Back in the game – dein Einstieg ins Training

Es gibt viele Gründe, warum Menschen eine Sportpause einlegen, sei es durch die Corona-Pandemie, Verletzungen, Schmerzen, Zeitmangel oder fehlende Motivation. Dieser Beitrag bietet Hilfestellungen, um wieder mit dem Training zu beginnen. Das Wissen kann für persönliche Zwecke sowie in der Physiotherapie oder im Personal Training genutzt werden.

1. Wann ist eine Trainingspause sinnvoll?

Trainingspausen können bei Deloadphasen, Verletzungen oder Infektionen notwendig sein. Deloadphasen, also Phasen reduzierter Trainingsbelastung, fördern die Erholung und bereiten auf zukünftiges Training vor. Eine Woche aktiver Erholung (15% des vorherigen Trainingsvolumens) ist dabei passiver Erholung leicht überlegen, wie Vann et al. (2021) zeigen . Bei akuten Verletzungen ist eine komplette Pause ratsam, jedoch kann angepasstes Training oft weitergeführt werden und wirkt schmerzlindernd .

2. Was passiert, wenn ich nicht trainiere?

Ohne Training baut Muskelmasse ab, was zu eingeschränkter Mobilität führen kann (Sarkopenie). Selbst geringes Widerstandstraining kann diesen Abbau verlangsamen. Laut Bickel und Kollegen können ältere Erwachsene durch geringere Trainingsvolumina ihre Muskelmasse erhalten, benötigen jedoch eine höhere Dosis wöchentlicher Belastung als Jüngere . Proteinzufuhr (1,6 g/kg Körpergewicht) unterstützt diese Anpassungsprozesse . Studien zeigen, dass regelmäßiges Training nicht zu übermäßiger Abnutzung von Knorpel oder Bandscheiben führt; aktive Menschen haben oft gesündere Bandscheiben als inaktive .

3. Warum sollte ich wieder beginnen?

Training reduziert das Risiko zahlreicher chronischer Krankheiten und verbessert Lebensqualität und Gemütszustand . Es kann Erkrankungen wie Arthrose, Diabetes, Übergewicht, Schlafstörungen, Krebs und Demenz vorbeugen oder behandeln . Bei älteren Menschen fördert es Muskelmasse, reduziert postoperative Komplikationen und erhöht die Überlebensrate bei schweren Erkrankungen .

4. Wie starte ich mit dem Training?

Das Health Action Process Approach Modell (HAPA) von Prof. Ralf Schwarzer unterstützt Verhaltensänderungen. Es besteht aus einer Motivations- und einer Willensphase. Zuerst bildet man eine Motivation und Absicht, dann plant man die Umsetzung genau, um Hindernisse zu vermeiden. Regelmäßige Trainingseinheiten sollten festgelegt werden, um eine Routine zu entwickeln. Wichtig sind die fünf C’s: Commitment, Capability, Consistency, Challenging und Coach.

5. Wie kann mein Training aussehen?

Ein Kraft- und Ausdauertraining verbessert die Gesundheit in jedem Alter. Man kann mit Maschinen, freien Gewichten, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht trainieren. Ein Beispiel für einen Trainingsplan mit drei Einheiten pro Woche umfasst Übungen wie Back Squats, Deadlifts und Bench Presses. Für ältere Menschen sind Bodyweight-Übungen oder Übungen mit Kleingeräten ein guter Einstieg.

Beispielhafter Trainingsplan:

  • Full Body A: Back Squats, Deadlift, Bench Press …
  • Full Body B: Leg Press, Hip Thrust, Lat Pulldown …
  • Full Body C: Dumbbell Split Squats, Dumbbell Romanian Deadlift, Bench Press (Maschine) …

Ein Laufplan für Einsteiger steigert die Belastung langsam, um Überlastungen zu vermeiden. Beispiele für progressive Laufintervalle:

  1. 4×3 Minuten Laufen, 1 Minute Pause
  2. 3×5 Minuten Laufen, 1 Minute Pause
  3. 4×4 Minuten Laufen, 1 Minute Pause
  4. 4×5 Minuten Laufen, 1 Minute Pause
  5. …
6. Wie bleibe ich dran?

Erfolge und Motivation sind wichtig, um dauerhaft dranzubleiben. Training sollte Spaß machen und realistische Ziele gesetzt werden. Ein Trainingspartner oder Kurs kann zusätzlich motivieren. Arnold Schwarzenegger sagte: „Du kannst Erfolg oder Ausreden haben. Nicht beides.“

7. Fazit

Motivation und Intention sind entscheidend für eine Verhaltensänderung. Mit kontinuierlichem Training erreicht man positive Anpassungen, auch wenn das Training manchmal schwerfällt. Neue Übungen und Trainingspartner können helfen, die Motivation zu steigern und das Training abwechslungsreich zu gestalten.

 

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Quellenangaben:

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