Muskelkrämpfe – warum sie entstehen und was wir dagegen tun können

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Muskelkrämpfe sind ein häufiges Problem, das sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler betrifft. Diese unangenehmen und oft schmerzhaften Krämpfe treten meist während oder kurz nach körperlicher Anstrengung auf. Besonders betroffen sind Ausdauer- und Teamsportler: bis zu 67% der Triathleten und 18-70% der Ausdauersportler leiden darunter. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen und gibt Tipps zur Vorbeugung und Behandlung von Muskelkrämpfen.

Was sind trainingsassoziierte Muskelkrämpfe?

Trainingsassoziierte Muskelkrämpfe (Exercise-Associated Muscle Cramps, EAMC) sind schmerzhafte, unwillkürliche Muskelkontraktionen, die typischerweise während oder nach körperlicher Aktivität auftreten. Betroffen sind häufig mehrgelenkige Muskeln wie die Hamstrings, der Quadriceps oder der Triceps surae (Wadenmuskulatur).

Ursachen für Muskelkrämpfe

Es gibt mehrere Theorien zur Entstehung von Muskelkrämpfen. Eine gängige Erklärung ist die „Dehydration- und Elektrolyt-Theorie“. Diese besagt, dass Flüssigkeits- und Elektrolytverlust, besonders von Natrium und Chlorid, durch starkes Schwitzen zu Krämpfen führt. Studien an Industriearbeitern in den 1920er Jahren zeigten, dass salzhaltige Getränke die Inzidenz von Krämpfen reduzieren können.

Eine andere Theorie ist, dass neuromuskuläre Ermüdung eine Rolle spielt. Diese besagt, dass Krämpfe durch eine gestörte Balance zwischen erregenden und hemmenden Signalen im Muskel ausgelöst werden, besonders wenn der Muskel bereits ermüdet ist.

Wer ist betroffen?

Trainingsassoziierte Muskelkrämpfe können jeden treffen, jedoch gibt es Risikofaktoren wie hohe Trainingsintensität, Alter über 40, familiäre Dispositionen, hohe Temperaturen, hoher BMI, Stress, Schlafmangel und bestimmte Medikamente. Chronische Erkrankungen wie kardiovaskuläre, gastrointestinale und respiratorische Probleme erhöhen ebenfalls das Risiko.

Hilft Magnesium tatsächlich?

Obwohl Bananen aufgrund ihres Kalium- und Glukosegehalts manchmal empfohlen werden, gibt es keine Beweise, dass sie Muskelkrämpfe verhindern. Studien zeigen, dass der Kaliumgehalt im Blut nach dem Verzehr von Bananen nicht signifikant ansteigt.

Magnesium wird oft als Prävention empfohlen, aber eine Studie mit 735 Probanden zeigte keinen signifikanten Nutzen von Magnesium gegenüber einem Placebo bei der Behandlung von Muskelkrämpfen.

Interventionen gegen Krämpfe

Zur sofortigen Linderung eines Muskelkrampfes sollte die Belastung unterbrochen und der Muskel vorsichtig gedehnt werden. Rehydration mit Wasser oder Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränken kann helfen, die Symptome zu lindern. Essigsäurehaltige Lebensmittel wie Gurkenwasser oder Senf können ebenfalls hilfreich sein, sollten aber aufgrund möglicher Allergien vorsichtig verwendet werden.

In den Stunden nach einem Krampf können Kältetherapie, Elektrotherapie und Massagen den Schmerz-Krampf-Schmerz-Zyklus unterbrechen. Eine gründliche Anamnese zur Identifizierung von Risikofaktoren und eine Anpassung des Trainingsplans sind wichtig, um zukünftige Krämpfe zu vermeiden.

Präventive Maßnahmen

Zur Prävention von Muskelkrämpfen ist es wichtig, ausreichend zu schlafen, Stress zu reduzieren und eine ausgewogene Ernährung zu haben. Die Aufnahme von Elektrolyten, besonders Natrium, ist entscheidend. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke können die Flüssigkeitsaufnahme und -retention im Körper fördern. Plyometrische Übungen und Krafttraining können helfen, die neuromuskuläre Ermüdung zu reduzieren und die Muskelausdauer zu erhöhen.

Fazit und Empfehlungen

Es gibt derzeit wenige evidenzbasierte Ansätze zur Behandlung von trainingsassoziierten Muskelkrämpfen. Eine gesunde Lebensweise und ein individuell abgestimmter Trainingsplan sind jedoch entscheidend zur Prävention. Weitere Forschung ist notwendig, um klare Empfehlungen für die Behandlung akuter Krämpfe geben zu können.

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Quellenangaben:

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