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Time to rethink – Krafttraining kann weitreichende Effekte für unsere Gesundheit haben!

Du kennst Krafttraining natürlich schon aus dem Fitnessgedanken heraus. Um Muskeln aufzubauen, den Körperfettanteil zu reduzieren oder allgemein ästhetischer auszusehen. Aber heutzutage kennen wir viele weitreichende Argumente für Krafttraining und die eigentliche Frage, die man sich stellen sollte ist, welche und ob es überhaupt Gegenargumente für das Praktizieren gibt. Ist es möglicherweise unverzichtbar und nicht nur eine Option? 

Hast du zum Beispiel gewusst, dass es mit den folgenden Themen in Zusammenhang steht?

1. Verletzungsrisiko
2. Leistungsfähigkeit
3. Sterblichkeitsrate
4. Krebs
5. Schwangerschaft
6. Arthrose
7. Osteoporose
8. Migräne
9. Fibromyalgie
10. Chronische untere Rückenschmerzen
11. Depressionen
12. Sarkopenie
13. Kardiovaskuläre Erkrankungen
14. Diabetes
15. Schlaf
16. Gewebe
17. Gewicht/Körperfettanteil reduzieren
18. Beweglichkeit

1. Verletzungsrisiko

Krafttraining kann akute Sportverletzungen um ein Drittel und Überlastungsverletzungen um fast die Hälfte reduzieren. Darüber hinaus scheinen Krafttrainingsprogramme für viele im Hinblick auf die Verringerung des Risikos von Sportverletzungen gegenüber Dehnungsübungen, Propriozeptionstraining und Mischprogrammen überlegen zu sein. (Lauersen et al., 2014) In einer anderen Studie fand man heraus, dass die relative Beinkraft (Verhältnis zwischen der Maximalkraft und dem Körpergewicht) bei einer Langhantel Kniebeuge von Athleten, die sich verletzten, signifikant niedriger als bei unverletzten Athleten war, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. (Case et al., 2020) Auch im Hinblick auf die Rehabilitation nach Verletzungen kann Kraft und vor allem die Wiederherstellung jener eine bedeutsame Rolle spielen. Dies sehen wir anhand der Kreuzbandrehabilitation. Kraftwerte der Quadrizeps- und Hamstringmuskulatur nehmen einen gewissen Einfluss auf die Rückkehr zum Sport und das erneute Verletzungsrisiko (Welling et al., 2020; Ericsson et al., 2013; Grindem et al., 2016)

2. Leistungsfähigkeit

Es gibt nur wenige Sportarten, in denen Kraftfähigkeiten keine leistungsbestimmende Rolle einnehmen. Allgemein gehören zu den Vorteilen der Steigerung der Muskelkraft ein positiver Einfluss auf die Kraftentwicklungsrate und die Perfomance, eine verbesserte Sprung-, Sprint- und Richtungswechselfähigkeit, eine größere Potenzierung und eine verbesserte Laufökonomie. (Rodriguez-Rosell et al., 2018; Seitz et al., 2014; Keiner et al., 2014; Storen et al., 2008) Neben Kraftsportlern können auch Feldsportler und sogar auch Läufer (Eihara et al., 2022) von einem systematischen Krafttraining profitieren. 

3. Sterblichkeitsrate

Eine Meta-Analyse mit 370.256 Teilnehmer und einer Nachbeobachtungszeit von fast neun Jahren ergab, dass Widerstandstraining im Vergleich zu keiner körperlichen Betätigung mit einer um 21 % bzw. 40 % niedrigeren Gesamtmortalität verbunden war, wenn es mit Ausdauertraining kombiniert wurde. Darüber hinaus war Widerstandstraining in geringem Maße mit einer geringeren kardiovaskulären Mortalität verbunden. (Saeidifard  et al., 2019) Eine andere Analyse aus 2018 mit 1.907.580 Teilnehmer zeigte, dass ein höheres Maß an Griffkraft mit einem geringeren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden war, wobei sich der Zusammenhang bei Frauen etwas stärker als bei Männern darstellen. Außerdem haben Erwachsene mit höherer Muskelkraft des Quadriceps ein um 14 % geringeres Sterberisiko im Vergleich zu Erwachsenen mit geringerer Muskelkraft. Demnach scheint ein höheres Maß an Muskelkraft im Ober- und Unterkörper mit einem geringeren Sterberisiko bei Erwachsenen verbunden zu sein. (Garcia-Hermoso et al., 2018)

4. Krebs

Es wurde bei Patienten mit Brust-, Darm- und Prostatakrebs, die nach der Krebsdiagnose ein höheres Maß an körperlicher Betätigung aufwiesen, ein um 28-44 % geringeres Risiko für krebsspezifische Sterblichkeit, ein um 21-35 % geringeres Risiko für ein Wiederauftreten des Krebses und ein um 25-48 % geringeres Risiko für die Gesamtmortalität festgestellt. (Ruiz-Casado et al., 2017; Stamatakis et al., 2018; Cormie et al., 2017; Hayes et al., 2019) Speziell für Krafttraining wurde ein deutlich geringeres Risiko für die Entwicklung von Darmkrebs und tendenziell ein geringeres Risiko für Nierenkrebs gefunden. (Mazzilli et al., 2019)

5. Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist eine einzigartige Phase im Leben einer Frau. Ein Lebensabschnitt, in dem der Lebensstil die Gesundheit der Frau und des Kindes erheblich beeinflussen kann. Ein gesunder Lebensstil, der körperliche Aktivität einschließt, hat sowohl zahlreiche positive Auswirkungen auf die Allgemeinbevölkerung als auch auf Mutter und Kind während und nach der Schwangerschaft. Viele Frauen zeigen jedoch während der Schwangerschaft ein geringeres Maß an körperlicher Aktivität als vor der Schwangerschaft. Laut Marín-Jiménez et al. (2021) führt die physische Aktivität während der Schwangerschaft zu geringerem Aufkommen von Depression und Ängsten. Es kann das Auftreten von Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie reduzieren. Es hilft auch gegen übermäßige Gewichtszunahme.  

Der Geburtsvorgang selbst kann erleichtert werden, es kommt zu kürzeren Zeiten im Kreißsaal und geringeren Einsätzen von PDAs. (Schäfer-Graf et al., 2018, Thangaratinam et al., 2012, Brown et al., 2018) PDA ist die Abkürzung für Periduralanästhesie und ist ein Betäubungsverfahren, welches die Schmerzen während der Geburt lindert. Der Geburtsvorgang selbst kann also durch Training erleichtert werden (Mottola et al., 2018, Ferrari & Joisten, 2021, Ribeiro et al., 2021). Vor allem gegen Ende der Schwangerschaft klagen Frauen teilweise über muskuloskelettale Beschwerden wie Knie-, Fuß- oder Rückenschmerzen. Diese sind meist zurückzuführen auf die Veränderungen der Hormone und damit der Bänder und Sehnen – diese werden elastischer. Die Schmerzen oder die durch hormonelle Veränderungen entstehenden Instabilitäten können durch Training beeinflusst werden (Cherni et al., 2019). Mehr körperliche Aktivität (Häufigkeit, Intensität, Dauer und Umfang) sind mit einem größeren gesundheitlichen Nutzen während der Schwangerschaft verbunden. Eine Obergrenze wurde jedoch nicht festgelegt (Mottola et al., 2018). In einer Übersichtsarbeit wurde bei der Auswertung von 61 randomisierten kontrollierten Studien, ein hoher Nutzen von kombinierten Trainingsmaßnahmen (Ausdauer und Krafttraining) auf die Fitness von Müttern und die Prävention von Harninkontinenz gefunden (Perales et al., 2016).

6. Arthrose

Eine Leitlinie aus den Niederlanden empfiehlt eine Kombination aus Muskelkrafttraining, aerobes Training und Funktionstraining. Beim Muskelkrafttraining zielt das Training hauptsächlich auf die großen Muskelgruppen ab, die das Knie- und Hüftgelenk umgeben (insbesondere Kniestreckern, Hüftabduktoren und Kniebeugern). Es kann zum Muskelaufbau führen, Verbesserung des Gelenkstoffwechsels und der allgemeinen Beweglichkeit. (Dr. C.S. Kampshoff et al., 2018) In der Metaanalyse von Rocha et al. (2019) wird bei allen inkludierten Studien Schmerzlinderung durch Krafttraining festgestellt. Weng und sein Forscherteam (2022) konnten dies kürzlich bestätigen. Sie untersuchten 152 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 17 431 Teilnehmern und verglichen Trainingstherapie mit NSAIDs (nicht steroidale Antirheumatika)  und Paracetamol bei Knie- oder Hüftarthrose. Sie fanden heraus, dass Bewegung ähnliche Auswirkungen auf Schmerzen und Funktion wie NSAIDs und Paracetamol hat. Angesichts des ausgezeichneten Sicherheitsprofils sollte Bewegung in der Versorgung einen höheren Stellenwert erhalten, insbesondere bei älteren Menschen mit Begleiterkrankungen oder einem höheren Risiko für unerwünschte Ereignisse im Zusammenhang mit NSAIDs und Paracetamol. Diese Studie bestätigt uns, dass Bewegung eine Medizin sein kann.

7. Osteoporose

Bei Osteoporose kommt es zur Verringerung der Knochendichte. Einige warnen deshalb vor hohen Belastungen. Im Gegenteil belegt eine neuere Studie von Watson et al. (2018), dass bei hochintensivem Krafttraining die Knochendichte und die Leistungsfähigkeit verbessert werden kann. Weitere Studien zeigen ähnliche Ergebnisse. Die besten Übungen zur Verbesserung der Knochendichte sind Krafttraining und Stoßübungen. Wenn ein Knochen mit mehr Kraft belastet wird, als er gewohnt ist – vorausgesetzt, die Kraft ist nicht zu hoch, dass es zu einem Bruch kommt -, setzt dies einen Signalprozess im Knochen in Gang, der die knochenbildenden Zellen (Osteoblasten) veranlasst, Knochen zu bilden. (Galli et al., 2010) So passt der Knochen sich im Laufe der Zeit an und wird robuster und stärker.

Für Menschen mit Osteoporose gelten folgende allgemeine Richtlinien für Krafttraining: (Skelton et al., 2018)

  • Häufigkeit: mindestens 2 Mal pro Woche
  • Intensität/Zeit: 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung 
  • Art: 1 Übung pro Körperteil 

Natürlich können wir hier keine genauen Angaben machen, ohne die Person, ihren Gesundheitszustand, ihre allgemeine Situation und ihre Ziele zu berücksichtigen, aber dies kann einen soliden Anhaltspunkt darstellen.

8. Migräne

Weltweit ist einer von zehn Menschen von Migräne betroffen und die Zahl der Betroffenen ist in letzter Zeit gestiegen. Migräne ist dementsprechend weit verbreitet und hat große sozioökonomische Auswirkungen. (Oliveira et al., 2020; Linde et al., 2012; Yu et al., 2012; Woldeamanuel & Cowan, 2017) Das Verständnis von Behandlungen, die zu einer Verringerung der Belastung durch Migräne beitragen können, sowohl für die Betroffenen als auch für das Gesundheitssystem, ist daher von großer Bedeutung. Eine kürzlich erschienene systematische Übersichtsarbeit zeigt, dass zur Verringerung der Migränehäufigkeit Krafttraining die höchste Wirksamkeit aufweist, gefolgt von hochintensivem und moderatem Ausdauertraining. Inhalt war der Vergleich verschiedener Übungsprotokolle und Medikationen. (Woldeamanuel & Oliveira, 2022)  Nackenschmerzen gehen häufig mit Migräne einher. (Ashina et al., 2015; Bragatto et al., 2019; Carvalho et al., 2020; Krøll et al., 2017) Der Grund für die Effizienz des Krafttrainings könnte daher unter anderem an der spezifischen Stärkung und Rekonditionierung der Muskulatur liegen, insbesondere der Nackenmuskeln, der Schultern und der oberen Extremität.

9. Fibromyalgie

Fibromyalgie (FM) ist gekennzeichnet durch weit verbreitete Schmerzen des Bewegungsapparats und andere Symptome wie Müdigkeit, Schlafstörungen, Depression und Angstzustände. Eine umfangreiche Übersichtsarbeit deutet darauf hin, dass Krafttraining zahlreiche positive Auswirkungen auf die Auswirkungen von Fibromyalgie hat, darunter die Verringerung von Schmerzen, Müdigkeit, Depressionen und Angstzuständen sowie die Verbesserung von Schlaf, Kraft und Lebensqualität. (Andrade et al., 2018) Im Folgenden werden einige interessante Ergebnisse genannt:

  • Muskelkraft: In zwei Studien wurde ein Kraftzuwachs von 33 % und 63 % festgestellt.
  • Schmerzen: Am Ende einer Studie nahmen 40 % der Patienten in der Krafttraining Gruppe Schmerzmittel ein, verglichen mit 80 % in der Kontrollgruppe. In einer anderen Studie wurde eine Schmerzlinderung nach nur drei Wochen Training festgestellt.
  • Depressionen: In drei Studien wurde ein Rückgang der Depressionen festgestellt, in einer anderen nicht.
  • Schlaf: In mehreren Studien wurden Verbesserungen bei Schlafstörungen festgestellt, und es wurde ein Zusammenhang zwischen Schlaf und Schmerzen festgestellt. In einer Studie wurde festgestellt, dass Krafttraining besser zur Verbesserung des Schlafs beiträgt als Entspannung.

Die Ursache von Fibromyalgie ist noch immer nicht ganz geklärt. Viele Experten glauben, dass es sich um eine neurobiologische Erkrankung handelt, die durch eine abnorme Schmerzverarbeitung verursacht wird. Durch diese Erkenntnisse wird klar, dass Krafttraining (mit vielen verschiedenen Trainingsprotokollen) dazu beitragen kann, eine Vielzahl von Symptomen bei Menschen mit Fibromyalgie in kurzer Zeit zu reduzieren. Es geht nicht hervor, welche Art von Protokoll am besten ist, was sicherlich von der jeweiligen Person abhängt. Es werden allerdings grundlegende Richtlinien genannt: 2-3 Einheiten pro Woche für die Hauptmuskelgruppen, beginnend mit niedriger Intensität (40% der Maximalkraft) und von dort aus steigernd vorgehen. Demnach kann auf der Grundlage dieser Übersichtsarbeit Krafttraining als eine mögliche Intervention für Menschen mit Fibromyalgie in Betracht gezogen werden, um ihre Symptome zu lindern und ihre Lebensqualität und Funktionsfähigkeit zu verbessern.

10. Chronische untere Rückenschmerzen

Die Wirkung der Bewegungstherapie ist Berichten zufolge bei chronischen unteren Rückenschmerzen moderat wirksam bei der Verringerung von Schmerzen und Behinderungen (Chou et al., 2017; Hayden et al., 2005; Hayden et al., 2021) und darüber hinaus kosteneffektiv. (Miyamoto et al., 2019) Wichtig zu wissen ist dementsprechend, dass Bewegungstherapie eine von mehreren Säulen der Therapie darstellt. Eine große Analyse von mehr als hundert randomisierten kontrollierten Studien untersuchte die Auswirkungen von Bewegung auf die Verringerung von selbst empfundenen Schmerzen oder Einschränkungen bei Erwachsenen mit chronischen unteren Rückenschmerzen. (Fernández-Rodríguez et al., 2022) Es kam heraus, dass sich im Vergleich zu den Kontrollgruppen alle Arten von körperlichen Bewegungsprogrammen als wirksam zur Verbesserung von Schmerzen und Einschränkungen erwiesen haben. Mit Ausnahme von Dehnungsübungen (zur Schmerzreduktion) und der McKenzie-Methode (zur Verringerung der Behinderung). Die vorteilhaftesten Programme waren jene, die mindestens 1 bis 2 Sitzungen pro Woche bis zu 60 Minuten für 3 – 9 Wochen beinhalten. Dabei schnitt Pilates, Core-Übungen, mentales Training und Krafttraining am besten ab. 

Eine weitere Übersichtsarbeit (Hayden et al., 2021) untersuchte die Auswirkungen unterschiedlicher Bewegungstherapien auf Schmerzen und Funktionseinschränkungen bei Erwachsenen mit chronischen unspezifischen LWS im Vergleich zu keiner Behandlung, üblicher Therapie, Placebo und anderen konservativen Behandlungen. Zu den in Frage kommenden Übungsbehandlungen gehörten Krafttraining, Dehnung, Kräftigung des Core, Flexibilitäts- und Mobilisierungsübungen, Aerobic, funktionelle Wiederherstellung, McKenzie-Therapie und Yoga. Insgesamt gab es moderate Belege dafür, dass Bewegung im Vergleich zu keiner Behandlung (einschließlich üblicher Pflege und Placebo) wahrscheinlich einen geringen Nutzen für die Schmerzergebnisse bietet. Der Behandlungseffekt für funktionelle Einschränkungen war gering und wurde als klinisch nicht signifikant eingestuft. Die Autoren waren nicht in der Lage, auf der Grundlage der Ergebnisse Empfehlungen für bestimmte Arten von Übungen abzugeben. Dies mag ernüchternd klingen im Vergleich zur vorher beschriebenen Untersuchung. Wir sollten jedoch zuversichtlich sein, dass Bewegung ein guter Ansatz ist. 

Auch die Tatsache, dass die Autoren kein bestimmtes Bewegungsprogramm gegenüber einem anderen empfehlen konnten, sollte ermutigend sein. Logisch ist ja, dass alle Menschen unterschiedliche Präferenzen haben – von denen, die überhaupt kein Interesse an Bewegung haben, bis zu denen, denen es schwer fällt, ihre Bewegung einzuschränken. Diese Variabilität betrifft auch die Art und wahrscheinlich auch die Dosierung der Übungen – Stichwort Belastungsmanagement. Die Autoren erwähnen selbst, dass eine Diskussion mit den Betroffenen den besten Ansatz begünstigen könnte. Für uns ist es daher besonders wichtig, mit den Patienten zu erörtern, welche Art von Bewegung sie am ehesten durchführen wird und wie wahrscheinlich es ist, dass er überhaupt trainiert. Diese Arten von Fragen sind von zentraler Bedeutung. Wenn man dem Patienten das mitgibt, was ihm Spaß macht, ist es wahrscheinlicher, dass er sich daran hält.

11. Depressionen

Depressionen sind eine weit verbreitete globale Belastung, von der weltweit mehr als 300 Millionen Menschen betroffen sind. Depressive Symptome gehen häufig mit Begleiterkrankungen einher und stehen in starkem Zusammenhang mit einem schlechten Gesundheitszustand. (Penninx et al., 2013) Darunter fällt ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, (Correll et al., 2017; Lett et al., 2004)  Alzheimer-Krankheit, (Green et al., 2003) Typ-2-Diabetes, (Knol et al., 2006) Sterblichkeit, (Whooley et al., 2008) und Nichteinhaltung der medizinischen Behandlung. (DiMatteo et al., 2000) Es gibt Belege für eine angstlösende Wirkung von Krafttraining bei Erwachsenen, unabhängig von ihrem Gesundheitszustand. (Gordon et al., 2017) Diese antidepressive Wirkung von Krafttraining wird auch durch eine frühere Übersichtsarbeit unterstützt. (O’Connor et al., 2010) Eine weitere Analyse (Gordon et al., 2018) brachte heraus, dass Krafttraining depressive Symptome bei Erwachsenen reduzierte, unabhängig vom Gesundheitszustand, vom vorgeschriebenen Gesamtvolumen des Trainings oder von auffälligen Verbesserungen der Kraftwerte. Jedoch sollte erwähnt werden, dass in den randomisierten klinischen Studien mit verblindeter Zuteilung und/oder Bewertung eine geringere Reduzierung der depressiven Symptome festgestellt wurde, was logischerweise die Ergebnisse relativiert. Internationale Leitlinien empfehlen Übungsprogramme bis zum heutigen Zeitpunkt daher als nur komplementäre Strategie.

12. Sarkopenie

Für Sarkopenie gibt es mehrere Definitionen, bei denen gemeinsam ist, dass die Muskelmasse deutlich abnimmt und die funktionelle Mobilität sowie die Unabhängigkeit beeinträchtigt werden. Das Risiko, an Sarkopenie zu erkranken, steigt mit dem Alter, wobei bis zu 50 % der Personen im Alter von ≥ 80 Jahren an Sarkopenie leiden. Das Risiko steigt weiter an, wenn eine Person inaktiv ist, was die Bedeutung von mehr körperlicher Aktivität unterstreicht. Fast alle älteren Erwachsenen (91 %) erreichen nicht das empfohlene wöchentliche Maß an körperlicher Aktivität, das 150 Minuten pro Woche moderate bis intensive aerobe körperliche Aktivität, zweimal wöchentliches Krafttraining für alle großen Muskelgruppen und körperliche Aktivitäten, die das Gleichgewicht herausfordern, umfasst. (Wingwood et al., 2021) Körperliche Aktivität, die zu einem bestimmten Zweck durchgeführt wird, z. B. zur Vorbeugung von Sarkopenie, Stürzen und Knochenbrüchen kann Stürze, Behinderungen sowie Knochen-, Muskel- und Kraftverluste umkehren oder verhindern. (Kemmler et al., 2020; Vikberg et al., 2019)

13. Kardiovaskuläre Erkrankungen

Zu den kardiovaskulären Erkrankungen (CVD) gehören Bluthochdruck, Arteriosklerose, Koronare Herzkrankheit, Herzinsuffizienz, Herzinfarkt, Schlaganfall und die periphere arterielle Verschlusskrankheit. Neben zahlreichen Risikofaktoren für die Entstehung ist mangelnde Bewegung einer der wenigen, der zügig umgesetzt werden kann, um das Risiko einer Erkrankung zu reduzieren. Laut RKI (2013) sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die führende Todesursache in Deutschland und verursachen insgesamt etwa 40 Prozent aller Sterbefälle. Darüber hinaus sind sie mit erheblichen individuellen Krankheitsfolgen verbunden und verursachen hohe gesellschaftliche Krankheitskosten. Besprechen wir hier also auch den möglichen Einfluss von Krafttraining. Sieben Studien und 16 056 Fällen von CVD bei 257 888 Teilnehmern wurden analysiert. Muskelstärkende Aktivitäten waren mit einem um 17 % niedrigeren Risiko für CVD verbunden. 

Ein ähnliches Ergebnis wurde auch erzielt, wenn die Analyse auf die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen beschränkt wurde. Kombinierte muskelstärkende und Ausdauer-Aktivitäten waren mit einem um 46 % niedrigeren Risiko für CVD verbunden. Die Gesamtqualität der Nachweise zum Krankheitsbild CVD wurde jedoch als sehr gering eingestuft. In der systematischen Übersichtsarbeit wurde J-förmige eine maximale Risikoreduktion  von 10-20 % bei etwa 30-60 Minuten pro Woche Krafttraining für die Gesamtmortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beobachtet. (Momma et al., 2022) Eine weitere Untersuchung bestätigt den positiven Effekt von Krafttraining auf kardiovaskuläre Erkrankungen und spricht sogar von einer Reduktion um 20-25 %. (Giovannucci et al., 2021) Auch Shailendra und Kollegen (2022) bestätigen diese Zahlen und sprechen von einer 19 prozentigen Risikoreduktion an einer kardiovaskulären Erkrankung zu sterben. Auch interessant ist die Arbeit von Correia und Kollegen (2023). Sie analysierten kürzlich den Einfluss unterschiedlicher Protokolle des Krafttrainings auf Bluthochdruck. Inhalt waren 14 Studien, die insgesamt 253 Teilnehmer mit Bluthochdruck umfassten. Die Metaanalyse ergab, dass die Mittelwerte des systolischen Blutdrucks und des diastolischen Blutdrucks nach Krafttraining signifikant sanken.

Die stärkste Wirkung des Krafttrainings auf die Senkung des Blutdrucks wurde bei Protokollen mit moderater bis starker Belastungsintensität (> 60 % des Maximalkraftwerts bei einer Wiederholung), einer Häufigkeit von mindestens zwei Mal pro Woche und einer Mindestdauer von acht Wochen beobachtet. Sie kamen deshalb zu dem Schluss, dass Krafttraining als nichtmedikamentöse Behandlung der arteriellen Hypertonie eingesetzt werden kann, da es zu einer deutlichen Senkung des Blutdrucks führen kann.

14. Diabetes

Man weiß, dass Muskelmasse und -kraft die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. (Aguiar et al., 2014)

Um den Zusammenhang zwischen Krafttraining und dem Risiko der Entwicklung von Diabetes mellitus Typ 2 (T2DM) zu ermitteln, wurde eine prospektive Kohortenstudie mit 32 002 Männern über 18 Jahre durchgeführt. Sie untersuchte bei US-amerikanischen Männern den Einfluss von Krafttraining und Ausdauertraining. Es zeigte sich, dass mindestens 150 Minuten pro Woche Training unabhängig voneinander mit einem geringeren T2DM-Risiko von 34 % für Kraft bzw. 52 % für Ausdauer verbunden waren. Bei Männern, die mindestens 150 Minuten pro Woche aerobes Training und Krafttraining in Kombination betrieben, war die Verringerung des T2DM-Risikos am größten und lag bei 59 %. (Grøntved et al., 2012) Eine parallel durchgeführte prospektive Kohortenstudie mit 99 316 US-amerikanischen Frauen aus der Nurses‘ Health Study lieferte übereinstimmende Ergebnisse, die auf einen unabhängigen Nutzen des Widerstandstrainings bei Typ-2-Diabetes hinweisen (Grøntved et al., 2014). Zu ähnlichen Ergebnissen kam eine Analyse der Womens Health Study (Shiroma et al., 2017), bei der 35 754 US-Frauen über einen Zeitraum von 10 Jahren beobachtet wurden. Im Vergleich zu Frauen, die angaben, kein Krafttraining zu absolvieren, hatten diejenigen, die an einem Krafttraining teilnahmen, ein um 30 % geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Das unabhängig von anderen körperlichen Aktivitäten. Ein zusätzlicher Nutzen wurde bei denjenigen beobachtet, die sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining absolvierten, im Vergleich zu denjenigen, die nur Ausdauertraining absolvierten. (Shiroma et al., 2017)

15. Schlaf

Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist Voraussetzung für unsere Gesundheit und Wohlbefinden. Schlafstörungen beeinträchtigen die allgemeine Schlafqualität, die Schlafeffizienz (Ohayon, 2008) und die wahrgenommene Schlafqualität und erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (St-Onge et al., 2016; Sabanayagam & Shankar, 2010), Schlaganfall (Redline et al., 2010), Depressionen/Angstzuständen (Ford & Kamerow,1989) und der Mortalität (Kojima et al., 2000). Darüber hinaus kann eine schlechte Schlafqualität zu Schläfrigkeit und Funktionsstörungen während des Tages führen. (Guilleminault et al., 1988) Auf der Ebene der öffentlichen Gesundheit kann übermäßige Tagesmüdigkeit nach einer einzigen Nacht mit unzureichendem Schlaf zu Denk- und Konzentrationsproblemen, Produktivitätsverlusten bei der Arbeit und einem höheren Risiko für Verkehrsunfälle führen. (Rosekind et al., 2010; Leger et al., 2012)

Um die potenziellen Auswirkungen von Krafttraining auf Schlaf zu ermitteln, wurden  13 Studien mit insgesamt 652 Teilnehmern kritisch untersucht. (Kovacevic et al., 2018)

Die wichtigsten Erkenntnisse aus den verfügbaren Daten sind laut den Autoren, dass chronisches Krafttraining die subjektive Schlafqualität verbessern kann, wobei nur minimale Auswirkungen auf die Schlafmenge beobachtet wurden. Die Qualitätsverbesserungen waren meist moderat bis groß und betrafen in der Regel die Gesamtschlafqualität, die Schlaflatenz, die Schlafeffizienz, die Zwischenschlafstörung und die Störungen unter Tags. Im Vergleich dazu zeigt die pharmakologische Behandlung mit Hypnotika nur geringe bis mäßige Auswirkungen auf die Schlafqualität. (Winkler et al., 2014; Huedo-Medina et al., 2012) Auch Rubio-Arias und Kollegen (2017) bestätigen bei ihrer Analyse mehrerer randomisierter Untersuchungen den positiven Einfluss von Krafttraining auf die Schlafqualität bei Frauen mittleren Alters. 

16. Gewebe

Körperliche Belastungen, die höher sind („Overload„) als der Erhaltungsbereich („Maintenance„), führen zu einer erhöhten Toleranz des Gewebes gegenüber nachfolgenden Belastungen. Es kommt folglich zu einer Hypertrophie der beanspruchten Strukturen. (Mueller & Maluf, 2002) Bänder und sogar Kreuzbänder weisen Anpassungen an regelmäßige Belastungen auf. Sie werden dicker und stärker. Dies wurde bei Gewichthebern, Eiskunstläufern und Turmspringer festgestellt. (Grzelak et al., 2012; Beaulieu et al., 2021) Im Folgenden werden noch zwei weitere Gewebearten genauer besprochen, die hinsichtlich Anpassungen an Krafttraining untersucht worden sind.

Knorpel

Die Unterschiede in der Beschaffenheit unseres Knorpels lassen sich nicht direkt und ohne weiteres durch unsere Bewegungs- oder Trainingsroutinen erklären. Es scheint, dass mechanische Belastung bei der Knorpelregulierung keine überaus bedeutende Rolle spielt und es gibt Hinweise darauf, dass die Knorpeldicke stark durch die Genetik bestimmt wird. (Eckstein et al., 2006) Obwohl nachgewiesen wurde, dass eine Ruhigstellung die Knorpeldicke verringert (5-7 %) (Vanwanseele et al., 2003), scheint die Anpassungsfähigkeit des menschlichen Knorpels in Bezug auf Training nicht linear zu sein. Hudelmaier et al. (2003) fand interessanterweise heraus, dass der Querschnitt der Oberschenkelmuskulatur eine gute, unabhängige und vor allem veränderbare Variable für die Beschaffenheit des Knorpels ist. Sowohl bei jungen als auch bei älteren Erwachsenen. Ähnlich zeigten Ericsson et al.(2019), dass eine stärkere Oberschenkelmuskulatur 4 Jahre nach einer Meniskusoperation mit weniger schweren arthrotischen Veränderungen sowohl des operierten als auch des anderen Knies 11 Jahre später verbunden war. Das könnte darauf hindeuten, dass eine starke Oberschenkelmuskulatur dazu beitragen kann, den Gesundheitszustand des Gelenks bei Personen mittleren Alters mit dem Risiko einer Kniearthrose zu optimieren. Klinische Leitlinien für Kniearthrose  empfehlen Krafttraining als eines der Schlüsselelemente der Arthrosebehandlung. (Hunter & Bierma-Zeinstra, 2019; Lin et al., 2020) Die von Juhl et al. (2014) durchgeführte systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zeigte, dass Schmerzen und Einschränkungen durch ein spezielles Quadrizepstraining stärker reduziert wurden als durch ein allgemeines Training der unteren Extremität. Krafttraining sollte deshalb ein integraler Bestandteil des Managements von Arthrose sein, zusammen mit Aufklärung, Gewichtsabnahme, Zunahme der fettfreien Masse und Verbesserung der Ausdauer. (Lin et al., 2020) Neben den oben genannten Vorteilen für Schmerzen und Einschränkungen zeigten Bricca et al. (2019), dass die Belastung des Kniegelenks (durch Krafttraining) sicher ist und keine nachteiligen Auswirkungen auf den Gelenkknorpel bei Personen mit erhöhtem Risiko für oder mit Kniearthrose hatte. Schlussendlich scheinen die Argumente zum aktuellen Zeitpunkt klar dafür zu sprechen, Krafttraining als schützend und sicher für unseren Gelenkknorpel anzusehen.

Sehnen

Die Sehne ist ein Bindegewebe für die Kraftübertragung vom entsprechenden Muskel auf unsere Knochen gewährleistet. (Bohm et al., 2015) Ihre Hauptaufgabe besteht darin, Energie zu aufzunehmen, zurückzuführen und freizusetzen, um dabei eine optimale Effizienz bei der Kraftproduktion aufrechtzuerhalten. (Turner & Jeffreys, 2010) Dabei spielt auch die Sehnensteifigkeit (bedeutet der Widerstand gegen Verformung bei Krafteinwirkung) eine entscheidende Rolle für die Leistung und die Bewegungsökonomie. (Bohm et al., 2015) Veränderungen der Sehnensteifigkeit sind eine Folge von Zeiten erhöhter mechanischer Belastung. Eine übermäßige mechanische Belastung, zum Beispiel durch zu hohe Trainingsintensitäten, wird gemeinhin als wichtiger Faktor bei der Entwicklung einer Tendinopathie angesehen. Es hat sich in diesem Kontext gezeigt, dass Trainingsprogramme die strukturellen Anpassungen bei Patienten mit Tendinopathie fördern können und somit hilfreich in der Rehabilitation sein könnten. (Murphy et al., 2018; Head et al., 2019) In einer kontrollierten klinischen Studie (Radovanović et al., 2022) führte ein Training mit schweren Widerständen bei Tendinopathien der Achillessehnen zu verbesserten Anpassungen der Sehnensteifigkeit, der maximalen Sehnenbelastung und der Querschnittsfläche. Die durch die hohe Belastung hervorgerufenen Anpassungen könnten darüber hinaus zu anhaltenden Vorteilen führen, da die verbesserten mechanischen und morphologischen Eigenschaften der Sehne einen schützenden Effekt haben könnten. Deshalb erschließt sich hier möglicherweise eine effiziente Möglichkeit als Teil des Rehabilitationsmanagements einer Achillessehnentendinopathie. Kongsgaard und Kollegen (2007) fanden bei ihrer kleinen Untersuchung mit zwölf gesunden Männern, dass die Patellasehne nach einem 12- wöchigen Training mit hohen Widerständen hypertrophiert ist. Innerhalb des Trainings wurde das eine Bein mit leichtem Widerstand und das andere Bein mit hohem Widerstand trainiert. Zusammenfassend lässt sich aus den aufgeführten Beispielen erkennen, dass Training mit hohen Widerständen über einen längeren Zeitraum die Eigenschaften der Sehne und ihre Steifigkeit verändern kann. 

17. Gewicht / Körperfettanteil reduzieren

Wir wissen bereits, dass Training nur ein Baustein zur Reduktion des Körpergewichts und des Körperfettanteils ist. Die absolute Grundlage für das Abnehmen ist ein Kaloriendefizit und Training kann daher ein wichtiger Faktor sein, um dieses zu erreichen und einzuhalten. In einer systematischen Übersichtsarbeit und Meta-Analyse wurde Widerstandstraining im Hinblick auf die Körperzusammensetzung gesunder Erwachsener untersucht (Wewege et al., 2022) Es wurden randomisierte Studien eingeschlossen, die ein Ganzkörper-Krafttraining über mindestens 4 Wochen mit einer Kontrollgruppe ohne Training bei gesunden Erwachsenen verglichen. Im Vergleich zur Kontrolle reduzierte das Krafttraining den Körperfettanteil um – 1,46 %, die Körperfettmasse um – 0,55 kg und das viszerale Fett um – 0,49 %. Der Mechanismus dahinter versteckt sich unter anderem wohl auch darin, dass muskelstärkende Aktivitäten die Muskelmasse und -kraft erhöhen, was die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und die Insulinsensitivität verbessert. (Aguiar et al., 2014)

Darüber hinaus wird angenommen, dass Krafttraining einen positiven Einfluss auf Adipositas hat und Blutfette optimieren kann. (Cornelissen et al., 2005; Kelley & Kelley, 2009) Eine weitere systematische Überprüfung und Analyse der Auswirkungen von Krafttrainingsprogrammen auf die Körperzusammensetzung, Adipositas und das Körpergewicht bei Personen mit Übergewicht/Adipositas über die gesamte Lebensspanne wurde von Lopez & Kollegen (2022) durchgeführt. Darunter wurden 114 Studien mit 4184 Teilnehmern eingeschlossen. Maßnahmen mit Krafttraining und Kalorienrestriktion waren am wirksamsten bei der Verringerung des Körperfettanteils und der Ganzkörperfettmasse im Vergleich zu Gruppen ohne Maßnahme. Signifikante Ergebnisse wurden auch nach kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining und nach alleinigem Krafttraining im Vergleich zu den Kontrollgruppen ohne Training beobachtet. Widerstandstraining allein war am wirksamsten für die Zunahme der fettfreien Masse im Vergleich zu Kontrollen ohne Training, während die fettfreie Masse nach Interventionen mit Widerstandstraining und Kalorienrestriktion erhalten blieb. Diese Ergebnisse wurden durchgängig in allen Alters- und Geschlechtsgruppen beobachtet. Eine Verringerung von Adipositas und des Körpergewichts wurde auch nach kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining und nach Programmen mit Kalorienrestriktion beobachtet. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass diese Studie weitere Beweise dafür liefert, dass widerstandsbasierte Trainingsprogramme wirksam sind und im Rahmen eines multimodalen Ansatzes mit Grundlage einer Kalorienrestriktion eingesetzt werden kann, um abzunehmen und den Körperfettanteil zu reduzieren.

18. Beweglichkeit

Der Bewegungsbereich eines Gelenks (ROM) ist der Winkel, um den sich ein Gelenk aus seiner Ruhestellung bis zu den äußeren Enden seiner Bewegung in einer bestimmten Richtung bewegt. (Kent, 2006) Die Verbesserung des ROM ist ein zentrales Ziel für die Allgemeinbevölkerung (ACSM, 2013) und kann somit sowohl im Alltag als auch im Sport einen bedeutenden Stellenwert einnehmen, um Anforderungen meistern zu können. Klassischerweise ging man lange Zeit davon aus, dass uns ausschließlich Dehnübungen beweglicher werden lässt. Jedoch wissen wir schon seit geraumer Zeit, dass der Mechanismus, der hinter der sogenannten Dehnfähigkeit steckt, wohl zum größten Teil bei vielen durch unsere Toleranz gegenüber dem Dehnreiz bestimmt wird (Blazevich et al., 2014; Law et al., 2009) Ziel dieser systematischen Übersichtsarbeit und Meta-Analyse war es, die Auswirkungen von Krafttraining im Vergleich zu Dehnungsprotokollen auf das ROM bei Teilnehmern mit beliebigem Gesundheits- und Trainingszustand zu vergleichen. Es kam heraus, dass sich Kraft- und Dehnungsinterventionen statistisch gesehen nicht in der Verbesserung des ROM unterscheiden. Allerdings waren die Studien hinsichtlich der Art der Maßnahmen und der Variablen wie Geschlecht, Gesundheitszustand oder Trainingszustand ausgesprochen unterschiedlich. (Afonso et al., 2021) Nehmen wir als direktes Beispiel hier eine randomisierte Studie, wo ermittelt werden sollte, wie sich ein umfassendes Krafttraining im Vergleich zum statischen Dehnen der gleichen Bereiche bei untrainierten Erwachsenen auf die Beweglichkeit und Kraft auswirkt. (Morton et al., 2011) 25 Freiwillige wurden hier nach dem Zufallsprinzip in eine Krafttrainings- oder Stretching-Trainingsgruppe eingeteilt. Eine Gruppe von 12 inaktiven Freiwilligen diente als Kontrollgruppe. Die Probanden absolvierten 5 Wochen lang Kraft- oder Stretchtraining, bei denen es darum ging, dieselben Muskel-Gelenk-Komplexe bei ähnlichen Bewegungen und in ähnlichen Bereichen zu dehnen oder zu trainieren. Anschließend wurden Tests zur Beweglichkeit und Kraft durchgeführt. Bei der Beweglichkeit der Hamstrings, der Hüftbeugung und der Hüftstreckung gab es keinen Unterschied zwischen beiden trainierenden Gruppen, aber beide waren besser als die inaktive Kontrollgruppe. Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass sorgfältig konzipierte Kraftrainings-Programme über das volle ROM die Beweglichkeit ebenso gut verbessern können wie die typischen Stretching-Programme. 

Zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen – scheinbar kann Krafttraining mit dem Ziel zur allgemeinen Verbesserung der Beweglichkeit genau das. Offensichtlich stellt es sich hier als zeiteffiziente Methode dar, sowohl Kraft, Muskelmasse als auch die Beweglichkeit zu verbessern. Jedoch sollte erwähnt werden, dass spezifische (sportliche) Anforderungen der Beweglichkeit wohl zielführender durch ein individuelles Bewegungsprogramm und darin enthaltene besondere Übungen erreicht werden, als durch ein standardisiertes Stretching- oder Krafttrainingsprotokoll.

Zum Abschluss dieses Artikels nehmen wir noch einmal die eingangs formulierte Frage auf – Ist Krafttraining möglicherweise unverzichtbar und nicht nur eine Option?

Aufgrund der aktuellen Datenlage und des weitreichenden Nutzens durch Krafttraining erscheint es bei passender Anwendung ein kosteneffizientes und sicheres Mittel, um unsere Gesundheit zu erhalten und sogar zu verbessern. Wir persönlich erleben Tag für Tag tolle Entwicklungen unserer Klienten innerhalb der physiotherapeutischen Rehabilitation nach Verletzungen. Ohne ein systematisches Krafttraining wären viele dieser erstaunlichen Comebacks nicht möglich gewesen. Es kommt uns manchmal so vor, als wär es eine Art Dominoeffekt, was Krafttraining bei Menschen auslösen kann. Sobald sie es längere Zeit durchführen, erste Erfolge verzeichnen und feststellen, was sich alles verändert hat, leben sie allgemein auch gesünder. Sie treffen bewusste Entscheidungen hinsichtlich ihres Lebensstils. Zum Beispiel legen sie mehr Wert auf ihren Schlaf, um die regenerativen Prozesse zu optimieren und ernähren sich gesünder. Lasst uns Krafttraining gemeinsam überdenken und das Risiko – Nutzen Verhältnis realistisch einschätzen. Es ist nicht wirklich gefährlich, auch werden wir nicht direkt zum Profibodybuilder mit Stiernacken. So gut wie jeder kann direkt heute schon von den gesundheitlichen und leistungssteigernden Effekten pofitieren. Mit dem richtigen Einstieg, simplen Erklärungen und etwas Geduld kannst auch du schon bald beginnen, nicht nur dein Äußeres sondern auch die tausenden Prozesse innerhalb deines Körpers so zu beeinflussen, um ein möglichst langes, erfolgreiches und selbständiges Leben zu führen.

Bei Fragen oder wenn du Hilfe bei deiner Trainingsplanung benötigst, melde dich gerne bei uns.

Dein DK Sports & Physio Team aus Karlsruhe

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