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Der Weg zum optimalen Trainingsplan ist mit vielen Fragen und Mythen verbunden, besonders zur Trainingsfrequenz, die als entscheidend für die Muskelhypertrophie gilt. Hier sind die neuesten Erkenntnisse zusammengefasst.
Was bedeutet Frequenz im Training?
Frequenz bezieht sich darauf, wie oft eine Muskelgruppe innerhalb einer Woche trainiert wird. Hohe Frequenz bedeutet mehrmals pro Woche, niedrige Frequenz nur einmal pro Woche [1].
Wissenschaftliche Hintergründe zur Trainingsfrequenz
Schoenfeld et al. (2016) fanden in einer Meta-Analyse mit über 300 Teilnehmern keinen signifikanten Unterschied zwischen hoher und niedriger Trainingsfrequenz, solange das Trainingsvolumen konstant blieb [1]. Kneffel et al. (2021) bestätigten diese Ergebnisse [2]. Eine Meta-Analyse von Greg et al. (2018) zeigt, dass häufigeres Training (höhere Frequenz) tendenziell zu besseren Muskelwachstumsergebnissen führt, obwohl einige Studien auch niedrige Frequenzen als wirksam erachten [3]. Schoenfeld et al. (2019) zeigten, dass höhere Frequenzen zu größeren Kraftzuwächsen führen, jedoch nicht unbedingt zu mehr Muskelwachstum [4].
Interessanterweise profitieren Trainingsanfänger und Athleten mit niedrigem Volumen mehr von einer höheren Frequenz als erfahrene Athleten [5-7]. Insgesamt scheint das Trainingsvolumen wichtiger als die Frequenz zu sein.
Theoretische Hintergründe vs. praktische Umsetzung
Theoretische Überlegungen zur höheren Trainingsfrequenz basieren auf Studien zur anabolen Signalübertragung und Proteinsynthese. Nach dem Training ist die Proteinsynthese für etwa 24 Stunden erhöht [8]. Höhere Frequenzen können diese Phase häufiger auslösen und so zu größerem Muskelwachstum führen. Außerdem verteilt eine höhere Frequenz das Trainingsvolumen, was die Ermüdung reduziert und ein optimales Volumen von sechs bis acht Sätzen pro Muskelgruppe pro Einheit ermöglicht [9, 10]. Zu hohe Volumina in einer Sitzung führen nicht zu besseren Ergebnissen [11, 12].
Praktische Tipps für dein Training
Fazit
Die aktuelle Studienlage zeigt, dass die Trainingsfrequenz nicht der entscheidende Faktor für die Muskelhypertrophie ist. Wichtiger ist das Trainingsvolumen. Für Anfänger ist es empfehlenswert, mit mehr als einer Einheit pro Woche pro Muskelgruppe zu beginnen. Langfristig sind Kontinuität und Spaß am Training entscheidend. Ein gut in den Alltag integrierbarer Plan ist langfristig am erfolgreichsten.
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Unsere weiteren Blog-Artikel
[1] B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, and J. W. Krieger, „Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis,“ Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 31, no. 12, pp. 3508-3523, 2016.
[2] K. Kneffel, E. Pazidis, and R. Wirth, „The effects of resistance training frequency on hypertrophic outcomes: A systematic review and meta-analysis,“ Sports Medicine Open, vol. 7, no. 1, p. 3, 2021.
[3] „Frequency for Hypertrophy: How Often Should You Train Each Muscle?,“ Stronger by Science, 9-Aug-2018. [Online]. Available: https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/. [Accessed: 01-Jul-2024].
[4] B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, and J. W. Krieger, „The influence of frequency on muscular adaptations to resistance training: A systematic review and meta-analysis,“ Sports Medicine, vol. 49, no. 6, pp. 1009-1036, 2019.
[5] M. Zaroni, A. Nunes, and A. Nogueira, „Effects of different resistance training frequencies on muscle strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis,“ Journal of Physical Education and Sport, vol. 19, no. 2, pp. 1359-1365, 2019.
[6] C. Yue, P. Zhao, and Y. Wang, „Effect of resistance training frequency on muscle hypertrophy: A meta-analysis,“ Journal of Human Kinetics, vol. 66, no. 1, pp. 1-10, 2018.
[7] A. R. Gomes, R. M. Simão, and R. R. Salles, „Resistance training frequency and muscle hypertrophy: A meta-analysis,“ Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 51, no. 5, pp. 1239-1248, 2019.
[8] B. E. Phillips, L. J. Williams, J. Atherton, and K. Smith, „Muscle protein synthesis responses to acute resistance exercise and ingestion of leucine-rich essential amino acids: role of insulin,“ Nutrition & Metabolism, vol. 14, no. 1, pp. 1-14, 2023.
[9] J. W. Krieger, „Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression,“ Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, no. 4, pp. 1150-1159, 2010.
[10] B. J. Schoenfeld, A. H. Ratamess, J. G. Peterson, and C. Contreras, „Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men,“ Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 31, no. 4, pp. 1046-1060, 2017.
[11] G. Amirthalingam, A. Mavros, and A. Wilson, „The effects of high volume vs. high intensity resistance training on skeletal muscle properties and functions in older adults,“ Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 31, no. 12, pp. 3508-3523, 2017.
[12] J. D. Heaselgrave, J. Blacker, and T. S. Sato, „Comparison of volume-equated strength training programs in resistance-trained men,“ Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 33, no. 10, pp. 2616-2623, 2019.
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