Muskelzuwächsen führen.

Individuelle Anpassung des Volumens

Die allgemeinen Empfehlungen sind hilfreiche Anhaltspunkte, doch individuelle Unterschiede sind erheblich. Faktoren wie genetische Veranlagung, Erholungskapazität und Trainingsniveau beeinflussen das optimale Trainingsvolumen. Fortgeschrittene Sportler können sogar von einem höheren Wochenvolumen profitieren. Es ist wichtig, das eigene Volumen regelmäßig zu überprüfen und anzupassen, um Plateaus zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Praktische Tipps zur Bestimmung des eigenen Volumens

Um das optimale Trainingsvolumen zu finden, sollte man mit einem niedrigen Volumen beginnen und die Fortschritte beobachten. Wenn die Fortschritte stagnieren, kann das Volumen schrittweise um etwa 20 Prozent erhöht werden, bis ein Plateau erreicht ist. Sollte keine weitere Verbesserung eintreten, kann eine Periodisierung des Trainingsvolumens sinnvoll sein.

Minimales Trainingsvolumen zur Erhaltung der Muskelmasse

Für den Erhalt der Muskelmasse ist ein geringeres Volumen ausreichend. Studien zeigen, dass selbst eine Reduktion des Trainingsvolumens um bis zu zwei Drittel die Muskelmasse weitgehend erhält. Dies gilt auch für ältere Personen und untrainierte Menschen, bei denen selbst ein minimaler Trainingsaufwand ausreicht, um die Muskelgröße und -kraft zu bewahren.

Fazit

Das richtige Trainingsvolumen ist ein Schlüsselfaktor für den effektiven Muskelaufbau. Durch eine gezielte Anpassung und regelmäßige Überprüfung des Volumens kann man sicherstellen, dass kontinuierliche Fortschritte erzielt werden. Es ist wichtig, die Signale des eigenen Körpers zu beachten und das Volumen individuell anzupassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Dein DK Sports & Physio Team aus der Karlsruher Oststadt