In diesem Artikel wird aus Gründen der besseren Lesbarkeit das generische Maskulinum verwendet. Weibliche und anderweitige Geschlechteridentitäten werden dabei ausdrücklich mitgemeint, soweit es für die Aussage erforderlich ist.
Du willst schneller sprinten, weißt aber nicht wie?
Das Sprinten ist allgegenwärtig, im Mannschaftssport, der Leichtathletik oder auf dem Weg zur Familie am Bahnsteig, um die Anschlussbahn zu bekommen. Je schneller du sprintest, desto mehr Vorteile hast du sowohl in den meisten Mannschaftssportarten als auch in der Leichtathletik. Doch wie kannst du schneller werden & was musst du dafür tun?
Das ganze Internet & Social Media ist voller Ideen und Möglichkeiten, dein Training zu gestalten, um schneller zu werden. Von der Koordinationsleiter auf Sand bis hin zu Sprints mit dem Schirm hinter dem Körper ist alles dabei. Doch was macht dich tatsächlich schneller? Das Ganze wollen wir dir jetzt auf Grundlage des aktuellen Wissensstandes näher bringen.
1. Was ist der Sprint und wo kommt er zum Einsatz ?
Der Sprint ist eine Kernfähigkeit, die die Grundlage für viele Sportarten bildet. Er kommt in allen Mannschaftssportarten vor, meist mit kürzeren Sprintdistanzen (je nach Sportart) und bildet in diesen einen essentiellen Teil. Aber auch in der Leichtathletik ist der Sprint von großer Bedeutung, hier zählt vor allem die Maximalgeschwindigkeit, aber auch die Beschleunigungsfähigkeit.
Sprintest du also schneller, hast du Vorteile gegenüber der Konkurrenz, egal ob im Mannschaftssport oder in der Leichtathletik.
Der Sprint ist dadurch gekennzeichnet, dass vorgegebene Distanzen in möglichst kurzer Zeit zurückgelegt werden (Morin et al., 2011b).
Der 100m- Sprint wird nach Mero et al. (1992) in vier Phasen unterteilt:
Phase 1: Start-Block-Phase
Phase 2: Beschleunigungsphase
Phase 3: Erreichen und Halten der maximalen Geschwindigkeit
Phase 4: Abbremsphase
Als Einflussfaktoren für den Sprint gelten die Kraft, Technik und die spezifische Ausdauer (Rumpf et al., 2016/ Haugen et al., 2019/ MORIN et al., 2011/ Morin et al., 2012). Eine Untersuchung von Haugen et al. (2019b) hat gezeigt, dass die Verringerung des Sprinttempos mit der Verringerung der Schrittfrequenz einher geht. Das heißt, wenn du weniger schnell hintereinander deine Schritte setzt, bist du tendenziell langsamer als mit schnell hintereinander gesetzten Schritten. Diese sprintbedingte Ermüdung lässt sich sowohl auf eine Störung/Ermüdung des zentralen Nervensystems als auch periphere Faktoren der Skelettmuskulatur zurückführen (Ross et al., 2001).
2. Verletzungsrisiko
Der Sprint ist eine enorm hohe Belastung für den Organismus. Beispielsweise wirken im Sprint, je nach Geschwindigkeit, das bis zu 9-fache des Körpergewichts auf den Hamstring (Dorn et al., 2012). Daher spielt hier das Belastungsmanagement eine große Rolle. Belastungsparameter wie z.B Dauer, Intensität, Ruhepausen, Untergrund, Schuhwerk und die zusätzlichen Belastungen außerhalb des Sprints sollten hier in der Trainingsplanung berücksichtigt werden.
Hier gilt es, aus all den oben genannten Parametern den optimalen Bereich für sich zu finden, um schneller zu werden und gleichzeitig verletzungsfrei zu bleiben.
Doch wo und wann verletzt man sich beim Sprint am häufigsten?
Der Hamstring an der Oberschenkelrückseite ist ein Muskel, der häufig beim Sprinten verletzt wird. 53 bis 68 % der Hamstring-Verletzungen passieren laut Opar et al. (2012) beim Sprinten.
Außerdem fand eine Untersuchung von Haugen et al. (2017) heraus, dass Knie-Sehnenverletzungen im Sprint-Leistungsbereich am häufigsten in der Übergangsphase von der spezifischen Vorbereitung zur Wettkampfsaison auftraten. Diese Phase ist vor allem durch eine starke Reduzierung des Trainingsumfangs bei gleichzeitiger Erhöhung der Sprintgeschwindigkeiten gekennzeichnet.
Aufgrund dieser Erkenntnis ist es empfehlenswert, die Sprintgeschwindigkeit Stück für Stück zu steigern. Dasselbe gilt natürlich sowohl für die Dauer der Sprints als auch für die Wiederholungsanzahl.
Übermäßige und schnelle Steigerung der Trainingsbelastung sind laut Gabbett (2016) & Windt/Gabbett (2016) für die meisten Weichteilverletzungen verantwortlich.
Aus den oben genannten Untersuchung kann man erkennen, dass es sich lohnt, das Training mit all seinen relevanten Inhalten und Umfängen zu tracken und bemüht zu sein, es Stück für Stück anzupassen bzw. progressiv aufzubauen.
3. Anforderungen
Beim Sprint hat man unterschiedliche Bodenkontaktzeiten (die Zeitspanne, in der ein Fuß den Boden berührt, bevor er wieder vom Boden abhebt) zu unterschiedlichen Zeitpunkten. Zu Beginn des Sprints sind die Bodenkontaktzeiten länger und betragen ca. 400-600 Millisekunden. Während des Sprints sind die Bodenkontaktzeiten deutlich kürzer und liegen bei ca. 180-200 Millisekunden. Somit hat man in der Beschleunigungsphase längere Bodenkontaktzeiten, die hohe Kraftwerte brauchen, um sich schnell von seiner Position lösen zu können.
Hier sind die wirkenden Kräfte eher horizontal ausgerichtet und die Athletinnen und Athleten versuchen, eine maximale Vorwärtsbeschleunigung zu erzeugen (Bezodis et al., 2010/ Rabita et al., 2015/ Otsuka et al., 2014/ Debaere et al., 2015).
Gleichzeitig ist es aber auch wichtig, eine ausreichende Aufwärtsbeschleunigung (vertikal) zu erreichen, um sich aus einer gebeugten Position in eine aufrechte Position zu bringen (Debaere et al., 2013/ 2015).
In der vollen Geschwindigkeit sind die Bodenkontaktzeiten deutlich kürzer und die Kräfte, die wirken, wirken sowohl horizontal als auch vertikal. Je kürzer die Sprintdistanz, desto wichtiger ist die maximale Kraftfähigkeit (Samozino et al., 2022).
Im nächsten Abschnitt wird es noch einmal sehr theoretisch und detaillierter. Sollte dich die muskuläre Arbeit im Sprint nicht so sehr interessieren, dann springe gerne direkt zu Kapitel 4. Hier wird es auch deutlich praktischer.
Welche Muskeln arbeiten im Sprint am meisten mit und wie?
Zuallererst schauen wir uns hier die Hüftstrecker an. Sowohl der Gluteus maximus als auch der Gluteus medius (beides Gesäßmuskeln) sind im Sprint besonders wichtig, denn diese stabilisieren das Becken und haben somit im Bodenkontakt eine erhöhte Aktivität.
Eine Hauptaufgabe der oben genannten Muskeln besteht also darin zu stabilisieren und Überrotation zu verhindern – somit ist die Arbeit stark isometrisch (stabilisierend/haltend).
Zu Beginn des Bodenkontaktes scheint der Gluteus maximus im Gegensatz zu den Hamstrings mit kurzen Muskellängen zu arbeiten. (Somit befindet sich der Gluteus in annährung und muss daraus arbeit verrichten)
Somit können die Hamstrings beim Krafttraining vorrangig von Übungen mit langen Muskellängen profitieren, wie bspw. bei den Single Leg GHD Hamstring Curls.
Auch Bezodis et al. (2008/2009) untermauert in seinen Untersuchungen die Bedeutung der Hüftstrecker im Sprint.
Wie weiter oben bereits erwähnt, verletzt sich der Hamstring oft beim Sprint, somit scheint der Hamstring einer hohen Kraftanforderung beim Sprint ausgeliefert zu sein. Je nach Geschwindigkeit wirken auf den Hamstring das bis zu 9-fache des Körpergewichts (Dorn et al., 2012).
Die Hamstrings werden in 3 Muskeln unterteilt – wir haben zum einen den Musculus biceps femoris longus, den M. semitendinosus und den M. semimembranosus.
In der folgenden Abbildung siehst du einen Überblick der einzelnen Muskelstränge.
Eine Untersuchung von Schache et al., 2012 zeigte, dass der Biceps Femoris die größte Spitzenbelastung aufweist. Der Semitendinosus wies die größte Muskel-Sehnen-Verlängerungsgeschwindigkeit auf.
Die größte Muskel-Sehnen-Kraft absorbierte der M. semimembranosus.
Die Hamstrings werden sowohl bei der Bodenvorbereitung (die Kniestreckung bei gebeugter Hüfte) als auch beim Bodenkontakt selbst stark gedehnt, sodass die exzentrische (das nachlassen des Widerstandes) Kraft bei der Bodenvorbereitung essentiell für einen guten Sprint ist, aber genau diese Situation auch zu Verletzungen führen kann.
Hieraus ist zu erkennen, dass man die Hamstrings in der offenen Kette trainieren sollte, wenn es das Ziel ist, sie sportspezifisch arbeiten zu lassen.
Nachdem wir die Muskeln der Körperrückseite beleuchtet haben, widmen wir uns der Körpervorderseite. Genauer gesagt zunächst dem M.Iliopsoas (starker Hüftbeuger). Dieser ist Kräften vom 9-fachen des eigenen Körpergewichts im Sprint ausgesetzt (Dorn et al., 2012).
Eine gute Kraftfähigkeit des Iliopsoas kann die Sprintgeschwindigkeit verbessern, da es zu einer schnelleren Repositionierung des Beines führt, um wieder in die Vorwärtsbewegung zu kommen.
Weiterhin sind die Hüftbeuger während des Starts und des frühen Flugs aktiv, um das Bein daran zu hindern, sich weiter nach hinten zu bewegen, um die Vorwärtsbewegung des Knies einzuleiten. Das ganze geschieht aus der gestreckten Hüftposition und stützt sich stark auf elastische gespeicherte Energie.
Deane et al. (2005b) fand heraus, dass starke Hüftflexoren (Hüftbeuger) mit einer höheren Sprintgeschwindigkeit korrelieren. Somit sollte man die Hüftflexoren bei einem sportspezifischen Training nicht vernachlässigen.
Zu wissen, welche Muskeln wie im Sprint arbeiten, ist sowohl für die Erstellung eines Trainingsplans zur Verbesserung des Sprints als auch zur Prävention einer Verletzung während des Sprints wichtig.
Die Bedeutung der Sprunggelenke im Sprint
Schauen wir uns als nächstes die Sprunggelenke an, denn auch die Sprunggelenke spielen eine nicht ganz zu vernachlässigende Rolle im Sprint.
Denn eine Instabilität in den Sprunggelenken scheint nach Webster und Gribble (2013) die Aktivität des großen Gesäßmuskels um über 25% zu reduzieren. Der Gesäßmuskel ist für die Hüftstreckung sehr wichtig fürs Sprinten, wie bereits weiter oben beschrieben. Somit nimmt auch das Sprunggelenk eine tragende Rolle im Sprint ein.
Kommen wir zur oberen Extremität, den Armen. Diesen wird immer eine große Bedeutung zugesprochen. Die Arme sind vor allem beim horizontalen Vortrieb während der Beschleunigung und der vertikalen Kraft während des Spitzensprints und sie helfen auch, die Drehbewegungen der Beine auszugleichen. Würde man die Arme im Sprint nicht einsetzen, dann könnte man die Rotation, die von den Beinen auf den Rumpf wirkt, nicht kontrollieren.
4. Varianten zum Trainieren des Sprints
4.1 Resisted Sled Sprints
Der Sled Push oder auch RSS „Resisted Sled Sprint” ist eine Möglichkeit, um Sprintgeschwindigkeiten zu steigern. Hierbei schiebt man einen Schlitten mit maximaler Intensität für eine festgelegte Distanz vor sich her. Dabei kann man den Schlitten unterschiedlich schwer beladen.
Eine Untersuchung von Petrakos et al. (2015) zeigte beispielsweise, dass leichte Lasten des Schlittens (unter 10% des Körpergewichts) zu einer geringen Abnahme der Beschleunigung führen, aber zu einer Verbesserung der maximalen Sprintgeschwindigkeit.
In der oben genannten Untersuchung wurde ebenfalls festgestellt, dass mäßige bis sehr schwere (10% bis über 30% des Körpergewichts) Belastungen des Schlittens zur trivialen bis extrem großen Verbesserung der Beschleunigungsleistung geführt haben.
Schaut man sich allerdings an, was mit dem Sprintmuster unter Einfluss von hohen Lasten passiert, wie bei der Untersuchung von Lockie et al. (2003), so stellt man fest, dass die Schrittlänge sich bei jeder Belastung signifikant verringerte, um 10-24%. Außerdem nahm die Schrittfrequenz ab, jedoch nicht in dem Maß wie die Schrittlänge. Darüber hinaus erhöhte sich auch die Bodenkontaktzeit, die Hüftbeugung und die Rumpfneigung. Für diese Untersuchung wurden Lasten von 12,6-32,2% des Körpergewichts genutzt.
Die schwere Last führte im Allgemeinen zu einer größeren Veränderung der Beschleunigungskinematik (somit verändert sich die Schrittlänge, die Oberkörper Vorneige, die Bodenkontaktzeiten) im Vergleich zur leichteren Last, wodurch sich das Sprintmuster ändert.
Somit könnte man annehmen, dass leichtere Lasten sich eher für den RSS eignen.
Doch dass wäre zu einfach Gedacht, da es auch hier auf den Kontext ankommt. Denn willst du bspw. deine Beschleunigung verbessern und somit deine horizontale Kraftproduktion, so kannst du die schweren Lasten ziemlich gut dafür verwenden. Denn beim Antritt wird eine maximale horizontale Krafterzeugung benötigt, wie bereits oben beschrieben, um schnellstmöglich in den Sprint zu kommen.
Hierfür hat Morin et al. eine Untersuchung durchgeführt, in der festgestellt wurde, dass schwere RSS (80% vom Bodyweight) sich als gutes Mittel eignen, um die maximale Horizontalkraft zu verbessern.
Fazit: Leichte Lasten (unter 10% des Körpergewichts) eignen sich gut, um Sprintgeschwindigkeiten zu verbessern und um sprintspezifisch an der Geschwindigkeit zu arbeiten. Schwere Lasten hingegen eignen sich gut, um die Antrittsgeschwindigkeit zu verbessern, indem man die maximale Horizontalkraft, die im Sprint beim Antritt gefordert wird, trainiert.
Somit kann man festhalten, dass die Wahl der Last des Schlittens abhängig vom Kontext bzw. Ziel ist.
Will ich zum Zeitpunkt X der Trainingseinheit meine horizontale Kraftfähigkeit verbessern, weil ich nicht gut vom Fleck komme, sollte ich eher schwere Lasten wählen.
4.2 Krafttraining
Viele Stimmen sagen immer noch, dass dich Muskeln langsam machen – doch stimmt das wirklich? Ein gut periodisiertes Krafttraining birgt ohnehin viele positive Eigenschaften, jedoch hilft es dir auch dabei, schneller zu werden.
Betrachtet man das ganze mal rational, sieht man, dass Muskeln ordentlich Gewicht haben und jedes Kilo mehr, das man mit sich herum trägt, es einem im Alltag schwerer macht. Dennoch kann man auch mit einem höheren Körpergewicht schnell sein!
Über ein gut periodisiertes Krafttraining kann man seine Maximalkraft und somit das Potenzial, schneller zu werden, deutlich verbessern. Denn die größere Maximalkraft hilft gerade bei der Beschleunigung, weil wir hier versuchen, die maximale Kraft in den Boden zu bringen, um uns so schnell wie möglich von ihm zu lösen (Studie aus Sportphysio unterlagen Block 1).
Allerdings ist das nicht der einzige Vorteil, den steigende Muskelkraft und mehr Muskelmasse bieten. Weiterhin sorgen sie auch für ein minimiertes Verletzungsrisiko (Suchomel et al., 2016), welches beim Sprinten wie am Anfang beschrieben recht hoch ist.
In einer interessanten Studie von Tricoli et al. aus (2005) wurde ein Plyometrie-Training mit einem Weightlifting-Training verglichen. Hauptbestandteil des Plyometrie-Trainings waren vertikale Sprünge, die sowohl beidbeinig als auch einbeinig durchgeführt wurden.
Die Weightlifting-Gruppe trainierte vor allem Power Cleans und Clean and Jerk, außerdem noch High Pulls. Vor und nach der achtwöchigen Trainingsintervention wurden folgende Dinge getestet: Sprint auf 10 und 30 Meter, Squat Jump, Countermovement Jump, ein 1 Wiederholungsmaximum für die halbe Kniebeuge, ein 1 Wiederholungsmaximum für Clean and Jerk und zusätzlich ein Beweglichkeitstest.
Die Weightlifting-Gruppe erreichte eine signifikante Verbesserung im 10 Meter Sprint nach den acht Wochen der Trainingsintervention.
Wie die Sprunggruppe im Vergleich zur Weightlifting Gruppe abgeschnitten hat, siehst du in Kapitel 6 – diese hat sich auch verbessert, allerdings nicht signifikant in der Beschleunigung, sondern eher in den Gesamt-Sprintzeiten und der Schrittfrequenz.
Dies lässt darauf schließen, dass Weightlifting Übungen ein hohes Kraftpotential erfordern und sich dafür eignen, schneller zu werden.
Der einzige Nachteil an Weightlifting-Übungen ist allerdings, dass sie technisch sehr anspruchsvoll sind. Sollte man als Trainerin/Trainer nicht viel Zeit in der Vorbereitung mit den Athletinnen und Athleten haben, so bieten sich hier andere, technisch simplere Krafttrainingsübungen eher an.
Kombiniert man ein gut periodisiertes Krafttraining mit der Mannschaftssportart oder mit Sprints und Sprüngen, gerade in der Pre Season, so scheint es einen positiven Effekt auf den Sprint zu haben. Besonders bei der Sprintbeschleunigung scheint eine erhöhte Maximalkraft von großer Bedeutung zu sein (Cronin & Hansen, 2005/ McBride et al., 2009/ Wisløff et al., 2004).
Diese Ergebnisse unterstreichen, wie bereits weiter oben schon beschrieben, die hohe Kraftanforderung zu Beginn eines jeden Sprints.
Fazit: Krafttraining eignet sich dafür, schneller zu werden, ebenso wie für die Prävention von Verletzungen. Wichtig ist, dass nach jedem Hypertrophie-Zyklus ein Kraft-Zyklus folgen sollte, um die aufgebaute Muskulatur auch gut zusammenarbeiten zu lassen. Außerdem sollte letztlich nach dem Kraft-Zyklus auch ein Plyometrie-Zyklus folgen oder aber zusammen trainiert werden, denn auch die Plyometrie hat einen enormen Einfluss auf die Steigerung der Sprintgeschwindigkeit, was im nächsten Abschnitt erläutert werden soll.
Einfach erklärt, führt Krafttraining zu einer vermehrten Muskelmasse, diese Muskelmasse kann aber oftmals noch nicht komplett angesteuert werden.
Ziel ist es, so viele Muskelfasern wie möglich gemeinsam arbeiten zu lassen, um mehr Kraftproduktion zu erreichen.
Eine Trainingsform, die dabei helfen kann, Muskelfasern anzusteuern und zu synchronisieren, sind plyometrische Sprünge.
4.3 Plyometrie
Plyometrische Sprünge, auch als „reaktive Sprünge“ bekannt, stellen eine spezielle Form von Sprungübungen dar, bei denen explosive Muskelkontraktionen genutzt werden, um die Leistungsfähigkeit des neuromuskulären Systems gezielt zu verbessern. Plyometrisches Training beinhaltet Sprünge in sämtlichen Variationen: von beidbeinigen und einbeinigen Sprüngen auf Weite bis hin zu einbeinigen und beidbeinigen Doppelsprüngen. Doch was unterscheidet Plyometrische Sprünge von normalen Sprüngen?
Im Gegensatz zu normalen Sprüngen ohne plyometrischen Aspekt, zeichnen sich diese Übungen durch ihre Fähigkeit aus, die muskuläre Reaktivität und Schnellkraft zu fördern, was sich positiv auf die Sprintgeschwindigkeit und andere sportliche Leistungen auswirken kann. Dies geschieht vor allem durch das Springen bzw. Abspringen mit geringen Bodenkontaktzeiten!
Bei Plyometrischen Sprüngen ist es das Ziel, den Boden so kurz wie möglich zu berühren. Als Coach arbeiten wir hier häufig mit den Cues “versuche den Boden zu attackieren” oder “spiel der Boden ist Lava”.
In der oben bereits beschriebenen Studie von Tricoli et al. aus (2005) musste eine Gruppe vertikale Sprünge durchführen. Nach Beendigung des Studienzeitraums zeigte diese Gruppe auch eine Verbesserung in den Sprintzeiten.
Eine andere Untersuchung versuchte Unterschiede zwischen einem COD-Programm (Change of Direction Speed = Richtungswechselgeschwindigkeit) und einem COD + Plyometrie Programm bei jungen Fußballerinnen herauszufinden. Die Einheiten wurden für sechs Wochen zweimal wöchentlich durchgeführt. Die Gruppe, die das COD mit der Plyometrie kombinierte, hatte eine signifikante Zunahme im 1 RM (=Einwiederholungsmaximum) der halben Kniebeuge.
Plyometrisches Training kann aber nicht nur deinen Linearsprint verbessern, sondern auch die Geschwindigkeit der Richtungswechsel (Pardos-Mainer et al., 2021). Außerdem können sie auch deine Sprung-Performance deutlich steigern, was sehr nahe liegt, da man in einem plyometrischen Training sehr viele Sprünge absolviert.
4.4 Sprints
Für ein schnelles Sprinten ist natürlich auch das Sprinten selbst von Bedeutung, um die Fortschritte der plyometrischen Übungen und der Kraftübungen umzusetzen.
Sprinten macht dich aber nicht nur schneller, Sprinten in Intervallen verbessert auch kurzfristig deine körperliche Leistungsfähigkeit (Hall et al., 2022).
In einem Review von Rumpf et al. aus 2016 wurde gezeigt, dass Sprinten ohne Widerstand oder Unterstützung besonders Distanzen über 30 Meter im Sprint verbessern kann. Dies liegt wohl vorrangig sowohl an einer größeren Schrittlänge (Kristensen et al., 2006/ Lockie et al., 2014/2012) als auch einer kürzeren Bodenkontaktzeit (Spinks et al., 2007).
Die eben beschriebenen Punkte gehen natürlich auch mit einer Verbesserung der technischen Komponente des Sprints einher.
Aber spezifisches Sprinttraining scheint nicht nur die Geschwindigkeit über 30m zu verbessern, sondern auch die Distanzen zwischen 5 und 20 Metern. In einer Untersuchung von Moya-Ramón et al. (2020) wurde über sechs Wochen ein Sprinttraining mit und ohne Widerstand absolviert. Beide Gruppen verbesserten sich über Distanzen von 5-20 Meter im linearen Sprint. Hier hat sich sogar die Widerstandsgruppe mehr verbessert als die ohne Widerstand.
Folgende Dinge lassen sich aus dieser Untersuchung ableiten: das Sprinten mit Widerstand, wie im Kapitel RST beschrieben, ist eine gute Wahl, um die Sprintgeschwindigkeit zu verbessern, aber auch das Sprinten ohne Widerstand kann die Zeiten verbessern.
Solltest du also kein Equipment zur Verfügung haben, so ist es auch für dich möglich, an deiner Sprintgeschwindigkeit zu arbeiten und diese zu verbessern.
5. Fazit
Es gibt vielerlei Möglichkeiten, die deine Sprint-Performance verbessern können. Unserer Meinung nach sollte man versuchen, alles immer wieder in sein Training zu integrieren, um sich die Fortschritte des Trainings beim Sprinten zu Nutze zu machen, gleichzeitig jedoch auch, um Trainings-Monotonie zu vermeiden und immer wieder neue Reize zu setzen.
Da das Sprinten, wie oben beschrieben, eine hohe Belastung für den Organismus darstellt, sollte man Dinge wie Sprintdistanz und Geschwindigkeit (wenn möglich) überwachen und gut steuern bzw. steigern. Das soll dazu dienen, eine grobe Übersicht über das eigene Training zu haben und Übertraining oder Verletzungen vermeiden zu können.
Generell bietet es sich an, das Training zu tracken, besonders wenn man die Kombination aus den oben beschriebenen Möglichkeiten in das Training zu integrieren versucht. Hierbei geht es natürlich auch darum, persönliche Vorlieben mit rein zu bringen und die richtigen Zeitpunkte zu finden.
Damit ist gemeint, dass man die Regeneration beachtet und in ein Sprinttraining vollkommen erholt startet, um den größtmöglichen Benefit aus der Einheit ziehen zu können. Auch die Pausenzeiten zwischen einzelnen Sprints sind wichtig.
Hier kann man mit einer einfachen Formel rechnen: pro 10 Meter Sprint ergibt sich eine Minute Pause zur vollständigen Erholung.
Eine langfristige Leistungsentwicklung ist nur dann möglich, wenn man im Laufe der Zeit einer systematischen Belastungssteigerung ausgesetzt ist, während gleichzeitig eine angemessene Erholung gewährleistet ist.
Wie eine beispielhafte Trainingswoche aussehen kann, zeigen wir dir in Tabelle Einsteiger Sprint Training & Fortgeschrittenes Sprint Programm exemplarisch. Tabelle Einsteiger Sprint Training stellt einen Plan für Einsteiger da, die noch eher unerfahren mit den oben genannten Trainingsmethoden sind. Tabelle Fortgeschrittenes Sprint Programm ist ein Beispiel für fortgeschrittene Sportler*innen, die schon erfahrener im Training sind.
Wichtig: Diese dient nur als Orientierung für dein Training und sollte nicht als Goldstandard gesehen werden. Ein ausreichendes Warm-Up Programm sollte vor jeder Durchführung der einzelnen Trainingseinheiten stattfinden.
Hier ein beispielhaftes Warm-Up:
Squat Hold & Shift 3×45 Sekunden
Split Squat 2×10 Wiederholungen
Beidbeinige Vertikale Sprünge mit Fokus auf sauberer Landung 3×6
Du willst schneller werden und möchtest einen auf dich angepassten Plan? Wir unterstützen dich gerne. Melde dich jetzt für einen kostenlosen Beratungstermin.
Quellenangaben:
- Morin, J.-B., Bourdin, M., Edouard, P., Peyrot, N., Samozino, P., & Lacour, J.-R. (2012). Mechanical determinants of 100-m sprint running performance. European Journal of Applied Physiology, 112(11), 3921–3930. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2379-8
- Mero, A., Komi, P. V., & Gregor, R. J. (1992). Biomechanics of Sprint Running: A Review. Sports Medicine, 13(6), 376–392. https://doi.org/10.2165/00007256-199213060-00002
- Rumpf, M. C., Lockie, R. G., Cronin, J. B., & Jalilvand, F. (2016). Effect of Different Sprint Training Methods on Sprint Performance Over Various Distances: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1767–1785. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001245
- Morin, J.-B., Bourdin, M., Edouard, P., Peyrot, N., Samozino, P., & Lacour, J.-R. (2012). Mechanical determinants of 100-m sprint running performance. European Journal of Applied Physiology, 112(11), 3921–3930. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2379-8
- Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, Ø., & Tønnessen, E. (2019). The Training and Development of Elite Sprint Performance: An Integration of Scientific and Best Practice Literature. Sports Medicine – Open, 5(1), 44. https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0
- Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarterandharder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095788
- Windt, J. & Gabbett, T. J. (2016). How do training and competition workloads relate to injury? The workload—injury aetiology model. British Journal of Sports Medicine, 51(5), 428–435. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096040
- Ross, A., Leveritt, M., & Riek, S. (2001). Neural Influences on Sprint Running: Training Adaptations and Acute Responses. Sports Medicine, 31(6), 409–425. https://doi.org/10.2165/00007256-200131060-00002
- Dorn, T. W., Schache, A. G. & Pandy, M. G. (2012). Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance. Journal of Experimental Biology, 215(11), 1944–1956. https://doi.org/10.1242/jeb.064527Opar
- D. A., Williams, M. D., & Shield, A. J. (2012). Hamstring Strain Injuries: Factors that Lead to Injury and Re-Injury. Sports Medicine, 42(3), 209–226. https://doi.org/10.2165/11594800-000000000-00000
- Bezodis, N. E., Salo, A. I. & Trewartha, G. (2010). Choice of sprint start performance measure affects the performance-based ranking within a group of sprinters: which is the most appropriate measure? Sports Biomechanics, 9(4), 258–269. https://doi.org/10.1080/14763141.2010.538713
- PULLED HAMSTRING? Torn hamstring common injury advice. (o. D.). https://www.skelian.co.uk/wp-content/uploads/2020/01/rendered.jpg
- Deane, R. S., Chow, J. W., Tillman, M. D. & Fournier, K. (2005b). Effects of Hip Flexor Training on Sprint, Shuttle Run, and Vertical Jump Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 615. https://doi.org/10.1519/14974.1
- Rabita, G., Dorel, S., Slawinski, J., De Villareal, E. S., Couturier, A., Samozino, P. & Morin, J. (2015). Sprint mechanics in world-class athletes: a new insight into the limits of human locomotion. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(5), 583–594. https://doi.org/10.1111/sms.12389
- Otsuka, M., Shim, J. J., Kurihara, T., Yoshioka, S., Nokata, M. & Isaka, T. (2014). Effect of Expertise on 3D Force Application During the Starting Block Phase and Subsequent Steps in Sprint Running. Journal of Applied Biomechanics, 30(3), 390–400. https://doi.org/10.1123/jab.2013-0017
- Debaere, S., Delecluse, C., Aerenhouts, D., Hagman, F. & Jonkers, I. (2015). Control of propulsion and body lift during the first two stances of sprint running: a simulation study. Journal of Sports Sciences, 33(19), 2016–2024. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1026375
- Bezodis, I., Kerwin, D. G. & Salo, A. I. (2008). Lower-Limb Mechanics during the Support Phase of Maximum-Velocity Sprint Running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(4), 707–715. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318162d162
- Samozino, P., Peyrot, N., Edouard, P., Nagahara, R., Jiménez-Reyes, P., Vanwanseele, B. & Morin, J. (2021). Optimal mechanical force‐velocity profile for sprint acceleration performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(3), 559–575. https://doi.org/10.1111/sms.14097
- Petrakos, G., Morin, J.-B., & Egan, B. (2016). Resisted Sled Sprint Training to Improve Sprint Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 46(3), 381–400. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0422-8
- Lockie, R. G., Murphy, A. J., & Spinks, C. D. (2003). Effects of Resisted Sled Towing on Sprint Kinematics in Field-Sport Athletes. The Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 760. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0760:EORSTO>2.0.CO;2
- Morin, J.-B., Gimenez, P., Edouard, P., Arnal, P., Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Mendiguchia, J. (2015). Sprint Acceleration Mechanics: The Major Role of Hamstrings in Horizontal Force Production. Frontiers in Physiology, 6. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00404
- Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Medicine, 46(10), 1419–1449. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0486-0
- Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., & Ugrinowitsch, C. (2005). Short-Term Effects on Lower-Body Functional Power Development: Weightlifting vs. Vertical Jump Training Programs. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 433. https://doi.org/10.1519/R-14083.1
- Cronin, J. B. & Hansen, K. T. (2005). Strength and Power Predictors of Sports Speed. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 349. https://doi.org/10.1519/14323.1
- McBride, J. M., Blow, D., Kirby, T. J., Haines, T. L., Dayne, A. M. & Triplett, N. T. (2009). Relationship Between Maximal Squat Strength and Five, Ten, and Forty Yard Sprint Times. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(6), 1633–1636. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181b2b8aa
- Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R. & Hoff, J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine, 38(3), 285–288. https://doi.org/10.1136/bjsm.2002.002071
- Pardos-Mainer, E., Lozano, D., Torrontegui-Duarte, M., Cartón-Llorente, A. & Roso-Moliner, A. (2021). Effects of Strength vs. Plyometric Training Programs on Vertical Jumping, Linear Sprint and Change of Direction Speed Performance in Female Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(2), 401. https://doi.org/10.3390/ijerph18020401
- Hall, A. J., Aspe, R. R., Craig, T. P., Kavaliauskas, M., Babraj, J. A. & Swinton, P. A. (2022). The Effects of Sprint Interval Training on Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(2), 457–481. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000004257
- Rumpf, M., Lockie, R. G., Cronin, J. B. & Jalilvand, F. (2016). Effect of Different Sprint Training Methods on Sprint Performance Over Various Distances. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1767–1785. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001245
- Kristensen, G. O., Van Den Tillaar, R. & Ettema, G. (2006). Velocity Specificity in Early-Phase Sprint Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 833. https://doi.org/10.1519/r-17805.1
- Lockie, R. G., Murphy, A. J., Callaghan, S. J. & Jeffriess, M. D. (2014). Effects of Sprint and Plyometrics Training on Field Sport Acceleration Technique. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(7), 1790–1801. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000297
- Lockie, R. G., Murphy, A. J., Schultz, A. B., Knight, T. M. & De Jonge, X. A. K. J. (2012). The Effects of Different Speed Training Protocols on Sprint Acceleration Kinematics and Muscle Strength and Power in Field Sport Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(6), 1539–1550. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318234e8a0
- Spinks, C. D., Murphy, A. J., Spinks, W. L. & Lockie, R. G. (2007). THE EFFECTS OF RESISTED SPRINT TRAINING ON ACCELERATION PERFORMANCE AND KINEMATICS IN SOCCER,RUGBY UNION, AND AUSTRALIAN FOOTBALL PLAYERS. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 77–85. https://doi.org/10.1519/00124278-200702000-00015
- Moya-Ramón, M., Clemente, F. M., Teixeira, A. V., Granacher, U., Santos-Rosa, F. J., Sanz-Rivas, D. & Fernandez-Fernandez, J. (2020). Effects of Resisted vs. Conventional Sprint Training on Physical Fitness in Young Elite Tennis Players. Journal of Human Kinetics, 73(1), 181–192. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0142