Läuferknie Rehab Guide - dk-sportphysio

Läuferknie
Rehab-Guide

Verstehe die Problematik hinter dem Läuferknie und starte mit smartem Training in deine Rehabilitation!

Mit Videomodulen, Übungsvideos und einem individuellen Trainingsplan führen wir dich zu deinem beschwerdefreien Knie zurück!

Wissen über das Beschwerdebild

Zu wissen, was ein Läuferknie überhaupt ist, weshalb es dazu kommt, welche Faktoren es sowohl positiv als auch negativ beeinflussen können, ist essentiell wichtig bevor man irgendwelche Maßnahmen anwendet, die zur Genesung beitragen sollen. Die Infos aus diesem Guide sind alle leicht zu verstehen und vor allem mit wissenschaftlichen Quellen unterstützt, um die Qualität der Informationen möglichst hoch zu halten.

Wissen, welche Faktoren zur Genesung beitragen

Man muss wissen, an welchen Punkten man ansetzen sollte, um die eigene Reha möglichst schnell und effizient gestalten zu können. Wir stellen dir in dem Guide hauptsächlich die Stellschrauben vor, die du selbst beeinflussen kannst, um die nötigen Impulse in Richtung Genesung geben zu können.

Die richtigen Übungen

Bevor man mit dem Trainieren beginnt, muss man die richtigen Übungen auswählen, die sinnvoll sind und auf die Strukturen abzielen, die man durch das Training beeinflussen sollte, wenn das Ziel die Rückkehr zum eigenen Sport oder wichtigen Aktivitäten ist. Wir haben eine sinnvoll strukturierte Übungsauswahl getroffen und stellen dir alle Übungen simpel erklärt mit Übungsvideos in hoher Qualität vor.

Das Know-How zum Steigern der Belastbarkeit

Ein wichtiger Baustein des Genesungsprozesses ist das Steigern der allgemeinen Belastbarkeit und die der betroffenen Strukturen. Aber wie? Wir zeigen dir genau das in den Videomodulen, sodass du genau weißt wie das am besten funktioniert.

Eine Smarte Belastungssteuerung

Da es nicht nur darum geht, Belastbarkeit zu steigern, sondern auch darum dies unter Berücksichtigung der Symptome (vor allem Schmerz) zu tun, muss man die Belastung des Trainings gut steuern können, um sogenannte „Flare Ups“ (Das „Hochkochen“ der Symptome während oder nach der Belastung) zu vermeiden. Du erfährst wie man das schaffen kann und welche Hilfsmittel dabei helfen können, um dein Training inklusive möglicher Symptome gut managen zu können.

Eine sinnvolle Trainingsplanung

Nach dem Wissen über die Belastbarkeitssteigerung und der Belastungssteuerung benötigst du nur noch das Know-How zur Trainingsplanung. Hierfür stellen wir einen Trainingsplan zur Verfügung, den wir dir Schritt für Schritt erklären, sodass du alle Übungen und Trainingskonzepte in den Trainingsplan selbständig eintragen kannst. So wird auch das Training protokolliert, was weitere Vorteile – vor allem in Bezug auf die Belastbarkeitssteigerung und die Belastungssteuerung – mit sich bringt.

Eine objektive Messung des Reha-Verlaufs

Woher weiß man, worin man sich wie schnell und gut verbessert hat? Wie ist der Verlauf der Beschwerden und wie nah kommt man seinen selbst gesteckten Zielen? Um das besser verfolgen und monitoren zu können, stellen wir dir ein simples Werkzeug vor, was dir ermöglicht deine wichtigen Aktivitäten, die aufgrund der Beschwerden schwer fallen oder nicht durchführbar sind, zu bewerten. So siehst du zum Beispiel genau, in welchen Aktivitäten du dich über die Zeit hinweg im Optimalfall verbessert hast.

Diese Probleme macht das Läuferknie

Das Läuferknie ist eine der häufigsten Knieverletzungen bei Läufern. Es äußert sich in der Regel mit Schmerzen und/oder Empfindlichkeit beim Berühren der äußeren Seite des Knies unterhalb des Oberschenkelknochens und ist für ca. 22% aller Verletzungen der unteren Extremitäten verantwortlich. [1] Bei Radsportlern macht das ITBS 15-24% aller Überlastungsverletzungen aus. Außerdem wurden die Symptome auch bei Leistungsruderern, Skifahrern, Fußballern, Basketballern, Triathleten und Feldhockeyspielern beobachtet. [2] Es gilt als Überlastungsverletzung, die ohne vorhergehendes Trauma/Unfall – oftmals mit einer zugrundeliegenden Schwäche der Hüftabduktorenmuskeln einhergeht.[3], [4]

Wo sollte man da ansetzen?

Eine sinnvolle Strategie, die man selbst durchführen kann ohne großes Equipment zu benötigen, ist die Kräftigung der Hüftabduktorenmuskulatur.

In einer Studie verglich man die Kraft der Hüftabduktoren zwischen 24 Langstreckenläufern mit Beschwerden eines Läuferknies und 30 symptomfreien Langstreckenläufern. Sie fanden heraus, dass Läufer mit Läuferknie statistisch signifikant schwächere Hüftabduktoren auf der betroffenen Seite und im Vergleich zu den 30 symptomfreien Personen hatten. [5]

Zur Kräftigung dieser Strukturen benötigt es bestimmte Übungen, die diese kräftigen. Außerdem macht es Sinn, verschiedene Übungen mit verschiedenen Leveln der Beanspruchung im Werkzeugkoffer zu haben, sodass man auf seine Situation und seine Beschwerden angepasste Übungen auswählen und durchführen kann. Sobald man kann, steigert man diese und steigert so seine Belastbarkeit, natürlich unter Berücksichtigung der Symptome und einem cleveren Belastungsmanagement. Übungen, die in verschiedene Levels aufgeteilt sind, findest du in diesem Guide inklusive Erklärung der Trainingsgestaltung, Trainingsplanung und vorgestellten Übungsausführungen für jede einzelne Übung im Video-Format.

Was kann zu einem Problem werden, wenn man die Reha nicht richtig angeht?

Viele versuchen trotz der Beschwerden irgendwie wieder zu trainieren und zu ihrem Sport zurückzukehren. Sie gehen dazu gewohnte Strecken joggen, legen bekannte Distanzen und Routen mit dem Fahrrad oder auf Wanderwegen zurück und versuchen das immer wieder. Oftmals geht es dann vielleicht währenddessen einigermaßen gut oder man schafft es gerade so, obwohl die Beschwerden zunehmen, aber danach kommt z.B. ein Flare Up und sie benötigen einige Tage, um wieder auf dem Level wie vor der Aktivität zu sein und so versuchen sie das immer und immer wieder ohne eine sinnvolle Strategie, um aus diesem Kreislauf des Versuchens und Hochkochens der Symptome herauszukommen.

So kann es dann beispielsweise sein, dass die Beschwerden sich nie wirklich beruhigen und man möglicherweise irgendwann komplett auf die Aktivität oder den Sport verzichtet und nicht weiß wie man irgendwann wieder einsteigen soll oder vielleicht sogar Angst vor diesen Bewegungen bzw. Aktivitäten entwickelt und sich gar nicht mehr traut es wieder zu versuchen. Unser Guide zielt darauf ab im besten Fall gar nicht erst in diesen Kreislauf hinein zu rutschen oder, sollte man sich schon darin befinden wieder heraus zu kommen.

Quellanangaben:

[1] R. Lavine, „Iliotibial band friction syndrome“, Curr. Rev. Musculoskelet. Med., Bd. 3, Nr. 1–4, S. 18–22, Okt. 2010, doi: 10.1007/s12178-010-9061-8.

[2] E. J. Strauss, S. Kim, J. G. Calcei, und D. Park, „Iliotibial Band Syndrome: Evaluation and Management“:, Am. Acad. Orthop. Surg., Bd. 19, Nr. 12, S. 728–736, Dez. 2011, doi: 10.5435/00124635-201112000-00003.

[3] Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., Best, T. M., & Benjamin, M. (2006). The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of anatomy, 208(3), 309–316. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2006.00531.x

[4] Rosenthal M. D. (2008). Clinical testing for extra-articular lateral knee pain. A modification and combination of traditional tests. North American journal of sports physical therapy : NAJSPT, 3(2), 107–109.

[5] M. Fredericson, C. L. Cookingham, A. M. Chaudhari, B. C. Dowdell, N. Oestreicher, und S. A. Sahrmann, „Hip Abductor Weakness in Distance Runners with Iliotibial Band Syndrome“:, Clin. J. Sport Med., Bd. 10, Nr. 3, S. 169–175, Juli 2000, doi: 10.1097/00042752-200007000-00004.

Wie sehen die Kräftigungsübungen denn aus?

Hier stellen wir dir 3 Übungen aus 3 verschiedenen Leveln aus dem Guide vor, sodass du einen Eindruck von den Übungen und Videos im Allgemeinen bekommst:

Unser Läuferknie-Guide

Im Prinzip ist der Guide simpel aufgebaut. Uns war wichtig, dass alles leicht zu verstehen und schnell anzuschauen ist, sodass man den Inhalt so schnell wie möglich umsetzen und mit der persönlichen Reha beginnen kann. Deshalb gibt es auch kein 20+ Seiten E-Book, sondern die Video-Module, die man sich in Ruhe anschauen kann.

Man schaut sich Modul für Modul an, lernt etwas über das Beschwerdebild selbst, erhält Infos wie man es in den Griff bekommen kann, lernt den Umgang mit möglichen, auftretenden Schmerzen beim Training, bekommt eine klare Anleitung welche Übungen man in welcher Form für die eigene Situation angepasst durchführen kann bzw. soll und wie man diese steigern oder – wenn nötig – mal etwas abschwächen kann. Dann geht es um das wichtige Thema Lauftraining. Du erfährst wann und wie du wieder ins Lauftraining einsteigen kannst inklusive mehrwöchigem Lauftrainingsplan, mit dem du das Laufen wieder langsam steigern kannst.

Im Anschluss wirst du erfahren wie du das Training (egal, ob Kraft- oder Lauftraining) in unserem selbst erstellten Trainingsplan individuell protokollieren kannst, um deinen Fortschritt festhalten zu können und immer den Überblick zu behalten. Im letzten Modul stellen wir dir alle Übungen in verschiedenen Formen und Intensitäten vor.

Sie sind einzeln auswählbar, sodass du eine einzelne Übung jederzeit und schnell nochmal anschauen kannst, um dir die genaue Ausführung anzuschauen. In einem Bonus-Modul stellen wir dir optional ein Hilfsmittel vor, welches du nutzen kannst, um den Verlauf deiner persönlichen Reha gut und objektiv festhalten zu können. Fortschritte objektiv messbar zu machen kann sehr sinnvoll und wichtig sein. Nachdem du dann alle Module geschaut und die Dokumente wie z.B. den Trainingsplan heruntergeladen hast, kannst du direkt loslegen und mit deiner persönlichen Reha starten. Wir sind sehr interessiert an deinem Verlauf und deinem Erfolg mit dem Guide. Schreib uns, wenn du willst, gerne und lass uns wissen wie dein Verlauf ist und wie du mit dem Guide zurechtkommst. Wir wünschen dir viel Spaß & Erfolg dabei!

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Über uns

Wir heißen David und Marco und sind zwei Physiotherapeuten und Personal Trainer aus Karlsruhe. Wir betreuen Patienten, Klienten bzw. Sportler bei verschiedenen Beschwerden am Bewegungsapparat und helfen ihnen dabei ihre Ziele zu erreichen. Was uns immer wieder auffällt ist, dass für viele Beschwerden am Bewegungsapparat passive Maßnahmen wie Massagen, Faszientechniken o.Ä. angewendet werden, obwohl sie oft keinen oder wenig Benefit für die einzelnen Beschwerden bieten.

Leider hören wir immer wieder auch, dass innerhalb einer Reha oftmals die Förderung der Aktivität und Selbstwirksamkeit, das Eingehen auf persönliche Wünsche und Ziele und das Integrieren von einem klar strukturierten und für die einzelne Person sinnvoll aufgebauten individuellen Trainingsprogramms fehlt. Auch um Menschen, die nicht in unserer Umgebung wohnen bzw. allgemein nicht bei uns vor Ort vorbeikommen können, eine Möglichkeit zu geben eine strukturierte Reha absolvieren zu können, haben wir diesen Online-Guide erstellt.

Man kann den Guide auf seine individuelle Situation übertragen und anwenden. So sollen möglichst viele Menschen von unserer Herangehensweise für diese Problematik profitieren. Wir hoffen, dass wir damit und mit weiteren Produkten möglichst viele Menschen erreichen können, sodass sie ihre Beschwerden im besten Fall positiv beeinflussen können, um ihre wichtigsten Aktivitäten oder ihren Sport wieder besser bzw. allgemein wieder ausüben und ausführen zu können. Viel Spaß & viel Erfolg!

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