Der Weg zum optimalen Trainingsplan ist mit vielen Fragen und Mythen verbunden, besonders zur Trainingsfrequenz, die als entscheidend für die Muskelhypertrophie gilt. Hier sind die neuesten Erkenntnisse zusammengefasst.

Was bedeutet Frequenz im Training?

Frequenz bezieht sich darauf, wie oft eine Muskelgruppe innerhalb einer Woche trainiert wird. Hohe Frequenz bedeutet mehrmals pro Woche, niedrige Frequenz nur einmal pro Woche [1].

Wissenschaftliche Hintergründe zur Trainingsfrequenz

Schoenfeld et al. (2016) fanden in einer Meta-Analyse mit über 300 Teilnehmern keinen signifikanten Unterschied zwischen hoher und niedriger Trainingsfrequenz, solange das Trainingsvolumen konstant blieb [1]. Kneffel et al. (2021) bestätigten diese Ergebnisse [2]. Eine Meta-Analyse von Greg et al. (2018) zeigt, dass häufigeres Training (höhere Frequenz) tendenziell zu besseren Muskelwachstumsergebnissen führt, obwohl einige Studien auch niedrige Frequenzen als wirksam erachten [3]. Schoenfeld et al. (2019) zeigten, dass höhere Frequenzen zu größeren Kraftzuwächsen führen, jedoch nicht unbedingt zu mehr Muskelwachstum [4].

Interessanterweise profitieren Trainingsanfänger und Athleten mit niedrigem Volumen mehr von einer höheren Frequenz als erfahrene Athleten [5-7]. Insgesamt scheint das Trainingsvolumen wichtiger als die Frequenz zu sein.

Theoretische Hintergründe vs. praktische Umsetzung

Theoretische Überlegungen zur höheren Trainingsfrequenz basieren auf Studien zur anabolen Signalübertragung und Proteinsynthese. Nach dem Training ist die Proteinsynthese für etwa 24 Stunden erhöht [8]. Höhere Frequenzen können diese Phase häufiger auslösen und so zu größerem Muskelwachstum führen. Außerdem verteilt eine höhere Frequenz das Trainingsvolumen, was die Ermüdung reduziert und ein optimales Volumen von sechs bis acht Sätzen pro Muskelgruppe pro Einheit ermöglicht [9, 10]. Zu hohe Volumina in einer Sitzung führen nicht zu besseren Ergebnissen [11, 12].

Praktische Tipps für dein Training

• Aktueller Fortschritt: Wenn du Fortschritte machst, ändere nichts. Bei einem Plateau kann eine höhere Frequenz helfen.
• Individuelle Anpassung: Teste höhere Frequenzen für bestimmte Muskelgruppen.
• Verteilung des Volumens: Verteile das Volumen auf mehr Tage und erhöhe es schrittweise.
• Abwechslung der Übungen: Wechsle zwischen anstrengenden und weniger anstrengenden Übungen.
• Frequenz für Schwachstellen: Höhere Frequenzen sind besonders nützlich, um Schwachstellen zu verbessern.

Fazit

Die aktuelle Studienlage zeigt, dass die Trainingsfrequenz nicht der entscheidende Faktor für die Muskelhypertrophie ist. Wichtiger ist das Trainingsvolumen. Für Anfänger ist es empfehlenswert, mit mehr als einer Einheit pro Woche pro Muskelgruppe zu beginnen. Langfristig sind Kontinuität und Spaß am Training entscheidend. Ein gut in den Alltag integrierbarer Plan ist langfristig am erfolgreichsten.

Dein DK Sports & Physio Team aus der Karlsruher Oststadt