Muskelaufbau: Wie oft muss ich eine Muskelgruppe trainieren?

4. Gibt es Unterschiede zwischen den Trainings von Anfängern und Fortgeschrittenen?

Sollten Anfänger genauso häufig trainieren wie Fortgeschrittene? Wie wir bereits bei den oben genannten Untersuchungen von Colquhoun et al. (2018) gesehen haben, ist bei Trainingsanfängern nicht die Trainingsfrequenz der entscheidende Faktor im Bereich der Muskelhypertrophie, sondern eher das Trainingsvolumen. 

Gilt das aber für erfahrene Sportler genauso wie für Trainingsanfänger?

Kann man dies überhaupt pauschalisieren? 

In einer Untersuchung von McLester et al. (2000) wurden erfahrene Kraftrainierende (in dieser Studie hatten die 25 Teilnehmer 2-4 Jahre Erfahrung im Krafttraining) nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen unterteilt. Eine Gruppe trainierte an einem Tag die Woche, die andere Gruppe trainierte drei Tage die Woche – beide Gruppen hatten dasselbe wöchentliche Volumen. In der Gruppe, die dreimal die Woche trainierte, konnte man eine größere Zunahme der fettfreien Körpermasse beobachten. Außerdem war der Anstieg des 1-Rep-Max höher als bei der Gruppe, die einmal die Woche trainierte. Allerdings hatte auch die Gruppe, die einmal die Woche trainierte, einen Kraftanstieg im 1-Rep-Max erreicht, dieser betrug allerdings 62% von der Gruppe, die dreimal die Woche trainierte. 

Auf Basis der Untersuchung von McLester et al.(2000) könnte man annehmen, dass eine höhere Frequenz bei erfahrenen Freizeit-Kraftsportlern Vorteile bringen könnte, allerdings war das wöchentliche Gesamtvolumen extrem gering und lag bei drei Sätzen pro Woche. Hier stellt sich nun die Frage, ob dieselben Ergebnisse bei erfahrenen Sportlern auch bei höherem Volumen zustande kommen würden und somit auch, ob diese Studie repräsentativ ist. Außerdem wurde die Magermasse anhand von Hautfalten gemessen, die bei der Bestimmung der Körperzusammensetzung erhebliche Einschränkungen aufweisen. Es gab bei dieser Studie keine direkte Messung der Muskelgröße. 

Deshalb lässt sich die Frage, ob die Trainingsfrequenz einen entscheidenden Faktor bei der Muskelhypertrophie spielt, bei erfahrenen Sportlern nicht anhand dieser Untersuchung beantworten. Um hier bessere Aussagen treffen zu können, müssen weitere Untersuchungen stattfinden. 

Das Training muss am Ende praktikabel und für jede einzelne Person auch regelmäßig im Alltag durchführbar sein. Deshalb hängt die Trainingshäufigkeit auch von vielen anderen Faktoren ab, beispielsweise wie viel Zeit du in der Woche hast, um dein Krafttraining durchzuziehen oder wie deine individuelle Erholungszeit aussieht. Dies sind Faktoren, die von Person zu Person unterschiedlich sind, dennoch kann man Empfehlungen abgeben. 

Für Anfänger mit bspw. einem Volumen von 10 Sätzen pro Muskelgruppe, kann es sinnvoll sein, das Training auf zwei Einheiten pro Woche zu verteilen und somit fünf Sätze pro Muskelgruppe pro Training zu absolvieren. Wie bereits im Blog zum Trainingsvolumen beschrieben, ist es dann aber auch wichtig, dass man das Training immer wieder anpasst und das Volumen verändert. Doch mit steigendem Volumen ist es bei einer Frequenz von zwei Einheiten pro Woche und bspw. 16 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche schwierig, in diesen zwei Einheiten 16 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche zu schaffen. Sinnvoll wäre es nun also, die Trainingsfrequenz zu erhöhen, um das wöchentliche Gesamtvolumen nicht nur auf zwei, sondern auf drei Einheiten pro Woche zu verteilen. Somit würde sich sowohl das Volumen als auch der zeitliche Aufwand pro Einheit verringern. 

Solltest du das wöchentliche Gesamtvolumen nun weiter steigern, würde auch der Faktor der Regenerationszeit mitbestimmen, ob du anstatt drei Einheiten pro Woche vier Einheiten pro Woche absolvieren solltest. Denn solltest du mit einer größeren Vorbelastung ins Training gehen, ist es nicht nur so, dass du Verletzungen riskieren könntest, sondern es sind auch nicht die besten Voraussetzungen gegeben, um bestmöglich von der Einheit zu profitieren. Deshalb ist der Faktor Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst, da du nur eine so gute und zielführende Leistung erbringen kannst, die zu den gewünschten Muskelaufbauprozessen führt.