Darf ich während der Schwangerschaft trainieren?

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Die Schwangerschaft ist eine einzigartige Phase im Leben einer Frau. Ein Lebensabschnitt, in dem der Lebensstil die Gesundheit der Frau und des Kindes erheblich beeinflussen kann. Ein gesunder Lebensstil, der körperliche Aktivität einschließt, hat sowohl zahlreiche positive Auswirkungen auf die Allgemeinbevölkerung als auch auf Mutter und Kind während und nach der Schwangerschaft. Viele Frauen zeigen jedoch während der Schwangerschaft ein geringeres Maß an körperlicher Aktivität als vor der Schwangerschaft. Die Gründe für diese Veränderung sind vielfältig und umfassen auch die Sorge um die Auswirkungen körperlicher Belastung auf das ungeborene Kind. Gynäkologen und Hebammen und anderes medizinisches Personal sind sich nicht immer einig, welche Ratschläge sie in Bezug auf körperliche Aktivität geben sollen, dabei kann man in vielen Fällen deutlichere Ratschläge geben als man oftmals annimmt (Barakat et al., 2015). 

Der vorliegende Blogbeitrag soll eine Übersicht der Empfehlungen aus der Literatur zu dem Thema geben. Eine Schwangerschaft ist sehr individuell und die Empfehlungen hier sind allgemein gehalten und auf einen Verlauf ohne Komplikationen bezogen. Daher solltest du spezifische Empfehlungen und Vorgehensweisen für dich mit deinem Arzt, Gynäkologen oder Therapeuten abklären. 

  1. Allgemeines 
  2. Was bewirkt Training während der Schwangerschaft? 
  3. Einteilung der Schwangerschaft 
  4. Ist Training während der Schwangerschaft gefährlich? 
  5. Was solltest du beim Training beachten?
  6. Was ist dein Ziel im Training während der Schwangerschaft? 
  7. Wann du nicht trainieren solltest!
  8. Was kannst du tun? 
  9. Fazit

1. Allgemeines 

Aktuelle Studien haben gezeigt, dass in der Europäischen Union nur 26,2% der Frauen in der nicht schwangeren Bevölkerung Sport treiben und nur 35,7% der Männer die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für körperliche Betätigung von mindestens 150 Minuten moderater Ausdauer Tätigkeit pro Woche durchführen (Lange et al., 2017). Obwohl die Häufigkeit für Nichteinhaltung der WHO Empfehlung zur körperlichen Aktivität in Deutschland mit 42,6% bei Frauen und 48,0% für Männer über dem Durchschnitt der Europäischen Union liegt, investiert mehr als die Hälfte der deutschen Bevölkerung zu wenig Zeit in körperliche Aktivität. Dieser Trend kann auch bei schwangeren Frauen beobachtet werden (Ferrari & Joisten, 2021). 

In einer Studie von Evenson et al. (2004) wurde gezeigt, dass nur 15,8% der 1.979 schwangeren Frauen, die an der Umfrage teilnahmen, die amerikanischen Empfehlungen für körperliche Aktivität von 30 Minuten moderater körperlicher Aktivität 3-5-mal pro Woche erreichten. Vergleichbare Ergebnisse zeigten auch Studien aus Spanien (20,3%) (Amezcua-Prieto et al., 2012) und den Vereinigten Staaten (16,0%) (PETERSEN et al., 2005). Eine kürzlich durchgeführte Umfrage unter 83 Schwangeren in Deutschland zeigte, dass 41,0% ihre körperliche Aktivität während der Schwangerschaft reduzierten, und 38,6% waren bereits vor der Schwangerschaft inaktiv und änderten ihr Aktivitätsniveau nach der Schwangerschaft nicht. Nur 9,6% der Frauen steigerten ihre Aktivität während der Schwangerschaft (Schmidt et al., 2017). Diese Ergebnisse werden durch eine andere deutsche Pilotstudie mit 67 schwangeren Frauen unterstützt. Außerdem wurde in dieser Studie festgestellt, dass nur 5,3% der übergewichtigen Frauen und keine der adipösen Frauen die Empfehlungen für körperliche Aktivität erreichten (Schmidt et al., 2017, Ferrari & Joisten, 2021).

Die geringere körperliche Aktivität schwangerer Frauen ist teilweise auf schwangerschaftsbedingte Nebenwirkungen zurückzuführen, wie Müdigkeit, Übelkeit oder Rückenschmerzen, sowie die allgemeine Gewichtszunahme. Andere Gründe sind die Sorge um mögliche Schädigung des ungeborenen Kindes, sowie Fehlgeburten, Frühgeburten oder Unfälle beim Sport und Informationsmangel. Es ist bekannt, dass Frauen, die sich von ihrem Gynäkologen gut über körperliche Aktivität informiert fühlen, häufiger als schwangere Frauen, die sich nicht gut informiert fühlen, körperliche Aktivität durchführen (Leiferman et al., 2011, Ferrari & Joisten, 2021). 

Der gesundheitliche Nutzen von körperlicher Aktivität für Frauen während und nach der Schwangerschaft sind bereits untersucht (Hui et al., 2014, Nascimento et al., 2012, Thangaratinam et al., 2012). Lebensstil und Lebensstilinterventionen wie Ernährung und Bewegung führen zu einem geringeren Risiko von Schwangerschaftsdiabetes mellitus und einer übermäßigen Gewichtszunahme. Darüber hinaus tritt das Anhalten der postnatalen Gewichtszunahme nach der Geburt weniger häufig auf (Meah et al., 2020, Mottola et al., 2018, Davenport et al., 2018). Zusätzlich hat Bewegung und Training während der Schwangerschaft einen positiven Effekt auf das allgemeine Wohlbefinden. Es kommt zum geringeren Schweregrad an depressiven Symptomen. Außerdem können Schmerzen im Bewegungsapparat verringert oder vorgebeugt werden, beispielsweise im Lendenwirbelbereich (Mottola et al., 2018). In einer Metaanalyse von 7.278 Patienten aus 44 Studien wurde gezeigt, dass Lebensstilinterventionen das Risiko für Präeklampsie, Schwangerschaftsbluthochdruck, Frühgeburt und intrauterinem Tod (Tod des Feten innerhalb der zweiten Schwangerschaftshälfte) verringern (Thangaratinam et al., 2012).  Präeklampsie ist das erstmalige Auftreten oder die Verschlimmerung von Bluthochdruck zusammen mit einer vermehrten Eiweißausscheidung im Urin nach der 20. Schwangerschaftswoche. Trotz dieser positiven Effekte bewegen sich viele Frauen schon vor der Schwangerschaft unzureichend und reduzieren ihre Aktivität während der Schwangerschaft weiter. 

Was bedeutet eigentlich körperliche Aktivität?

Körperliche Aktivität wird allgemein beschrieben als jede Art von Bewegung, die mit einem Anstieg des Energieverbrauchs einhergeht. Sport wiederum ist definiert als geplante, strukturierte, sich wiederholende Aktivität mit dem Ziel der Verbesserung oder Erhaltung der Fitness. Fitness bezieht sich nicht nur auf die körperliche oder Ausdauerleistung, sondern auch auf die Muskelkraft und damit auch auf die Körperzusammensetzung und Flexibilität (Ferrari & Joisten, 2021).

2. Was bewirkt Training während der Schwangerschaft? 

Training während der Schwangerschaft dient als Prävention von Begleiterscheinungen, die im Rahmen der Veränderungen durch die Schwangerschaft auftreten können. Es wirkt vorbeugend für Schwangerschaftsdiabetes, schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck, starke Gewichtszunahme und führt zu kürzeren Zeiten im Kreißsaal und geringeren Einsätzen von PDAs. PDA ist die Abkürzung für Periduralanästhesie und ist ein Betäubungsverfahren, welches die Schmerzen während der Geburt lindert. Der Geburtsvorgang selbst kann also durch Training erleichtert werden (Mottola et al., 2018, Ferrari & Joisten, 2021, Ribeiro et al., 2021). Vor allem gegen Ende der Schwangerschaft klagen Frauen teilweise über muskuloskelettale Beschwerden wie Knie-, Fuß- oder Rückenschmerzen. Diese sind meist zurückzuführen auf die Veränderungen der Hormone und damit der Bänder und Sehnen – diese werden elastischer. Die Schmerzen oder die durch hormonelle Veränderungen entstehende Instabilitäten können durch Training beeinflusst werden (Cherni et al., 2019). Zusätzlich schaffst du dir eine stabile Basis und Grundlage für die Zeit nach der Geburt. Das Stillen des Kindes ist vergleichbar mit Training, denn du verbrennst dabei sehr viel Kalorien. Bist du das Training bereits gewöhnt, hast du deine Belastbarkeit gesteigert und das Stillen kann dir leichter fallen. Natürlich solltest du beim Training während der Schwangerschaft ein paar Dinge beachten – diese erfährst du im nächsten Abschnitt. Für das Training nach der Schwangerschaft findest du im nächsten Blogbeitrag mehr.  

Es konnten bereits einige Untersuchungen den positiven Effekt von Training während der Schwangerschaft nachweisen, darunter auch eine aktuelle Untersuchung von Ribeiro et al. (2021). Nachfolgend werden einige Studien zu den positiven Effekten eines gesunden Lebensstils mit Training, bezogen auf die Schwangerschaft, genauer betrachtet. 

Übermäßige Gewichtszunahme 

Etwa 50 % der Frauen im gebärfähigen Alter sind entweder übergewichtig (Body-Mass-Index (BMI) 25-29,9 kg/m(2)) oder fettleibig (BMI ≥ 30 kg/m(2)) (Thangaratinam et al., 2012). Die vorgeburtliche Zeit bietet die Möglichkeit, das Gewicht in der Schwangerschaft zu kontrollieren. Dies hat das Potenzial, mütterliche und fetale Komplikationen im Zusammenhang mit übermäßiger Gewichtszunahme und Fettleibigkeit (Adipositas) zu verringern. In einer Übersichtsarbeit mit 65 randomisierten kontrollierten Studien wurde herausgefunden, dass durch gesunde Ernährung, körperliche Betätigung oder durch eine Kombination aus beiden das Risiko einer übermäßigen Gewichtszunahme in der Schwangerschaft um durchschnittlich 20% verringert werden konnte (Muktabhant et al., 2015). Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass vor allem Bewegung ein wichtiger Aspekt für die Kontrolle der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist (Muktabhant et al., 2015). Diese Ergebnisse wurden in einer Studie von Haakstad und Bo (Haakstad & Bø, 2011) bestätigt, bei der 105 Frauen teilnahmen, die vor Beginn der Studie nicht aktiv waren. 

Schwangerschaftsbedingter Diabetes

Schwangerschaftsbedingter Diabetes tritt weltweit zu 14 % auf. Eine übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft steht in direktem Zusammenhang mit der Entwicklung eines Schwangerschaftsdiabetes mellitus (Laredo-Aguilera et al., 2020). Schwangerschaftsbedingter Diabetes kann durch körperliche Aktivität während der Schwangerschaft vorgebeugt werden. Bei Hochrisikogruppen ist dies besonders effektiv, die Intensität sollte beim Training moderat ausfallen und es sollte für 50-60 Minuten mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden, um eine etwa 24%ige Reduktion von schwangerschaftsbedingten Diabetes zu erreichen (Guo et al., 2018).  In einer Untersuchung von 293 Frauen mit einer Vorgeschichte von schwangerschaftsbedingten Diabetes und/oder einem BMI vor der Schwangerschaft von ≥30 kg/m2, konnte eine Verringerung des Vorkommens von schwangerschaftsbedingten Diabetes durch Training und Ernährungsberatung und-kontrolle von 39 % erzielt werden (Koivusalo et al., 2015). Laut Laredo-Aguilera et al. (2020) kann jede Art von körperlicher Aktivität mit ausreichender Intensität und Dauer  für schwangere Frauen mit schwangerschaftsbedingten Diabetes von Nutzen sein. Schwangere Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes sollten sich mindestens 2 Mal pro Woche 20-50 Minuten lang mit mindestens mittlerer Intensität bewegen (Laredo-Aguilera et al., 2020).

Geburtsvorgang

Bezogen auf die Erleichterung des Geburtsvorgangs konnte hinsichtlich der Makrosomie die größten Effekte durch Training während der Schwangerschaft gefunden werden. Makrosomie ist ein Geburtsgewicht von >4000g bei einem zur Regelzeit geborenen Säugling. Die Hauptursache ist ein mütterlicher Diabetes mellitus. Es kann dadurch zu einem erschwerten Geburtsvorgang mit Komplikationen u. a. Geburtstraumata kommen. Für Frauen mit erhöhtem Risiko (Übergewicht) konnte durch das Training das Risiko für eine kindliche Makrosomie um 15% verringert werden (Muktabhant et al., 2015). Ähnliche Ergebnisse konnten Barakat et al. (2016) durch ein betreutes Aerobic- und Krafttraining 3-mal/Woche für jeweils 50 Minuten feststellen. 

Die oben beschriebenen positiven Auswirkungen durch Training lassen sich unter anderem durch eine Veränderung der Körperzusammensetzung erklären. Das viszerale Fettgewebe (Bauchfett) spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle. Es produziert Adipokine, die zur Regulierung von Stoffwechselprozessen wie Insulinausschüttung, Appetit/Sättigung, Energiehaushalt sowie Entzündungen beitragen (Kralisch et al., 2007). Ab einem bestimmten Niveau und bei dauerhafter Überernährung oder dauerhaftem Bewegungsmangel kann es zu Entzündungen kommen. Im Gegensatz dazu wirkt körperliche Aktivität als eine Art Schutzfaktor (Steell et al., 2019), während körperliche Inaktivität die Entwicklung von Entzündungen fördert (Handschin & Spiegelman, 2008). Der Grund dafür, dass Bewegung als Schutzfaktor wirkt, ist wahrscheinlich die Muskelmasse. Die Skelettmuskulatur ist das größte Organ des Körpers und seine Energieproduktion und sein Energieverbrauch sind grundlegend für die Steuerung des Stoffwechsels (Golbidi & Laher, 2013, Ferrari & Joisten, 2021).

Zusammenfassend gibt es Empfehlungen für  körperliche Aktivität während der Schwangerschaft und es können einige Komplikationen vorgebeugt werden. Laut einer kanadischen Leitlinie aus dem Jahr 2019 verringert sich das Risiko für schwangerschaftsbedingten Diabetes um 38%, für Präeklampsie um 41%, für Schwangerschaftsbluthochdruck um 39 %, für pränatale Depression um 67% und für Makrosomie um 39% ohne dass sich die Wahrscheinlichkeit Frühgeburt, niedriges Geburtsgewicht, Fehlgeburten und perinatale Störungen erhöht (Mottola et al., 2018). 

3. Einteilung der Schwangerschaft

Die Schewangerschaft unterteilt sich in drei Trimester mit jeweils 3 Monaten. Im ersten Trimester, bis zur 13 Schwangerschaftswoche kommt es bei der Mutter durch die hormonelle Umstellung zu vielen Veränderungen (hCG= humane Choriongonadotropin). Dadurch können Beschwerden wie Müdigkeit, Erbrechen und Stimmungsschwankungen auftreten. Diese können natürlich einen Einfluss auf Alltag und Training haben. Dazu kommt, dass sich die Blutmenge der Mutter erhöht, um die Ernährung des Fötus zu gewährleisten. Der Puls der Mutter erhöht sich und es kommt zur schnelleren Erschöpfung. Außerdem kann es zu einer vermehrten Durchblutung, Wassereinlagerungen (Östrogen) und entspannten Muskulatur (Progesteron) kommen. 

Im zweiten Trimester nimmt der Bestandteil des im ersten Trimesters dominanten Hormons (hCG) ab und so kann dieser Teil der Schwangerschaft als sehr angenehm empfunden werden und sportliche Aktivität intensiviert werden. 

Das dritten Trimester ist geprägt durch eine deutliche Gewichtszunahme und die Vorbereitung des Körpers auf die Geburt. Kapsel-Band- Apparat und Bindegewebe werden weicher und flexibler. Beschwerden können Sodbrennen, häufiger Harndrang und schmerzen im Bewegungsapparat sein. Hier ist es besonders wichtig weiter möglichst aktiv zu sein und die Belastbarkeit durch Krafttraining weiter zu erhöhen (Training in der Schwangerschaft, 2021). 

4. Ist Training während der Schwangerschaft gefährlich? 

So eindeutig die Vorteile von Bewegung während der Schwangerschaft auch sind, so sind die Empfehlungen zur körperlichen Betätigung von Fachpersonal leider nicht einheitlich. Schwangere sind ohnehin in regelmäßigen Abständen bei ärztlichen Kontrollen – dabei sollte vor Beginn des Trainings abgeklärt werden, ob es individuelle Kontraindikationen (Situationen, in denen Sport nicht empfohlen wird) gibt, um mögliche Risiken auszuschließen.

Auf dieser Grundlage wird allen schwangeren Frauen ohne Kontraindikationen (Komplikationen/ Erkrankungen, die körperliche Aktivität verbieten) empfohlen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche zu bewegen (Mottola et al., 2018, „Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period“, 2020). Da es kaum konkrete Studien zu ausgewählten Bewegungsformen in der Schwangerschaft gibt, liegt der Schwerpunkt der Empfehlungen in der Regel auf Ausdauer- und Krafttraining (Mottola et al., 2018). Im Allgemeinen wird eine tägliche Schrittzahl von 10.000 Schritten pro Tag empfohlen (Mottola, 2013). Zusätzlich zu den Alltagsaktivitäten sollten Aktivitäten von moderater bis hoher Intensität durchgeführt werden. Bei der Intensität spielt das Trainingsniveau vor der Schwangerschaft und der Puls eine Rolle. Dieser ist zu beachten, da es während des Trainings zu keinem Sauerstoffdefizit kommen darf, um die Durchblutung und den Stoffwechsel des Kindes zu jeder Zeit zu gewährleisten (mehr dazu in den nächsten Punkten).

Was die absolute Intensität betrifft, so geben einige Länder altersabhängige Herzfrequenzbereiche vor (Mottola et al., 2018). Die Zielherzfrequenz in kanadischen Empfehlungen entspricht 60-80 % der maximalen Herzfrequenz (Evenson et al., 2013). Dies wird auch in den aktuellen Leitlinien empfohlen („Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period“, 2020a). Die britische Leitlinie empfiehlt einen etwas höheren oberen Bereich von 60-90 % der maximalen Herzfrequenz für Frauen, die ihre Fitness während der Schwangerschaft aufrechterhalten wollen und 60-70 % der maximalen Herzfrequenz für Frauen, die vor der Schwangerschaft eher inaktiv waren (Ravanelli et al., 2018).

Training mit moderater Intensität sind Aktivitäten, bei denen das Körpergewicht nicht getragen wird wie z.B. Schwimmen und Wassergymnastik. Training im Wasser kann auch bei Wassereinlagerungen der Beine helfen. Höhere Intensitäten entstehen bei gewichtstragenden Übungen z.B. im Fitnessstudio mit Gewichten, werden aber vor allem bei Schwangeren, die zuvor aktiv waren, gut vertragen. Entgegen einiger Meinungen oder Empfehlungen ist Krafttraining während der Schwangerschaft sicher und effektiv, solange es keine Kontraindikationen gibt und einige Grundlagen beachtet werden. (Mottola et al., 2018, (Barakat et al., 2009, Meah et al., 2020). 

Bezogen auf Ausdauer und Spielsportarten gibt es Empfehlungen für Nordic Walking und auch Joggen darf während der Schwangerschaft durchgeführt werden, soweit individuell möglich. Rückschlagsportarten wie Tischtennis oder Tennis sind ebenfalls unter individuellen Faktoren, Vorerfahrung und Trainingszustand möglich (Ferrari & Joisten, 2021). 

 

Was solltest du noch beim Sport beachten?

  • Vermeide körperliche Aktivitäten bei übermäßiger Hitze, insbesondere bei hoher Luftfeuchtigkeit
  • Vermeide Aktivitäten, die mit Körperkontakt oder Sturzgefahr verbunden sind, dazu gehört unter anderem Reiten, Skifahren, Hockey und andere Spielsportarten mit Gegnerkontakt
  • Vermeide Tauchen, aufgrund der Druckveränderungen 
  • Beachte höhere Belastung und Veränderungen bei Höhentraining und spreche dies mit deinem medizinischen Personal ab 
  • Wettkämpfe oder Aktivitäten über die Empfehlungen hinaus, sollten ebenfalls abgeklärt werden 
  • Achte auf eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr – trinke Wasser vor, während und nach der körperlichen Betätigung
  • Kenne die Gründe für eine Unterbrechung der körperlichen Aktivität (siehe nächster Abschnitt) 

(Mottola et al., 2018)

Außerdem sind ggf. veränderte Techniken durch den Bauch zu beachten wie beispielsweise beim Gewichtheben. Hier könntest du dein Training anpassen und beispielsweise auf Kurzhanteln umsteigen.

 

Bei welchen Symptomen solltest du dein Training abbrechen? 

  • Anhaltende übermäßige Kurzatmigkeit, die sich nicht in Ruhe bessert
  • Starke Schmerzen in der Brust
  • Regelmäßige und schmerzhafte Gebärmutterkontraktionen
  • Vaginale Blutungen
  • Anhaltender Flüssigkeitsverlust aus der Vagina
  • Anhaltender Schwindel oder Ohnmacht, die sich nicht durch Ruhe bessern

(Mottola et al., 2018)

 

Aufgrund der physiologischen (natürlichen) hormonellen Veränderungen während der Schwangerschaft, ist die Stabilität der Gelenke zunehmend reduziert. Daher ist die aktive Stabilisation über die Muskulatur während der Schwangerschaft besonders wichtig und spricht für das Durchführen von Krafttraining unter Berücksichtigung oben genannter und individueller Faktoren. Die mangelnde Stabilität der Gelenke kann bei fortschreitender Schwangerschaft zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit bei schnellen Start-Stopp-Bewegungen führen. Schnelle und/oder ruckartige Bewegungen sollten daher bei den genannten Tätigkeiten (Sportarten) ggf. vermieden werden (Ferrari & Joisten, 2021, („Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period“, 2020a, (Evenson et al., 2013). 

5. Was solltest du beim Training beachten?

  • Individuell an das Trainingsniveau angepasster Widerstand 
  • Dynamisches Bewegungsausmaß
  • Keine Isometrie – bedeutet Anspannung ohne Bewegung, welche zu einem Sauerstoffdefizit führen kann 

→ Kein Sauerstoffdefizit erzeugen

  • Mehr Wiederholungen (8-20 im Hypertrophie oder Kraftausdauerbereich)
  • Kein Maximalkrafttraining oder -tests 
  • Sicheres Umfeld und Übungsauswahl z.B. keine Hanteln auf den Bauch
  • Einhalten der empfohlenen Herzfrequenz (s.o.)
  • Subjektives Empfinden beachten (s.u.)

(Ferrari & Joisten, 2021, Barakat et al., 2009, Petrov Fieril et al., 2014, Mottola & Artal, 2016)

Es wird empfohlen, das subjektive Stressempfinden als ergänzenden Marker für die Intensität des Trainings zu verwenden („Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period“, 2020, Evenson et al., 2013). Die Übung sollte “etwas anstrengend“ sein (auf der Borg-Skala von 6-20 bei 13-14). Die BORG-Skala wird zur Bewertung des subjektiven Belastungsempfinden verwendet. Dabei wird durch verschiedene Skalenwerte (6 bis 20) die individuelle Belastung selbst bewertet. Auf dieser Skala bedeutet 6 überhaupt nicht anstrengend und 20 bedeutet maximale Anstrengung. 

Die Verwendung des Talk-Tests als zusätzliche Methode zur Bestimmung der subjektiven Intensität wird ebenfalls empfohlen. Dabei können Schwangere während des Trainings testen, ob sie noch in der Lage sind zu sprechen. Dies sollte gegeben sein, um ein Sauerstoffdefizit zu vermeiden („Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period“, 2020, Evenson et al., 2013). 

6. Was ist dein Ziel im Training während der Schwangerschaft? 

Ziel ist es dich möglichst auf die 40 Wochen der Schwangerschaft vorzubereiten und deine Belastbarkeit zu erhöhen für die damit einhergehende Gewichtszunahme (10- 16kg) und die durch hormone geprägte körperliche Veränderungen. Weitere Ziele sind schmerzfreiheit, welche durch die erhöhte Flexibilität der Weichteile bestehen können und die Vorbeugung von Begleiterkrankungen. Außerdem möchten wir dich durch Training auf die Zeit nach der Geburt und das Stillen vorbereiten, welches durch den hohen Kalorienverbrauch vergleichbar mit Training ist (Training in der Schwangerschaft, 2021). Für mehr Infos zum Training nach der Schwangerschaft schau gerne bei unserem Blog vorbei.

7. Wann du nicht trainieren solltest!

Prinzipiell ist dies individuell in Absprache mit dem Arzt oder medizinischem Personal abzuklären. Oft sind zu Beginn Risikoschwangerschaften bereits bekannt. Alle schwangeren Frauen dürfen sich also während der Schwangerschaft körperlich betätigen, mit Ausnahme derjenigen mit  Kontraindikationen (Komplikationen/ Erkrankungen die körperliche Aktivität verbieten). Man unterscheidet dabei nochmal absolute und relative Kontraindikationen. Frauen mit absoluten Kontraindikationen können ihren gewohnten Aktivitäten des täglichen Lebens nachgehen, sollten sich aber nicht an anstrengenden Aktivitäten beteiligen. Frauen mit relativen Kontraindikationen sollten die Vor- und Nachteile mäßiger bis starker körperlicher Aktivität mit ihrem medizinischen Fachpersonal besprechen, bevor sie daran teilnehmen und das Training ggf. anpassen. Zu den absoluten Kontraindikationen gehören beispielsweise vorzeitige Wehen und hochgradige Mehrlingsschwangerschaften. Zu den relativen Kontraindikationen gehören beispielsweise Unterernährung und Herz-Kreislauferkrankungen (Mottola et al., 2018, Ferrari & Joisten, 2021).

Allerdings wurde in einer anderen Untersuchung festgestellt, dass die meisten der als Kontraindikationen aufgeführten Erkrankungen auf Expertenmeinungen beruhen. Es gibt nur wenige wissenschaftliche Belege für die Schädlichkeit von körperlicher Betätigung bei bestimmten Komplikationen und dementsprechend den Nutzen von Einschränkungen und Verboten von Aktivität. In der Untersuchung wurden 11 Komplikationen (z. B. Schwangerschaftsbluthochdruck, Zwillingsschwangerschaft) identifiziert, bei denen Frauen von regelmäßiger ggf. angepasster körperlicher Aktivität profitieren, obwohl diese vorher als Kontraindikationen eingestuft waren. Die Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass es bei folgenden Komplikationen sinnvoll sein kann die Aktivität einzuschränken: Schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Plazentalösung, Vasa previa, unkontrollierter Typ-1-Diabetes, intrauterine Wachstumsrestriktion, aktive vorzeitige Wehen, schwere Präeklampsie und Zervixinsuffizienz. Diese sind mit einem hohen Schadenspotenzial für Mutter und Kind verbunden, welche die Einstufung als absolute Kontraindikationen rechtfertigen (Meah et al., 2020). 

8. Was kannst du tun? 

Nach Angaben des American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) wird ein Bewegungsprogramm empfohlen, mit 20-30 Minuten pro Tag an den meisten oder allen Tagen der Woche. Es sollte gemeinsam mit der Patientin entwickelt und an sie angepasst sein („Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period“, 2020). Mottola & Artal (2016) unterstützen diese Erkenntnisse und empfehlen, mindestens 3 Mal pro Woche für mindestens 25 Minuten bei leichter oder mittlerer Intensität ein Training, aber nicht mehr als 40 Minuten bei höherer Intensität.  Die kanadischen Leitlinie von 2019 für körperliche Aktivität während der Schwangerschaft empfiehlt allen Frauen, bei denen keine Kontraindikation (Komplikationen/ Erkrankungen die körperliche Aktivität verbieten) vorliegt, während der Schwangerschaft an mindestens 3 Tagen die Woche für mindestens 150 Minuten körperlich aktiv zu sein. Dies beinhaltet Ausdauertraining, Krafttraining und Beckenbodentraining. Letzteres kann jeden Tag durchgeführt werden, um das Risiko einer Harninkontinenz zu verringern. Pränatales Beckenbodentraining ist mit einer 50%igen Verringerung der pränatalen und 35%igen Verringerung der postnatalen Harninkontinenz assoziiert. Dabei scheint die richtige Technik eine Rolle zu spielen. Mehr dazu findest du auch im nächsten Blogbeitrag

Wie kannst du während der Schwangerschaft aktiv werden?

Zuvor inaktive Frauen werden ermutigt, in der Schwangerschaft mit moderater körperlicher Aktivität zu beginnen. Intensität und Dauer können dann progressiv gesteigert werden. Mehr körperliche Aktivität (Häufigkeit, Intensität, Dauer und Umfang) sind mit einem größeren gesundheitlichen Nutzen während der Schwangerschaft verbunden. Eine Obergrenze wurde jedoch nicht festgelegt (Mottola et al., 2018). In einer Übersichtsarbeit wurde bei der Auswertung von 61 randomisierten kontrollierten Studien, ein hoher Nutzen von kombinierten Trainingsmaßnahmen (Ausdauer und Krafttraining) auf die Fitness von Müttern und die Prävention von Harninkontinenz gefunden (Perales et al., 2016).

Obwohl die Mehrheit der Untersuchungen ein betreutes Training empfehlen, können trainingserfahrene Frauen oder Frauen mit finanziellen oder anderen Hindernissen auch unter Berücksichtigung oben genannter Faktoren selbstständig trainieren. Einfache Aktivitäten wie Spazierengehen können ebenfalls bereits eine positive Auswirkung haben. Andere gesunde Lebensgewohnheiten während der Schwangerschaft wie angemessene Ernährung und Schlaf sowie der Verzicht auf Alkohol und Drogen ist sehr zu empfehlen und hat ebenfalls einen positiven Effekt (Mottola et al., 2018). 

Im Folgenden siehst du außerdem einige Übungen für zuhause, die du unter Berücksichtigungen deiner individuellen Faktoren und der Grundlagen für das Training während der Schwangerschaft durchführen kannst. Du kannst die Übungen angepasst an deinen Trainingsstand sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit dem Band oder Hanteln durchführen. Wähle die Intensität wie oben bereits beschrieben und führe 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch. 

  • Glute bridge 
  • Box Squat
  • Military Press 
  • Bent over Row 
  • Clam Shell 
  • Step ups 

9. Fazit 

In einer deutschen Umfrage zu Training während der Schwangerschaft, zeigten Studienteilnehmerinnen einen deutlichen Rückgang der körperlichen Betätigung während der Schwangerschaft, obwohl die Vorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung für schwangere Frauen eindeutig belegt sind und die Teilnehmerinnen sich gut informiert fühlten. Ausführliche Informationen über die Empfehlungen für Training während der Schwangerschaft sollten daher ein fester Bestandteil der Schwangerenberatung sein (Schmidt et al., 2017). 

Zusammenfassend wird empfohlen, dass du mindestens 150 Minuten über die Woche verteilt sportlich aktiv bist. Die Intensität während des Trainings sollte an deinen Trainingsstand angepasst sein. Für Beginner wird ein Herzfrequenzbereich bis 120 Schläge pro Minute empfohlen und für erfahrene Sportler etwa 140 bis 160 (siehe Tabelle). 

Nach wie vor bestehen Annahmen und Mythen, welche Schwangere daran hindern, während der Schwangerschaft körperlich aktiv zu sein. Körperliche Aktivität ist entgegen einiger Vermutungen nicht mit Fehlgeburten, Frühgeburt, Früh-/Vorgeburtlichem Blasensprung, niedrigem Geburtsgewicht, Geburtsdefekten oder anderen Geburtskomplikationen verbunden (Ribeiro et al., 2021). Generell gilt, dass mehr körperliche Aktivität (Häufigkeit, Dauer und/oder Umfang) mit größeren Vorteilen verbunden ist. Pränatale körperliche Aktivität sollte als Therapie der Wahl zur Verringerung des Risikos von Schwangerschaftskomplikationen und für die körperliche und geistige Gesundheit der Mütter gelten. Es kann und darf natürlich Zeiten geben, in denen die Einhaltung der Leitlinien und Empfehlungen nicht möglich ist aufgrund von Müdigkeit und/oder Schwangerschaftsbeschwerden. Frauen werden ermutigt, zu tun, was sie können, angepasst an ihre Tagesform (Mottola et al., 2018).

Wenn du Fragen zu einem bestimmten Punkt hast oder du Hilfe beim Training während und nach der Geburt brauchst, komme gerne auf uns zu.

Bald bieten wir auch Kurse für Schwangere und frisch gebackene Mütter an, schau einfach auf unserer Kurs-Seite vorbei.

Dein Physio-Team aus der Karlsruher Oststadt.

Quellenangaben:
    1. Amezcua-Prieto, C., Olmedo-Requena, R., Jímenez-Mejías, E., Hurtado-Sánchez, F., Mozas-Moreno, J., Lardelli-Claret, P. & Jiménez-Moleón, J. J. (2012). Changes in Leisure Time Physical Activity During Pregnancy Compared to the Prior Year. Maternal and Child Health Journal, 17(4), 632–638. https://doi.org/10.1007/s10995-012-1038-3

    2. Barakat, R., Lucia, A. & Ruiz, J. R. (2009). Resistance exercise training during pregnancy and newborn’s birth size: a randomised controlled trial. International Journal of Obesity, 33(9), 1048–1057. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.150

    3. Barakat, R., Pelaez, M., Cordero, Y., Perales, M., Lopez, C., Coteron, J. & Mottola, M. F. (2016). Exercise during pregnancy protects against hypertension and macrosomia: randomized clinical trial. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 214(5), 649.e1-649.e8. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2015.11.039

    4. Barakat, R., Perales, M., Garatachea, N., Ruiz, J. R. & Lucia, A. (2015). Exercise during pregnancy. A narrative review asking: what do we know? British Journal of Sports Medicine, 49(21), 1377–1381. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094756

    5. Cherni, Y., Desseauve, D., Decatoire, A., Veit-Rubinc, N., Begon, M., Pierre, F. & Fradet, L. (2019). Evaluation of ligament laxity during pregnancy. Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction, 48(5), 351–357. https://doi.org/10.1016/j.jogoh.2019.02.009

    6. Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Poitras, V. J., Jaramillo Garcia, A., Gray, C. E., Barrowman, N., Skow, R. J., Meah, V. L., Riske, L., Sobierajski, F., James, M., Kathol, A. J., Nuspl, M., Marchand, A. A., Nagpal, T. S., Slater, L. G., Weeks, A., Adamo, K. B., Davies, G. A., . . . Mottola, M. F. (2018). Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(21), 1367–1375. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099355

    7. Evenson, K. R., Barakat, R., Brown, W. J., Dargent-Molina, P., Haruna, M., Mikkelsen, E. M., Mottola, M. F., Owe, K. M., Rousham, E. K. & Yeo, S. (2013). Guidelines for Physical Activity During Pregnancy. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(2), 102–121. https://doi.org/10.1177/1559827613498204

    8. Evenson, K. R., Savitz, A. & Huston, S. L. (2004). Leisure-time physical activity among pregnant women in the US. Paediatric and Perinatal Epidemiology, 18(6), 400–407. https://doi.org/10.1111/j.1365-3016.2004.00595.x

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