Fit werden nach der Schwangerschaft

Training während der Schwangerschaft Bilder
  1. Was passiert während der Schwangerschaft und der Geburt mit meinem Körper?
  2. Was ist dieser Beckenboden überhaupt?
  3. Beckenboden kennenlernen und spüren 
  4. Beckenbodenverletzungen
  5. Harninkontinenz
  6. Warum ist Beckenbodentraining wichtig?
  7. Training im Wochenbett und Wiedereinstieg in den Sport

1. Was passiert während der Schwangerschaft und der Geburt mit meinem Körper?

In der Schwangerschaft und während der Geburt ist der weibliche Beckenboden einer enormen Belastung ausgesetzt. Durch den Druck von der Gebärmutter auf den hormonell bedingt weichen Beckenboden kann es zu Verletzungen der beckenbodenversorgenden Nerven und zu Schädigungen an Muskulatur und Bindegewebe kommen (O’Boyle, 2003). Durchschnittlich nimmt eine Frau während der Schwangerschaft 13kg zu, während sie bei der Geburt abrupt ca. 6kg verliert. Diese beiden Faktoren können zu einer Lageveränderung der Genitalorgane führen (Becker 2004; Fürmetz & Jundt, 2015). Je nach Stärke der Verletzung kann dies zum Tiefertreten des Beckenbodens mit den darin liegenden Beckenorganen führen (Deszensus). In manchen Fällen kommt es sogar zu einem Prolaps. Ein Prolaps beschreibt das Heraustreten des Uterus aus der Vagina mit Umstülpung der Scheide (Schünke et al., 2011). Der Deszensus und der Prolaps sind die häufigsten Ursachen für die Entstehung einer Harn- oder Stuhlinkontinenz. Deswegen ist es wichtig, den Beckenboden nicht erst nach der Geburt sondern auch schon während der Schwangerschaft zu stärken. Wie du dies tun kannst, findest du unter Anderem in unserem letzten Bolgbeitrag. Die gezielte Kräftigung kann dabei helfen, nach der Schwangerschaft Inkontinenzen vorzubeugen (Wilson et al., 2008).

2. Was ist dieser Beckenboden überhaupt? 

Die Anatomie des weiblichen Beckenbodens ist sehr komplex. Er besteht aus quer- und glattgestreifter Muskulatur, Bindegewebsplatten, Bändern, Sehen und Nerven. Als Beckenbodenmuskulatur wird die Muskulatur im inneren Becken beschrieben. Sie ist dafür zuständig, die Bauch- und Beckenorgane in ihrer Lage zu sichern und trägt somit großteils die Last der Eingeweide. Gleichzeitig kontrolliert er die Öffnung vom Enddarm und der Harn- und Genitalwege. Durch den vielschichtigen Aufbau der Beckenbodenmuskulatur sind die gegensätzlichen Funktionen Schließen und Sichern, als auch die Kontrolle der Öffnung möglich (Betschart et al., 2018; Schünke et al., 2011).

3. Beckenboden – Kennenlernen und spüren

Für viele Frauen und Männer ist es nicht leicht den Beckenboden zu spüren und gezielt zu aktivieren, da keine visuelle Kontrolle erfolgen kann. Es gibt ein paar Tipps und Tricks wie es dennoch funktionieren kann.

Zunächst ist es wichtig, einzelne Knochen als Orientierungspunkte am eigenen Becken zu ertasten. Das Schambein, im Bild rot eingekreist, ist ungefähr zwei Handbreiten unter dem Bauchnabel zu fühlen. Grün markiert ist das Steißbein, dieses kannst du am Beginn der Analfalte als knöchernen Vorsprung finden. Die Sitzbeinhöcker, welche blau gekennzeichnet sind, kannst du am besten im Sitzen spüren. Setze dich dafür auf deine Hände und rolle mit dem Becken vor und zurück. Die Knochen die dabei hervorspringen, sind die beiden Sitzbeinhöcker.  

Weitaus schwieriger ist es, die Muskulatur des Beckenbodens zu spüren, da keine Anspannung der dazugehörigen Muskulatur gesehen werden kann. Am einfachsten ist es, wenn du entweder auf einem prall gefüllten Pezziball oder auf einem festen Hocker mit einem längs gerollten Handtuch sitzt. Lege die Hände auf deinen Bauch und atme durch die Nase ein und über Mund mit Hilfe der Lippenbremse wieder aus. Bei der Lippenbremse lässt du die Lippen aufeinander liegen und atmest über Druck gleichmäßig und kontrolliert aus. Bei der Einatmung sinkt der Beckenboden nach unten und entspannt sich, bei der Ausatmung hebt er sich wieder und spannt sich an. Oft hilft die Vorstellung, dass deine Organe im Bauchinneren bei der Einatmung absinken und bei der Ausamtung vom Beckenboden angehoben werden. Ein Merkspruch lautet: 

Ausamten = Anspannen                        Einatmen = Entspannen 

Im Folgenden siehst du, wie sich der Beckenboden und die Bauchorgane bei der An- und Entspannung verhalten, um es dir besser vorstellen zu können. 

Um den Beckenboden nun gezielt zu aktivieren, stellst du dir vor es wären Gummibänder längs und quer zwischen den bereits ertasteten Knochenpunkten gespannt. Nun ziehst du in Gedanken die Knochenpunkte über die Bänder zusammen. Dabei ist es wichtig, dass die Gesäßmuskulatur entspannt bleiben muss. Mit dem Kreuzungspunkt der Bänder lassen sich nun unmengen an Übungen durchführen. Man stellt sich vor, den Punkt nach vorne oder hinten, rechts oder links, oben oder unten, diagnoal oder kreisend zu bewegen. Mal stark, mal schwach, schnell, langsam, lang oder kurz anhaltend.

4. Beckenbodenverletzungen 

Die vaginale Geburt stellt einen großen Risikofaktor für Verletzungen des Beckenbodens dar. Mögliche Folgen können beispielsweise eine Harninkontinenz, Stuhlinkontinenz, Deszensus, Prolaps, Beckenbodenfunktionsstörungen oder Beckenbodendysfunktionen sein. Fast die Hälfte aller Frauen leidet nach der Geburt unter einer der genannten Beschwerden. Es gibt Begleiterkrankungen, die das Risiko für Beckenbodenverletzungen begünstigen können. Dazu zählen Adipositas, Asthma bronchiale, chronisch obstruktive Lungenerkrankung, Obstipation, angeborene Bindegewebserkrankungen und Nikotinabusus. Viele Frauen lassen zum Schutz ihres Beckenbodens einen Kaiserschnitt (Sectio) auf Wunsch durchführen. Alleine in den letzten 20 Jahren hat sich die Sectiorate mehr als verdoppelt. Allerdings haben 50% aller vaginal entbindenden Frauen danach ebenfalls keine Beckenbodenschäden. Ein Risiko bei einer vaginalen Geburt liegt nur dann vor, wenn das Geburtsgewicht über 4.000 Gramm liegt, der Geburtstermin sieben Tage überschritten wird oder eine vaginal operative Entbindung durchgeführt werden muss. Eine Sectio nur zum Schutz des Beckenbodens durchzuführen sehen viele Experten als nicht gerechtfertigt an, da der Beckenboden nicht nur bei der Geburt, sondern schon während der Schwangerschaft stark beansprucht wird und Risiken wie beispielsweise Blutungen, Infektionen, Thromboserisiko, Uterusruptur, Infertilität (die Problematik kein lebensfähiges Kind auszutragen zu können) und Plazentationsstörungen auftreten können (Hösli, 2010; Debus, 2015; Leitlinien AWMF, 2016; Johannessen, 2018).

5. Was ist eine Harninkontinenz überhaupt?

Die Harninkontinenz wurde 2002 von dem Standardisierungs-Subcomitee der ICS als “jeder unwillkürliche Urinverlust” definiert (Abrams, 2003). Sie kann in jedem Lebensalter auftreten, wobei das Vorkommen und das Ausmaß mit zunehmendem Alter steigt (Dannecker et al., 2010). Es lassen sich verschiedene Formen der HIK unterteilen: 

  • Stressinkontinenz:    Urinverlust bei Anspannung
  • Dranginkontinenz:     Urinverlust bei Überaktivität der Blase
  • Überlaufinkontinenz: Blase überfüllt und läuft über
  • Reflexinkontinenz:     neurologische Störung, wobei sich die Blase bei Dehnung zusammenzieht

(van den Berg, 2005)

 

5.1. Harninkontinenz während der Schwangerschaft und nach der Geburt 

Jede zweite Frau ist in ihrem Leben einmal von einer Harninkontinenz betroffen. Durch die anatomischen Bedingungen des Beckens und das Gebären von Kindern leiden sie deutlich häufiger darunter als Männer. Das Thema Inkontinenz ist oft immer noch mit Scham behaftet, weshalb meist nicht darüber gesprochen wird, sondern körperlich, sexuell und auch im sozialen Leben Einschränkungen vorgenommen werden. Dies kann zu einer extrem hohen psychischen Belastung führen (Niederstadt, 2007). Bei Schwangeren ist eine Harninkontinenz aufgrund des hohen Uterusgewichtes und der Auflockerung des Gewebes durch die hormonelle Umstellung weit verbreitet (Tunn et al., 2021). Da die Inkontinenz im Laufe der Schwangerschaft zunimmt, ist sie im dritten Trimenon am stärksten ausgeprägt. Drei bis sechs Monate nach der Geburt leiden etwa ein drittel aller Frauen an einer Harninkontinenz. Ein Jahr nach der Geburt weisen 70% der Betroffenen aber keine Inkontinenzbeschwerden mehr auf. Risikofaktoren für eine bestehende Inkontinenz sind eine lange Stillperiode, vaginal-operative Entbindungen, ein hoher Body Mass Index, hohes Kindsgewicht bei Geburt und Rauchen (Hösli, 2010; Debus, 2015).

6. Warum ist Beckenbodentraining wichtig?

Das wichtigste vorweg: Beckenbodentraining sollte nicht erst nach der Geburt, sondern schon während der Schwangerschaft erfolgen. Ein regelmäßiges Training kann die Prolapssymptome vermindern oder ein Prolapsstadium reduzieren und Inkontinenzen vorbeugen (Stüpp et al., 2011; Hagen, 2011). Um Beckenbodenfunktionsstörungen zu verhindern und die physiologischen Umbaumaßnahmen nach einer Geburt zu unterstützen, sollte jede Mutter spätestens nach Ende des Frühwochenbetts Rückbildungsgymnastik erhalten und konsequent durchführen. Ziel ist es, den körperlichen Zustand wie vor der Geburt zu erreichen (Handa, 2017). Besonders in den ersten zwei Monaten ist das Training wichtig, um den Beckenboden zu festigen und die Rektusdiastase zu vermindern. Man geht davon aus, dass der Beckenboden ungefähr 6-9 Monate benötigt, um wieder seine volle Belastbarkeit zu erreichen. Deswegen sollte das Training für mindestens 6 Monate konsequent durchgeführt werden (Sulprizio et al., 2016). Körperliche Aktivität hat nicht nur einen positiven Effekt auf die Muskulatur, sondern kann zur Verbesserung der Stimmung, Abnahme von Depression, Steigerung der kardiorespiratorischer Fitness, rascherer Erholung von der Geburt und zur Gewichtsabnahme nach der Geburt führen. Allgemein wird empfohlen sich nach der Schwangerschaft mindestens 150 Minuten pro Woche zu bewegen (Ferrari & Graf, 2017).

7. Training im Wochenbett und Wiedereinstieg in den Sport 

Das Wochenbett beschreibt die Zeit, die eine Frau nach der Geburt benötigt bis sich die geburtsbedingten körperlichen Veränderungen zurückbilden. Oft wird das Wochenbett in zwei Phasen, das Frühwochenbett und das Spätwochenbett eingeteilt. Das Frühwochenbett wird je nach Literatur bis zum 8. oder 10. Tag nach der Geburt definiert. In dieser Zeit sollte die Rückbildungsgymnastik im Vordergrund stehen. Da der Beckenboden aus langsam und schnell zuckenden Muskelfasern besteht, ist es wichtig die Muskulatur sowohl mit schnellen und kurzen, als auch mit langsamen und andauernden Kontraktionen und Übungen zu trainieren. Wenn zu Beginn des Trainings Rückenschmerzen oder ein Deszensus vorliegen kann ein Keilkissen unter dem Rücken gelagert werden, um die Lage der Beckenorgane zu verbessern und die Ansteuerung des Beckenbodens zu vereinfachen (Tacke & Stüwe, 2004).

Das Spätwochenbett beginnt ab dem 10. Tag und dauert bis zu 8-12 Wochen an. Allerdings sind nach dieser Zeit meist noch nicht alle Rückbildungsprozesse durchlaufen. Jede Frau benötigt hierfür unterschiedlich lange, manche sogar bis zu mehreren Monaten (Heller, 2002).

Wenn eine Frau per Kaiserschnitt entbindet, gibt es zusätzlich einige Dinge zu beachten. Frauen, die vaginal entbunden haben, können direkt nach der Geburt ihren Beckenboden kennenlernen und ansteuern. Nach einem Kaiserschnitt sollte mit der intensiven Rückbildungsgymnastik innerhalb des Frühwochenbettes allerdings erst begonnen werden, wenn die Naht komplikationslos verheilt ist und das Sitzen ohne Beschwerden möglich ist. In dieser Zeit sollte darauf geachtet werden, dass die Bauchmuskulatur weitestgehend entspannt wird (Sulprizio,2016).

Wenn das Wochenbett unauffällig verläuft, kann nach einer vaginalen Geburt nach ca. 4-6 Wochen mit einem Trainingsaufbau begonnen werden. Nach einer Sectio oder einer Entbindung mit Komplikationen sollte erst nach ungefähr 6-8 Wochen wieder zur körperlichen Aktivität zurückgekehrt werden. In beiden Fällen ist es ratsam sich vorher einem ärztlichen Check-up zu unterziehen. Für den Trainingsbeginn ist es wichtig, einen langsamen und konsequenten Wiederaufbau durchzuführen, um die Sehnen, Bänder und Muskeln zu stärken und die kardiopulmonale Ausdauer zu verbessern. Weiterhin sollte ein großer Augenmerk darauf liegen den Beckenboden zu festigen und das Schließen der Rektusdiastase zu fördern (Tacke & Stüwe, 2004; Korsten-Reck et al., 2011). Da die Bauchmuskulatur nach der Geburt enorm überansprucht und gedehnt ist, ist es wichtig diese dann gezielt mit Kräftigungsübungen zu stärken. Die Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln unterstützt das Schließen der Rektusdiastase. Durch die Hormonumstellung in der Schwangerschaft sind Bindegewebe und Muskulatur elastisch und weich, deswegen sind die Erfolge zu Beginn eher langsam. Aufgrund dessen ist die kontinuität der körperlichen Aktivität umso wichtiger. Da Mütter oft das Gefühl haben nicht genügend Zeit in ihrem Alltag aufbringen zu können, eignen sich Übungen gemeinsam mit dem Kind besonders gut. Außerdem hat sich herausgestellt, dass das Training mit Kind deutlich häufiger durchgeführt wird als ohne (Schwärzler, 2012).

Hier siehst du ein paar Übungen, die du gemeinsam mit deinem Baby durchführen kannst.

Wenn du Fragen zu einem bestimmten Punkt hast oder du Hilfe beim Training während und nach der Geburt brauchst, komme gerne auf uns zu.

Bald bieten wir auch Kurse für Schwangere und frisch gebackene Mütter an, schau einfach auf unserer Kurs-Seite vorbei.

Dein Physio-Team aus der Karlsruher Oststadt.

Quellenangaben:
    1.  Abrams, P., Cardozo, L., Fall, M., Griffiths, D., Rosier, P., Ulmsten, U., van Kerrebroeck, P., Victor, A. & Wein, A. (2003). The standardisation of terminology in lower urinary tract function: report from the standardisation sub-committee of the International Continence Society. Urology, 61(1), 37–49. https://doi.org/10.1016/s0090-4295(02)02243-4
    2. Becker, S., Fedtke, M., Fehm, T., Wallwiener, D. & Aydeniz, B. (2004). Entwicklung des Körpergewichts vor, während und ein Jahr nach der Schwangerschaft. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 64(07), 706–710. https://doi.org/10.1055/s-2004-821115
    3. Berg, V. F. D. (2005). Angewandte Physiologie: Band 2: Organsysteme verstehen und beeinflussen (Physiofachbuch) (2., überarbeitete und erweiterte Aufl.). Thieme.
    4. Blomquist, J. L., Muñoz, A., Carroll, M. & Handa, V. L. (2018). Association of Delivery Mode With Pelvic Floor Disorders After Childbirth. JAMA, 320(23), 2438. https://doi.org/10.1001/jama.2018.18315
    5. Ferrari, N. & Graf, C. (2017). Bewegungsempfehlungen für Frauen während und nach der Schwangerschaft. Das Gesundheitswesen, 79(S 01), S36–S39. https://doi.org/10.1055/s-0042-123698
    6. Hagen, S. & Stark, D. (2011). Conservative prevention and management of pelvic organ prolapse in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.cd003882.pub4
    7. Handa VL (2017.) Urinary incontinence and pelvic organ prolapse associated with pregnancy and childbirth. 

      Heller A. (2002). Nach der Geburt. Wochenbett und Rückbildung 

    8. Hösli, I. (2010). Beckenboden in der Schwangerschaft und unter der Geburt. Therapeutische Umschau, 67(1), 11–18. https://doi.org/10.1024/0040-5930/a000003

    9. Korsten-Reck, U. (2011). Schwangerschaft und Sport. Der Gynäkologe, 44(11), 929–936. https://doi.org/10.1007/s00129-011-2867-7

    10. Leijonhufvud, S., Lundholm, C., Cnattingius, S., Granath, F., Andolf, E. & Altman, D. (2012). Risk of surgically managed pelvic floor dysfunction in relation to age at first delivery. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 207(4), 303.e1-303.e7. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2012.08.019

    11. Leitlinien AWMF 2016. https://www.awmf.org/leitlinien/detail/ll/015-006.html

    12. Niederstadt C, Gaber E, Füsgen I. Gesundheitsberichterstattung des Bundes. Harninkontinenz. Berlin: Robert-Koch-Institut, Statistisches Bundesamt; 2007

    13. O’Boyle, A. L., O’Boyle, J. D., Ricks, R. E., Patience, T. H., Calhoun, B. & Davis, G. (2003). The natural history of pelvic organ support in pregnancy. International Urogynecology Journal and Pelvic Floor Dysfunction, 14(1), 46–49. https://doi.org/10.1007/s00192-002-1006-3

    14. Rortveit, G., Daltveit, A. K., Hannestad, Y. S. & Hunskaar, S. (2003). Urinary Incontinence after Vaginal Delivery or Cesarean Section. New England Journal of Medicine, 348(10), 900–907. https://doi.org/10.1056/nejmoa021788

    15. Schünke, M., Schulte, E., Schumacher, U., Voll, M., Wesker, K. (2011). 

    16. Schwärzler, S. (2012). Beckenbodentraining im Rückbildungsgymnastikkurs.

    17. Stüpp, L., Resende, A. P. M., Oliveira, E., Castro, R. A., Girão, M. J. B. C. & Sartori, M. G. F. (2011). Pelvic floor muscle training for treatment of pelvic organ prolapse: an assessor-blinded randomized controlled trial. International Urogynecology Journal, 22(10), 1233–1239. https://doi.org/10.1007/s00192-011-1428-x

    18. Sulprizio, M., Löw, R., Schulte-Frei, B. & Jäger, L. (2016). Trainingsempfehlungen zum Sport in und nach der Schwangerschaft. Sport in der Schwangerschaft, 69–80. https://doi.org/10.1007/978-3-662-48760-0_7

    19. Tunn, R., Hanzal, E. & Perucchini, D. (2021). Urogynäkologie in Praxis und Klinik (3. Aufl.). De Gruyter.

    20. Wilson, D., Dornan, J., Milsom, I. & Freeman, R. (2014). UR-CHOICE: can we provide mothers-to-be with information about the risk of future pelvic floor dysfunction? International Urogynecology Journal, 25(11), 1449–1452. https://doi.org/10.1007/s00192-014-2376-z