Back in the game – dein Einstieg ins Training

Es gibt viele Gründe die dazu führen, dass Menschen eine Sportpause einlegen und nicht mehr das machen oder machen können was sie sich vorgenommen haben. Gründe können durch die Pandemie bedingte Pausen, Verletzungen, Schmerzen, Zeitmangel oder die fehlende Motivation und Lust sein. Sicherlich fallen jedem bei der Aufzählung noch einige weitere Gründe ein. In folgendem Beitrag werden dir Hilfestellungen aufgezeigt, warum es sich lohnt wieder zu starten und wie du dazu kommst.

Wann ist es sinnvoll eine Trainingspause einzulegen?
Was passiert, wenn ich nicht trainiere?
Warum sollte ich wieder beginnen?
Wie starte ich mit dem Training?
Wie kann mein Training aussehen?
Wie bleibe ich dran?
Fazit

1. Wann ist es sinnvoll eine Trainingspause einzulegen?

Es gibt durchaus einige Zeitpunkte und Situationen, in denen das Training pausiert oder angepasst werden kann. Eine wichtige sind Deloadphasen – das sind Trainingspausen bzw. Phasen, in denen weniger intensiv trainiert wird. Sie dienen der angemessenen Regeneration und gehören demnach zu einer optimalen Trainingssteuerung dazu. Auch in akuten Fällen wie bei manchen Verletzungen oder Infektionen sollte natürlich eine Trainingspause eingelegt werden. Dagegen muss entgegen einiger Annahmen nach einigen Verletzungen oder auch nach Schmerzgeschehen das Training nicht immer vollständig pausiert werden. Es kann individuell angepasst in den meisten Fällen weitergeführt werden und dient als effektive Therapie bei Schmerzen am Bewegungsapparat (Babatunde et al., 2017).

Vann et al. (2021) untersuchten den Effekt von einer Woche aktivem versus passivem Deload (Erholung) nach hochvolumigen Wiederstandstraining. Aktive Erholung bedeutet eine Woche mit 15% des Trainingsvolumens der letzten Trainingswoche und die passive Erholung bedeutet das Einstellen des Trainings für eine Woche. Die aktive Erholung war der passiven leicht überlegen, allerdings lösten beide weitgehend ähnliche Reaktionen aus (Vann et al., 2021).

2. Was passiert, wenn ich nicht trainiere?

Training hat zahlreiche positiven Effekte (siehe nächster Punkt). Wenn du noch nie trainiert hast, möchtest du vielleicht dieses Jahr damit starten, um deine persönlichen Ziele zu erreichen. Ohne Training baut die Muskelmasse und -kraft auf natürliche Weise mit dem Alter immer mehr ab (Sarkopenie) und kann zur Einschränkung der Mobilität führen. Bodyweight-Training und das Zuführen von Protein zeigt eine deutliche Verbesserung der Muskelkraft und -funktion im Vergleich zu Training oder Proteinzufuhr alleine (Yamada et al., 2019).

Generell gilt „wenig ist besser als nichts“. Sogar Widerstandstraining in geringerem Umfang hilft, den Rückgang von Muskelmasse und -kraft zu verlangsamen und zu reduzieren (Oates et al., 2010). Laut BICKEL et al. (2011) kann der Abbau der Muskelmasse womöglich schon durch 1/3 des gewohnten Trainingsvolumens über 32 Wochen erhalten werden. Sogar 1/9 des Trainingsvolumens kann sich erhaltend auswirken. In der Studie wurde außerdem herausgefunden, dass ältere Erwachsene eine höhere Dosis wöchentlicher Belastung benötigen als jüngere, um die Anpassungsprozesse aufrechtzuerhalten. Diese Zuwächse blieben bei älteren Erwachsenen gut erhalten und befanden sich auf oder über dem Niveau jüngererer untrainierter Menschen (BICKEL et al., 2011).

Training ist deine Grundbasis, welche Voraussetzung für positive Anpassungsprozesse ist. Zur Optimierung kannst du für eine ausreichende Proteinzufuhr sorgen und dein Training damit kombinieren. Etwa 1,6 Gramm pro Körpergewicht am Tag fördert und verbessert diese Prozesse (Morton et al., 2017).

Hast du auch schonmal gehört, dass Training deine Knorpel stärker abnutzen könnte? Dies lässt sich bezogen auf die Bandscheiben in einer Studie mit Zwillingspaaren nicht bestätigen. Zwillinge haben das gleiche Genmaterial und somit die gleichen Voraussetzungen. Dadurch sind sie gut vergleichbar. Bei dem aktiven Zwillingsteil konnte im Vergleich zum passiven keine negative Anpassung der Bandscheiben festgestellt werden (Battié et al., 2009). Ähnliches wurde bezüglich der Abnutzung der Menisken bei Läufern herausgefunden. Eine Studie mit Marathonläufern zeigt sogar geringere Veränderungen der Menisken bei Läufern als bei Nicht-Läufern (Shellock et al., 1991). Auch die Bandscheiben scheinen bei Läufern gesünder und dicker zu sein (Belavý et al., 2017).

3. Warum sollte ich wieder beginnen?

Chronische Krankheiten sind die häufigsten Todesursachen in der heutigen Zeit. Körperliche Inaktivität ist einer der Hauptursachen für die meisten chronischen Krankheiten (Booth et al., 2012b). Menschen jeden Alters und mit allen individuellen Voraussetzungen, die regelmäßig ein Krafttraining durchführen, reduzieren das Risiko für zahlreiche Erkrankungen. Sie verbessern außerdem ihre Lebensqualität, den Gemütszustand und die Sterblichkeit (Booth et al., 2012, Pedersen & Saltin, 2015, Mcleod et al., 2019). Gerade die Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und der Lebensqualität kann für einige Menschen im Winter und in Zeiten von Corona besonders wichtig sein.

Krafttraining kann nachweislich viele Erkrankungen vorbeugen und somit verhindern, behandeln oder die Behandlung unterstützen (Booth et al., 2012, Pedersen & Saltin, 2015, Mcleod et al., 2019, Ciccolo, 2019). Im Folgenden werden einige Beispiele aufgezählt.

Arthrose
Diabetes
Übergewicht
Schlafstörungen
Krebs
Demenz
Atemwegserkrankungen
Bluthochdruck
Rückenschmerzen
Schlaganfall
Mentale Gesundheit
Herzkreislauf- und Gefäßerkrankungen
…und viele mehr

Ein weiterer positiver Effekt von Training ist die Schmerzlinderung und Entzündungshemmung. Die Schmerzlinderung entsteht durch die erhöhte Aktivität schmerzhemmender Bahnen in unserem Körper (Naugle et al., 2017). Die entzündungshemmende Wirkung ist auf die vermehrte Ausschüttung von Botenstoffen (Interleukine 10) zurückzuführen (Leung et al., 2016).

Mit dem Training zu beginnen hat demnach zahlreiche positive Effekte in jeder Altersgruppe. Einige davon sind beispielsweise in unserem Blogbeitrag „Ist Krafttraining gefährlich?“ dargestellt. In einer Übersichtsarbeit wird die Bedeutung der Muskelmasse für die Gesundheit bei Menschen in einer Langzeitpflegeeinrichtung untersucht. Die Ergebnisse zeigen sechs relevante positive Effekte bei mehr Muskelmasse:

Vorbeugung von degenerativen Hirnerkrankungen, es kommt zu einem geringeren Alzheimergrad
Geringeres postoperatives Komplikationsrisiko und schnellere Entlassung nach stationären Operationen
Geringerer Beatmungs- und Verweildauer in der Intensivmedizin und höhere Überlebensrate
Höheren Überlebensrate in der Krebsbehandlung
Chronische Lungenerkrankungen wie COPD und die Knochendichte werden positiv beeinflusst
Höhere Überlebensrate nach einem Trauma wie Stürzen

(Prado et al., 2018)

Bei Menschen über 65 Jahren steht Krafttraining außerdem im Zusammenhang mit einer geringeren Sterblichkeit (Kraschnewski et al., 2016).

4. Wie starte ich mit dem Training?

Eine Veränderung im Leben ist oftmals mit Mühe verbunden, doch es lohnt sich meistens den Schritt zu gehen und durchzuhalten. Es gibt einige Modelle, die Menschen unterstützen, das Gesundheitsverhalten – zum Beispiel wieder mit dem Training zu beginnen – zu verändern. Das Health Action Process Approach Modell (HAPA) wurde 1992 von Prof. Ralf Schwarzer entwickelt und kann bei dem Prozess unterstützen. In der ersten Phase ist es wichtig eine Motivation und damit eine Absicht zu bilden, das heißt es sollte dir klar sein, warum es Sinn macht, wieder ins Training zu starten. Dazu sind in Punkt eins bis drei einige Fakten dazu beschrieben. Ein praktisches Beispiel für eine Veränderung des Gesundheitsverhaltens wird im Folgenden anhand der Arthrose erklärt. Dabei hat nichts zu tun vermutlich wenig bis keinen Einfluss auf die Symptome und Bewegung verbessert sie oftmals. Somit ist eine Motivation und Intention zur Verhaltensänderung schlüssig. Die Selbsteinschätzung („Ich schaffe es, mein Ziel zu erreichen”) und die Selbstwirksamkeit (z.B. „Ich kann aufkommende Hürden bewältigen“) sind dabei ausschlaggebend. Du kannst positive und negative Aspekte deiner Verhaltensänderung aufstellen. Wenn die positiven überwiegen, ist der nächste Schritt zur Umsetzung die Planung.

Damit endet die Motivationsphase und die Willensphase beginnt. Hier musst du aktiv werden und deinen Umsetzungsplan so gut es geht, unter Berücksichtigung von Hindernissen und aufkommenden Problemen, planen. Lege dabei die Eckdaten so genau wie möglich fest, sodass du beispielsweise nicht in die Versuchung kommst, dein Training zu überspringen.

Zusammenfassend könntest du checken, ob folgende fünf mögliche Grundvoraussetzung für eine Veränderung bei dir gegeben sind. Die fünf C’s:

„Commitment“ – also bist du bereit für die Veränderung und den Weg, der damit zusammenhängt?
„Capability“ – sind die Rahmenbedingungen wie Örtlichkeit und Trainingsgeräte vorhanden?
„Consistency“ – bist du bereit dranzubleiben und die Veränderung nachhaltig beizubehalten?
„Challenging“ – ist die Veränderung anspruchsvoll genug für eine positive Anpassung?
„Coach“ – hast du jemanden, der dich kompetent auf deinem Weg unterstützt und motiviert? Das können auch Freunde oder Trainingspartner sein.

5. Wie kann mein Training aussehen?

Allgemein können ein Krafttraining und Ausdauertraining die Gesundheit über die gesamte Lebensspanne von der Kindheit bis ins hohe Alter verbessern. Die Muskeln sollten beim Training in einer Kombination aus Last, Wiederholungszahl und Geschwindigkeit beansprucht werden. Es gibt zahlreiche Trainingsvariationen, individuell anpassbar auf Wünsche, Bedenken und Präferenzen des Trainierenden. Beispiele sind Maschinen, freie Gewichte, Widerstandsbänder und das eigene Körpergewicht (Baert et al., 2011). Speziell ältere Menschen geben Verletzungsängste und den Zugang zu Trainingseinrichtungen als Hindernis an und können von der Vielfalt an Möglichkeiten zur Trainingsgestaltung wie Bodyweight Übungen oder Übungen mit kleingeräten (Hanteln, Theraband) profitieren.

Wir beraten dich gerne dazu. Einen beispielhaften Trainingsplan findest du in folgender Grafik:

Folgende Videos zeigen zeigen dir einige der genannten Übungen, alle Videos zu dem Trainingsplan findest du auf unserem Instagram Profil.

Deadlifts Langhantel (Workout A)

Shoulder Press Kurzhantel (Workout B)

Bent over Row Kurzhantel (Workout B)

Split Squat (Workout B)

Bench Press Langhantel (Workout A)

Lateral Raise Kurzhantel (Workout C)

Bei einem konventionellen Krafttraining im Rahmen eines Gesundheitstrainings kannst du beispielsweise ein Training für den gesamten Körper mit kontinuierlicher Steigerung der Belastung durchführen. Trainiere mit einer Intensität von 30 bis 70% des Maximalgewichts, das du einmal bewegen kannst (Einwiederholungs-Maximum). Die jeweilige Intensität richtet sich nach deinem Trainingsstand. Das entspricht dann einem Gewicht, dass du etwa 14mal bewegen oder heben kannst. Trainiere bis es deutlich anstrengend wird und du die Bewegung nicht mehr ohne Ausweichbewegungen durchführen kannst (Veränderung des Bewegungsumfangs oder der Ausführung). Wiederhole das Training 2-3x pro Woche (Baert et al., 2011). Bei der Umsetzung deiner Verhaltensänderung ist es tatsächlich ratsam, deine Trainingstage genau festzulegen, beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag. Für beeinflussende Faktoren und Hindernisse wie schlechtes Wetter, Überstunden bei der Arbeit o.ä. sind alternative Handlungsmöglichkeiten zu planen (Bewältigungsplanung). Beispiele dafür sind ein fester Ausgleichstag, an dem ein verpasstes Training nachgeholt werden kann.

6. Wie bleibe ich dran?

Nachdem du dein Ziel und deinen Plan genau definiert hast, solltest du diesen natürlich aktiv umsetzen und dann deine Handlung reflektieren und gegebenenfalls anpassen. Damit du dabei bleibst, sind Erfolge und Motivation wichtig. Baue dein Training so auf, dass es dir zum größten Teil Spaß macht und du mit Freude dabei bleibst – zum Beispiel durch das Erreichen deiner Ziele. Arnold Schwarzenegger sagte zum Training “Du kannst Erfolg oder Ausreden haben. Nicht beides.” Gönn dir trotzdem deine Pausen und Regenerationszeiten, reflektiere dein Training und passe es gegebenenfalls an. Kontinuität ist ein wichtiger Teil des Trainings. Um dran zu bleiben kannst du dir immer wieder neue Teilziele setzen, die dich zu einem großen Ziel führen. So hast du einen zyklischen Aufbau deines Trainings mit verschiedenen Zielen und somit auch Erfolgen pro Zyklus. Wichtig ist außerdem, dass deine Ziele erreichbar sind, sodass die Motivation hoch bleibt. Zum Schluss bleibt nur noch das aktiv werden und das Training durchführen so wie du es geplant hast.

7. Fazit

Zusammenfassend ist es für dich wichtig, eine Motivation und Intention für deine Veränderung zu bilden. Kläre für dich, warum du diese machst und mit was für positiven Effekten sie für dich einhergeht. Kläre für dich individuelle Hindernisse und Bewältigungsstrategien, damit du auch langfristig dran bleibst. Trainiere weiter, auch wenn es mal weniger als sonst ist oder dir schwerer fällt. Nach dem Motto egal wie schlecht dir dein Training vorkommt, du schlägst immer noch jeden, der auf dem Sofa sitzen geblieben ist und nicht trainiert hat. Die positiven Anpassungen gehen nicht so schnell verloren wie du vielleicht denkst. Fordere dich mit neuen Übungen heraus, sodass du neue Motivation gewinnst, dein Training Spaß macht und abwechslungsreich bleibt. Auch ein Trainingspartner oder ein Kurs kann helfen, die Trainingsroutine und gleichzeitig die Trainingsvariabilität aufrechtzuerhalten.

Wenn du Hilfe bei der Festlegung von Zielen, beim Punkt Motivation, Trainingsplanung bzw. Coaching brauchst, kannst du gerne auf uns zu kommen. Wir bieten das alles (wenn gewünscht, auch app-gesteuerte Trainingsplanung) an und stellen einen auf dich und deine Ziele individuell passenden Trainingsplan zusammen und begleiten dich dabei.

Quellenangaben:

Babatunde, O. O., Jordan, J. L., van der Windt, D. A., Hill, J. C., Foster, N. E. & Protheroe, J. (2017). Effective treatment options for musculoskeletal pain in primary care: A systematic overview of current evidence. PLOS ONE, 12(6), e0178621. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0178621
Baert, V., Gorus, E., Mets, T., Geerts, C. & Bautmans, I. (2011). Motivators and barriers for physical activity in the oldest old: A systematic review. Ageing Research Reviews, 10(4), 464–474. https://doi.org/10.1016/j.arr.2011.04.001
Battié, M. C., Videman, T., Kaprio, J., Gibbons, L. E., Gill, K., Manninen, H., Saarela, J. & Peltonen, L. (2009). The Twin Spine Study: Contributions to a changing view of disc degeneration†. The Spine Journal, 9(1), 47–59. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2008.11.011
Belavý, D. L., Quittner, M. J., Ridgers, N., Ling, Y., Connell, D. & Rantalainen, T. (2017). Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific Reports, 7(1). https://doi.org/10.1038/srep45975
BICKEL, C. S., CROSS, J. M. & BAMMAN, M. M. (2011). Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177–1187. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318207c15d
Booth, F. W., Roberts, C. K. & Laye, M. J. (2012a). Lack of Exercise Is a Major Cause of Chronic Diseases. Comprehensive Physiology, 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
Booth, F. W., Roberts, C. K. & Laye, M. J. (2012b). Lack of Exercise Is a Major Cause of Chronic Diseases. Comprehensive Physiology, 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
Ciccolo, J. T. (2019). Resistance Training for the Prevention and Treatment of Chronic Disease (Reprint Aufl.). Routledge.
Kraschnewski, J. L., Sciamanna, C. N., Poger, J. M., Rovniak, L. S., Lehman, E. B., Cooper, A. B., Ballentine, N. H. & Ciccolo, J. T. (2016). Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults. Preventive Medicine, 87, 121–127. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2016.02.038
Leung, A., Gregory, N. S., Allen, L. A. H. & Sluka, K. A. (2016). Regular physical activity prevents chronic pain by altering resident muscle macrophage phenotype and increasing interleukin-10 in mice. Pain, 157(1), 70–79. https://doi.org/10.1097/j.pain.0000000000000312
Mcleod, J. C., Stokes, T. & Phillips, S. M. (2019). Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. Frontiers in Physiology, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00645
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W. & Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Naugle, K. M., Ohlman, T., Naugle, K. E., Riley, Z. A. & Keith, N. R. (2017). Physical activity behavior predicts endogenous pain modulation in older adults. Pain, 158(3), 383–390. https://doi.org/10.1097/j.pain.0000000000000769
Oates, B. R., Glover, E. I., West, D. W., Fry, J. L., Tarnopolsky, M. A. & Phillips, S. M. (2010). Low-volume resistance exercise attenuates the decline in strength and muscle mass associated with immobilization. Muscle & Nerve, 42(4), 539–546. https://doi.org/10.1002/mus.21721
Pedersen, B. K. & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 1–72. https://doi.org/10.1111/sms.12581
Prado, C. M., Purcell, S. A., Alish, C., Pereira, S. L., Deutz, N. E., Heyland, D. K., Goodpaster, B. H., Tappenden, K. A. & Heymsfield, S. B. (2018). Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review. Annals of Medicine, 50(8), 675–693. https://doi.org/10.1080/07853890.2018.1511918
Shellock, F. G., Deutsch, A. L., Mink, J. H. & Kerr, R. (1991). Do asymptomatic marathon runners have an increased prevalence of meniscal abnormalities? An MR study of the knee in 23 volunteers. American Journal of Roentgenology, 157(6), 1239–1241. https://doi.org/10.2214/ajr.157.6.1950873
Vann, C. G., Haun, C. T., Osburn, S. C., Romero, M. A., Roberson, P. A., Mumford, P. W., Mobley, C. B., Holmes, H. M., Fox, C. D., Young, K. C. & Roberts, M. D. (2021). Molecular Differences in Skeletal Muscle After 1 Week of Active vs. Passive Recovery From High-Volume Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(8), 2102–2113. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000004071
Yamada, M., Kimura, Y., Ishiyama, D., Nishio, N., Otobe, Y., Tanaka, T., Ohji, S., Koyama, S., Sato, A., Suzuki, M., Ogawa, H., Ichikawa, T., Ito, D. & Arai, H. (2019). Synergistic effect of bodyweight resistance exercise and protein supplementation on skeletal muscle in sarcopenic or dynapenic older adults. Geriatrics & Gerontology International, 19(5), 429–437. https://doi.org/10.1111/ggi.13643

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